Search

باتوجه‌به الگوی تغذیه‌ای معمول مردم آمریکای شمالی، استرالیا، اروپا، و همین طور کسانی که رژیم‌های غربی‌مآب دارند، جای تعجبی هم نیست که خیلی‌ها پروتئین را فقط با فراورده‌های حیوانی بشناسند. اکنون دو-سوم پروتئینِ دریافتیِ مردم در این نقاط دنیا از منابع حیوانی و فقط یک-سومش از گیاهان تأمین می‌شود. اما در سایر نقاط دنیا این نسبتْ وارونه است: ۶۵ درصد پروتئین از گیاهان به دست می‌آید (۴۷ درصد از غلات؛ ۸ درصد از حبوبات، مغزها، و دانه‌ها؛ ۹ درصد از تره‌بار؛ و ۱ درصد از میوه‌ها) و تعادلی با مصرف کمتر فراورده‌های حیوانی برقرار است. [[i]، [ii]]

خیلی‌ها پروتئین را صرفاً با گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، و سایر فراورده‌های حیوانی برابر می‌دانند و قاطعانه پروتئینِ دریافتی در رژیم وگان را ناکافی می‌انگارند. اغلب اولین سؤالی که وگان‌ها باید به مصافش بروند این است که پروتئینشان را از کجا تأمین می‌کنند. از سویی دیگر، بسیاری از وگان‌ها بنا را بر این گذاشته‌اند که پروتئین دریافتی‌شان در هر نوع رژیم وگانی خودبه‌خود به‌قدر کفایت تأمین می‌شود چراکه همه‌ی گیاهان و همه‌ی سلول‌های گیاهی دارای مقادیری پروتئین‌اند.

هیچ‌یک از این دو موضع یک‌سره با واقعیت منطبق نیست. این درست است که همه‌ی غلات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، و تره‌بار منبع پروتئین‌اند و حتی میوه‌ها هم اندکی پروتئین دارند و، بنابراین، وگان‌ها می‌توانند، فارغ از جنسیت، جثه، یا فعالیت بدنی‌شان، از عهده‌ی تأمین مقدار پروتئین توصیه‌شده برآیند، اما، از طرفی دیگر، رژیم وگان می‌تواند با کمبود پروتئین هم مواجه شود چنانچه حول محور میوه‌ها متمرکز شده باشد (مثل برخی رژیم‌های خام‌گیاه‌خواری)؛ همچنین می‌تواند کم‌کالری باشد (چنان‌که در رژیم‌های کاهش وزن می‌بینیم)؛ ممکن است نقش بیش از حد پررنگی به هله‌هوله‌های وگان (مثل چیپس، چربی‌ها، خوردنی‌های تصفیه‌شده، و شیرینی‌جات) داده شود؛ همین طور ممکن است به‌قدر کافی از حبوبات (مثل انواع نخود و لوبیا، عدس، فراورده‌های سویا، و بادام‌زمینی) بهره نبرد.

اجزای سازنده‌ی پروتئین‌ها اسیدآمینه‌هایند (مولکول‌هایی متشکل از کربن، هیدروژن، اکسیژن، و نیتروژن). برخی از آن‌ها را اسیدآمینه‌های ضروری[2] یا اسیدآمینه‌های اساسی[3] می‌نامند، چون بدنِ انسان از عهده‌ی تولیدشان برنمی‌آید و باید از طریق تغذیه تأمین شوند. یک‌یکِ اسیدآمینه‌های ضروری چه در گیاهان چه در فراورده‌های حیوانی وجود دارد. باقی‌شان را اسیدآمینه‌های غیرضروری[4] می‌نامند، چون بدن می‌تواند با اسیدآمینه‌های ضروریْ آن‌ها را بسازد.

پروتئین، که از مؤلفه‌های سازنده‌ی ماهیچه و استخوان است، برای حفظ ساختار و حرکت بدن ضرورت دارد. پروتئین‌های گوناگونی داریم که از سلامتمان محافظت می‌کنند (در قالب پادتن و سایر ترکیبات[5] دستگاه ایمنی)، واکنش‌ها را به انجام می‌رسانند (در قالب آنزیم)، فعالیت‌ها را تنظیم می‌کنند (در قالب هورمون)، و در نقش حامل ظاهر می‌شوند (برای انتقال اکسیژن و الکترون‌ها). بزرگ‌سالان برای ابقا و بازسازی سلول‌هایشان[6] به پروتئین نیاز دارند؛ کودکان به پروتئین مضاعفی برای ساخت سلول‌های جدید نیازمندند.

در نیمه‌ی نخست سده‌ی بیستم، یافته‌های مطالعات حیوانی منجر به دست‌کم‌گرفتن نقش پروتئینِ گیاهی در رژیم غذایی انسان شد. این پژوهش‌ها معمولاً روی بچه‌موش‌های صحرایی انجام می‌شد، که نیازهای پروتئینی‌شان با انسان‌ها تفاوت چشمگیری دارد. موش‌های صحرایی در عرض چهار روز به دو برابرِ وزن تولدشان می‌رسند و طی چند هفته بالغ می‌شوند، و تفاوت‌های فیزیولوژیک برجسته‌ای نیز با ما دارند، مثل رویِش و نگهداشت خز (متشکل از پروتئین‌ها و اسیدآمینه‌های خاص) در تمام نقاط بدنشان. ازاین‌رو، به منابع پروتئینیِ بسیار متراکمی[7] نیاز دارند که در شیر موش صحرایی، شیر گاو، و سایر فراورده‌های حیوانی یافت می‌شود؛ بچه‌موش‌های صحرایی اگر با شیر انسان تغذیه شوند، می‌میرند (اما گفتن ندارد که این شیر برای نوزاد انسان مناسب است). در آزمایش‌ها، به موش‌های صحراییِ آزمایشگاهی فقط یک غذا به‌عنوان یگانه منبع تأمین پروتئینشان می‌خوراندند (مثل پنیر یا گندم)–وضعیتی بسیار متفاوت با رژیم متنوعی که انسان‌ها می‌پسندند و اغلب اتخاذ می‌کنند. رژیمی که فقط از یک غذای گیاهی تشکیل می‌شد رشد سریع بچه‌موش‌های صحرایی را برنمی‌تابید.

آن زمان، دانشمندان تفاوت‌های فیزیولوژیک موش صحرایی با انسان–یا تفاوت شرایط آزمایشگاهی با الگوهای معمول تغذیه‌ای انسان–را لحاظ نمی‌کردند. چشم‌اندازی که در آن دوره شکل گرفت باعث شد دانشمندان اغلبِ پروتئین‌های گیاهی را «غیرکامل»[8] بنامند. در واقع، پروتئین‌های گیاهی غیرکامل نیستند؛ همه‌ی اسیدآمینه‌های ضروری موردنیاز انسان در گیاهان وجود دارد (هرچند نه با آن نسبت و تراکمِ موردنیاز بچه‌موش‌های صحرایی)، و رژیم وگانی که از خوردنی‌های گیاهیِ متنوعی تشکیل شده باشد به‌آسانی پروتئینِ کامل، یعنی ترکیب لازم اسیدآمینه‌های ضروری بدنمان، را تأمین می‌کند. [[iii]، [iv]، [v]، –[vi]]

بااینکه گیاهان می‌توانند نیاز پروتئینیِ انسان را تمام‌وکمال برآورده کنند، آن نگرش نادرستی که پروتئینِ گیاهی را در جایگاهی فروتر از پروتئین حیوانی می‌نشاند همچنان پابرجاست. متأسفانه، طرز نگاه درهم‌بافته‌ی اجتماعی و فرهنگیِ بشر به گوشت، در کنار ارزیابی‌های اولیه‌ی علم از کیفیت نسبیِ پروتئین مبتنی بر مطالعات حیوانی، بستری برای برقراری این باور غلط فراهم آورده‌است. [1]

امروزه، در نقاط مرفه‌تر دنیا، وگان‌ها می‌توانند رژیم گیاهی متعادلی برگزینند که هم سلامت خودشان و هم سلامت سیاره‌ی زمین را فرسنگ‌ها بهتر از رژیم گوشت‌محور حفظ می‌کند. در کشورهای درحال‌توسعه، برخی از کسانی که رژیم وگان یا تقریباً وگان دارند جزو سالم‌ترین انسان‌های دنیایند، درحالی‌که برخی دیگر، یعنی آنانی که وعده‌های غذایی‌شان روی یک نوع غلات متمرکز است و مقادیر بسیار پایینی حبوبات و تره‌بار مصرف می‌کنند، کالریِ کافی‌ای دریافت نمی‌کنند. در این موارد، آن غله‌ای که بخش اعظم تأمین کالری‌شان را به خود اختصاص می‌دهد (معمولاً برنج یا گندم) فقط می‌تواند مقادیر محدودی از اسیدآمینه‌ی لیزین[9] را تأمین کند، محدودیتی که می‌تواند روی رشد و برخی جنبه‌های سلامتی اثر منفی بگذارد. [1، 4، [vii]]

پژوهش‌هایی که با حمایت مالیِ صنعتِ گوشتِ گاو انجام شده‌است، چنان‌که انتظار هم می‌رود، نشان داده‌است که افزودن گوشت به این رژیم‌های محدود می‌تواند وضعیت تغذیه را بهبود بخشد. اما دانشمندان به اجماع بی‌شک‌وشبهه‌ای رسیده‌اند که ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی از پسِ رشد و سلامت بهینه‌ی انسان برخواهد آمد. در کشورهای درحال‌توسعه می‌توان با افزودن حبوبات و تره‌بار پُرمغذی، که به‌صرفه‌تر از گوشت گاو است، به نتایج شگرفی دست یافت. [[viii]، [ix]] مثلاً، با باب‌کردن بادام‌زمینی، نخود کفتری[10]، و لوبیای سویا به‌عنوان محصول کشاورزی نزد روستاییانِ کشور مالاوی نتایج خوبی حاصل شد. [8، [x]]

نشاندن پروتئین گیاهی در جایگاه درخور

اگرچه گاهی پروتئین گیاهی را در مقابل پروتئین حیوانیْ «غیرکامل» می‌نامند و از آن روی برمی‌گردانند، این اصطلاحِ درستی نیست. در واقع، اسیدآمینه‌های ضروریِ موجود در فراورده‌های حیوانی همگی از گیاهان به دست می‌آید–به این صورت که حیوان یا بی‌واسطه گیاه را می‌خورَد یا باواسطه (یعنی از طریق خوردن حیواناتی که از گیاهان تغذیه کرده‌اند). نکته‌ی اصلی این است که اسیدآمینه‌های ضروری در گیاهان تولید می‌شود. پس چندان منطقی نمی‌نماید که بگوییم مردم برای دریافتشان حتماً باید از حیوانات تغذیه کنند. رژیم‌های متعادل وگان از خوردنی‌های متنوعی تشکیل می‌شود، که مقدار نسبی اسیدآمینه‌های ضروری در هرکدام از این خوردنی‌ها متفاوت است. یک رژیم غذاییِ متشکل از گیاهانِ متنوعی که نقاط قوت‌وضعف همدیگر را در نسبت‌های اسیدآمینه‌ای‌شان تعدیل می‌کنند ترکیب اسیدآمینه‌های موردنیاز را برای ساخت و حفظ بدنی سالم و قوی در اختیارتان می‌گذارد.

یکی دیگر از عباراتِ کم‌وبیش گمراه‌کننده‌ای که هنگام صحبت از پروتئین‌های گیاهی، در مقایسه با پروتئین حیوانی یا در مقایسه با خوردنی‌های تصفیه‌شده‌ی گیاهی (مثل پروتئین ایزوله‌ی سویا)، شنیده می‌شود «کیفیت پروتئینیِ کمتر» است، که برمی‌گردد به ترکیب اسیدآمینه‌ایِ آن و گوارش‌پذیری‌اش[11]. درست است که پروتئین موجود در خوردنی‌های کاملِ گیاهی[12] می‌تواند گوارش‌پذیریِ کمتری داشته باشد، اما این تفاوت در میزان گوارش را می‌توان به‌راحتی با اندکی افزودن بر مقدار توصیه‌شده‌ی دریافت پروتئین جبران کرد. یکی از امتیازهای چنین کاری برخورداری از ترکیبات مفیدی[13] است که به‌وفور در تره‌بار، حبوبات، و غلات کامل وجود دارد: فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی کمیاب[14]، و گیامایه‌ها[15]. (مورد آخر در فراورده‌های حیوانی وجود ندارد و بخش زیادی از آن هم در خوردنی‌های تصفیه‌شده‌ی گیاهی از بین می‌رود.)

ترکیب‌کردن پروتئین‌های گیاهی در یک وعده: قاعده‌ای منسوخ

بیش از چهل سال پیش، نظریه‌ای بر مبنای «غیرکامل‌بودن» پروتئین‌های گیاهی باب شد که می‌گفت افراد باید پروتئین‌های گیاهیِ مختلفی را که نقشی مکمل برای هم ایفا می‌کنند در یک وعده بخورند تا بتوانند طیف کامل اسیدآمینه‌های ضروری را دریافت کنند. این نظریه و این تصور که خوردنی‌های گیاهیِ خاصی را باید با هم ترکیب کرد غیرضروری از کار درآمده و رد شده‌است. پژوهش‌ها اثبات کرده‌است که مردم به‌آسانی می‌توانند طیف کامل اسیدآمینه‌های ضروری را با حفظ تنوع معقولی در مصرفِ روزانه‌ی خوردنی‌های گیاهی تأمین کنند؛ بنابراین، ترکیب‌شدگیِ کلّی است که اهمیت دارد.

این درست است که نسبت اسیدآمینه‌های پروتئینِ موجود در گروه‌های غذاییِ متفاوت با هم فرق دارد. مثلاً، بیشترِ دانه‌ها و حبوبات از لیزین[16] غنی‌اند، اما متیونینِ[17] نسبتاً کمی دارند. در مقابل، غلات معمولاً منبع خوبی از متیونین است، اما لیزینِ پایینی دارد. وقتی افراد بالغ در یک بازه‌ی بیست‌وچهارساعته حبوبات و غلاتِ کامل مصرف می‌کنند، بدنشان اسیدآمینه‌ها را با هم درمی‌آمیزد و در تمام روز آن را برای ساخت پروتئینِ باکیفیت به کار می‌بندد. خوردن هم‌زمان غلات و حبوبات ممکن است برای کودکان سودمند باشد–مخصوصاً زمانی که کل پروتئینِ دریافتیْ اندک است؛ اما پژوهش‌ها نشان نداده‌است که این ترکیب در هر وعده ضروری باشد. [1، [xi]] در عوض، مشاهده شده‌است که گنجاندن ترکیبی از ۷۶ درصد غلات و ۲۴ درصد حبوبات در رژیمِ کلیِ کودکانِ پیشادبستانی نیازهای پروتئینی‌شان را تأمین می‌کند. [[xii]]

فارغ از بحث‌های نظری، در عمل می‌بینیم که مصرف‌کنندگانِ سراسر دنیا در وعده‌های گیاه‌پایه‌شان گروه‌های غذاییِ مختلف را با هم ترکیب می‌کنند، مگر آنکه فقرِ شدید این امکان را از آنان سلب کرده باشد. برای کسانی که از عهده‌ی یک رژیم غلات‌محور برمی‌آیند، ترکیب حبوبات و غلاتِ کاملْ آمیزه‌ی بهینه‌ای از اسیدآمینه‌ها را در اختیارشان می‌گذارد، اغلب با کمک مضاعف تره‌بار و مغزها یا دانه‌ها. [[xiii]] در جنوب شرقی آسیا، وعده‌های غذایی حول محور توفو و برنج می‌چرخد. حبوبات و [غله‌ای به نام] تِف[18] جزو اقلام غذاییِ پرطرف‌دار در اتیوپی است. باقلا و ارزن در منوهای غذاییِ مصر جای مهمی دارند. اسکاتلندی‌ها از دیرباز نگاه ویژه‌ای به سوپ لوبیاسفید و کیک‌های جو دوسر داشته‌اند. فرانسوی‌ها و فرانسوی‌های کانادا از خوردن سوپ نخودفرنگی با نان‌های تازه‌پخت لذت می‌برند. بومیان نپال، که بارهای سنگینی را از میان کوه‌ها با خود حمل می‌کنند، پروتئین بدنشان را با دال عدس و ارزن تأمین می‌کنند. آمریکاییانِ جنوبی و مکزیکی‌ها وعده‌های غذاییِ رنگارنگی دارند متشکل از لوبیاچیتی[19] یا لوبیاسیاه به‌همراه کینوا، برنج، یا نان تاکویِ تهیه‌شده از گندم یا ذرت. هویت شهر بوستون با لوبیاهای پخته و نان قهوه‌ای گره خورده‌است. ترکیب لوبیاچشم‌بلبلی[20] و نان ذرت بین مردم جنوب ایالات متحده پرطرف‌دار است و ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی نیز از قوت‌های غالب آسان و سریع در آمریکای شمالی است.

مقدار پروتئین

دریافت چه مقدار پروتئین برای سلامتی‌مان ضروری است؟ مقدار دقیقِ پروتئینِ موردنیاز از فردی به فرد دیگر، حتی با وزن یک‌سان، متفاوت است. در رواداشت روزانه‌ی توصیه‌شده[21] (RDA) (زین پس: «رواداشت روزانه») مقدارِ سخاوتمندانه‌ای می‌بینیم که، با کاربست حاشیه‌ی امنیتی فراتر از میانگینِ مقدار موردنیاز، برای برآوردن نیازهای ۹۷٫۵ درصد جمعیتِ سالم طراحی شده‌است، از جمله آنانی که در نزدیکیِ سوی پُرنیازِ این طیف قرار می‌گیرند. ابقا و حفظ جثه‌های درشت معمولاً به پروتئین بیشتری در مقایسه با جثه‌های کوچک نیاز دارد؛ این نکته در رواداشتِ روزانه نیز منعکس شده‌است، که مقدار پروتئین را در واحدِ گرم به‌ازای وزنِ فرد در روز (گ/ک‌گ/ر[22]) تعیین می‌کند. (توجه داشته باشید که ۱ کیلوگرم برابر است با ۲٫۲ پوند.[23]) بافت چربیِ مضاعفِ بدن افرادی که اضافه‌وزن دارند یا چاق‌اند به پروتئینِ نسبتاً اندکی برای ابقا نیاز دارد. به همین خاطر، وزنی که مبنای محاسبه‌ی پروتئین دریافتی قرار می‌گیرد عموماً وزن ایدئال یا سالم تلقی می‌شود، اما خودِ رواداشتِ روزانه آشکارا چنین چیزی نگفته‌است. رواداشتِ روزانه بر اساس رژیم‌هایی تعیین شده‌است که پروتئین‌های باکیفیتی در اختیار فرد می‌گذارد. در رژیم‌های وگان، به‌راحتی می‌توان با ترکیبی از غلات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، و تره‌بار به مقدار پروتئین رواداشتِ روزانه دست یافت (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی کیفیت پروتئین در رژیم‌های وگان، نک: ص۸۷).

در علم پرتحول تغذیه، مقدار مواد مغذی دریافتیِ توصیه‌شده همواره تحت بازنگری قرار دارد و به‌تدریج اصلاح می‌شود. اگرچه از دیرباز مقدار پروتئینِ رواداشتِ روزانه ۰٫۸ گ/ک‌گ/ر بوده‌است، پژوهش‌های اخیر حاکی‌اند که اندکی افزایش در آن ممکن است فوایدی برای سلامتی به‌همراه داشته باشد. [[xiv]، [xv]، [xvi]، –[xvii]] به همین دلیل، سازمان جهانی بهداشت (WHO) و برخی متخصصان مقدارِ ۰٫۸۳ گ/ک‌گ/ر را تحت‌عنوان مقدار پروتئین توصیه‌شده‌ی «ایمن» تعیین کرده‌اند. [12، 17]

مقدار پروتئین پیشنهادی برای وگان‌های بالغ بر اساس ۰٫۹ گ/ک‌گ/ر
جدول ۳.۱ مقدار پروتئین دریافتیِ توصیه‌شده بر مبنای وزن ایدئال یا سالم
وزن (کیلوگرم) پروتئین توصیه‌شده (گرم، رُندشده)
۵۴ ۴۹
۶۱ ۵۵
۶۸ ۶۱
۷۵ ۶۸
۸۲ ۷۴
۸۸.۵ ۸۰
محاسبه‌ی پروتئین دریافتی توصیه‌شده برای وگان‌های بالغ

کسی که وزن ایدئال یا سالمش ۶۱ کیلوگرم است: ۶۱ × ۰٫۹ = ۵۵ گرم پروتئین.

کسی که وزن ایدئال یا سالمش ۷۵ کیلوگرم است: ۷۵ × ۰٫۹ = ۶۸ گرم پروتئین.

برای خودتان:

وزن ایدئال یا سالم خود را (به کیلوگرم) در ۰٫۹ ضرب کنید تا مقدار پروتئین توصیه‌شده‌ی روزانه‌تان را به گرم به دست آورید.

بورد غذا و تغذیه‌ی آمریکا[24] عنوان کرده‌است که «شواهد موجود تأیید نمی‌کند که گیاه‌خواران به تعیین مقدار متفاوتی از پروتئین دریافتیِ توصیه‌شده نیاز داشته باشند» و بنا را بر این می‌گذارد که گیاه‌خواران در طول روز از منابع پروتئینیِ متنوعِ گیاهی (و گیاه‌خوارانِ لاکتو-اُوو، علاوه بر آن، از تخم‌مرغ و لبنیات) مصرف می‌کنند. [15] چندین پژوهش کوچک و تعدادی از متخصصان تغذیه‌ی وگان، برای جبران گوارش‌پذیریِ پایین‌ترِ پروتئین در بسیاری از خوردنی‌های گیاهی، از اندکی افزایش در حداقل پروتئین توصیه‌شده‌ی دریافتی به دست‌کم ۰٫۹ گ/ک‌گ/ر حمایت می‌کنند، چنان‌که در جدول ۳.۱ آمده‌است. [[xviii]، [xix]] برخی نیز اندکی بیشتر از آن را (مثلاً ۱ گ/ک‌گ/ر) توصیه می‌کنند. دریافت این مقادیر در رژیم‌های گیاهی دشوار نیست. [[xx]، [xxi]]

پروتئین موردنیاز در خردسالی و کهن‌سالی

در دوره‌های رشد، بدن به پروتئین زیادی برای ساخت استخوان، ماهیچه، و سایر بافت‌ها نیاز دارد. به همین دلیل، پروتئین توصیه‌شده‌ی دریافتیِ کودکان به‌ازای هر کیلوگرم از وزنشان در مقایسه با بزرگ‌سالان به‌نسبت بالاست. پروتئین موردنیاز نوزادان به‌ازای هر کیلوگرم از وزنشان در اولین سال زندگی‌شان تقریباً دو برابر بزرگ‌سالان است. خوشبختانه، پروتئینِ شیرِ مادر کیفیت فوق‌العاده‌ای دارد و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان نیز، در رقابتی نزدیک، در رتبه‌ی دوم قرار می‌گیرند. نوزادان با شیر مادر رشدونمو می‌یابند، اگرچه فقط ۵ درصد کالری‌شان از پروتئین تأمین می‌شود. این موضوع گاهی به پیدایش مدعیاتی ازاین‌دست می‌انجامد که نیازهای پروتئینیِ بزرگ‌سالان هم باید همین قدر پایین باشد. اما پروتئینِ شیر مادر، در مقایسه با سایر غذاها، بسیار گوارش‌پذیر است و توازنِ اسیدآمینه‌هایش انطباق کم‌نظیری با نیازهای نوزادان دارد. افزون بر آن، کودکان، در مقایسه با بزرگ‌سالان، به کالری بسیار بیشتری به‌نسبتِ وزنِ خود نیاز دارند؛ به همین خاطر، درصد کالریِ لازم برای تأمین پروتئین موردنیازشان پایین‌تر است.

اما چون کودکان بدن کوچکی دارند، مقدار مطلق پروتئین موردنیازشان نیز اندک است. در حالت عادی، نوزادانِ بینِ ۶ تا ۱۲ ماه حدوداً ۱۱ گرم پروتئین در روز نیاز دارند و کودکانِ بینِ ۴ تا ۸ سال حدوداً ۱۹ گرم. مقدار توصیه‌شده‌ی (ایمن) پروتئینِ دریافتی با افزایشِ سن کم‌کم کاهش می‌یابد و از ۱٫۱۴ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در یک‌سالگی به حدود ۰٫۸۳ گ/ک‌گ/ر برای بزرگ‌سالان می‌رسد. [15، 17] البته، زنان در دوران بارداری و شیردهی به پروتئین بیشتری در مقایسه با زنان غیرباردار نیاز دارند (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی این نیازها، نک: فصل ۹).

از شصت‌سالگی به‌بعد، ممکن است از توانایی بدنمان در استفاده از پروتئین کاسته شود؛ بنابراین، به‌طور خاص در سنین بالاتر مهم است که افراد دریافت حداقل ۰٫۹ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن سالمشان را هدف بگیرند، و دریافت ۱ گ/ک‌گ/ر هم ممکن است بهتر باشد (ص۳۴۶). [[xxii]، [xxiii]، [xxiv]، [xxv]، –[xxvi]]

پروتئین برای ورزشکاران

ورزشکاران برای کسب انرژیِ لازم جهت شرکت در بیشترِ فعالیت‌های ورزشی به کالری بالاتری نیاز دارند. اما منبع ایدئال تأمین انرژی‌شان کربوهیدرات است، نه پروتئین. متخصصان گوشزد می‌کنند که، به‌رغم فقدان شواهدِ مؤید، باور غلطی جا افتاده‌است مبنی بر این که همه‌ی ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. [[xxvii]] آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسیِ آمریکا[25]، سازمان رژیم‌شناسان کانادا[26]، و کالج پزشکی ورزشیِ آمریکا[27] در موضع‌نوشتِ مشترکشان تحت‌عنوان «تغذیه و عملکرد ورزشی»[28] اعلام کردند: «چون شواهد موثقی در پشتیبانی از نیازِ مضاعف پروتئینیِ بزرگ‌سالانی که با ورزش‌های مقاومتی[29] و استقامتی[30] سروکار دارند وجود ندارد، مقادیرِ فعلیِ دریافت‌های مبنا[31] [DRI] برای پروتئین و اسیدآمینه مشخصاً وجود نیاز منحصربه‌فردی را در افراد پرتحرک و ورزشکارانِ رقابتی[32] به رسمیت نمی‌شناسد.» [27] بنابراین، برای بیشتر وگان‌هایی که تناسب اندامشان را با ورزشِ منظم حفظ می‌کنند، مصرف روزانه‌ی ۰٫۹ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزنشان کاملاً کفایت می‌کند.

اگرچه این درست است که ورزشکارانِ قدرتی[33] با هر رژیمی به پروتئینِ بالاتری نیاز دارند، مقداری که به وگان‌ها سفارش می‌شود ۱٫۳ تا ۱٫۹ گ/ک‌گ/ر است، مخصوصاً در دوران عضله‌سازی. [27، [xxviii]] ورزشکارانِ استقامتیِ وگان نیز در دوران تمرینشان تا حدی به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ معمولاً بین ۱٫۳ تا ۱٫۵ گ/ک‌گ/ر برای این دسته توصیه می‌شود. [27، 28] تأمین چنین مقادیری از پروتئین دشوار نیست، چون کسانی که زیاد ورزش می‌کنند اشتهای زیادی هم دارند.

یافتن روش‌های ساده و عملیِ آماده‌سازی یا نگه‌داریِ خوردنی‌های پُرپروتئینِ وگان می‌تواند دشوار بنماید. ترکیب‌هایی از غلات، حبوبات، فراورده‌های سویا، و مغزها و دانه‌ها (یا کره‌هایشان) پروتئینِ موردنیاز ورزشکارانِ رقابتی را به‌خوبی تأمین می‌کند. مصرف انواع لوبیا، نخود، و عدس مخصوصاً برای کسانی که می‌خواهند بدنی سبک و اندامی داشته باشند مناسب است، چون از پروتئین بالایی برخوردارند بی‌آنکه پُر از چربی باشند. (نک: جدول ۳.۵ در ص. ۹۷ تا ۱۰۳.) عدس‌های پخته یا کنسروی را می‌توان به‌راحتی به سس اسپاگتی افزود، توفو را داخل سرخ‌کردنی‌ها ریخت، و نخود و لوبیا را به سالادها اضافه کرد. برای دریافت مضاعف پروتئین، می‌توانید پودرهای پروتئینیِ وگانِ مبتنی بر نخودفرنگی، برنج، دانه‌ها، یا سویا را به اسموتی‌هایتان اضافه کنید. (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی تغذیه‌ی ورزشی، نک: فصل ۱۳؛ برای مشاهده‌ی فهرست سطح‌بندی‌شده‌ی کالری و پروتئین دریافتی، نک: ص. ۴۳۹ تا ۴۴۲.)

در مسافرت‌ها، یافتن یا درست‌کردن وعده‌ها و میان‌وعده‌های پُرپروتئینْ برنامه‌ریزی، و گاهی ابتکار عمل، می‌طلبد. مقدار پروتئین یک ساندویچ ساده‌ی کره‌ی بادام‌زمینی می‌تواند با یک همبرگرِ گوشتی برابری کند و تره‌بار، دانه‌ها، و مغزها نقش بسزایی در بالابردن مقدار پروتئین دریافتیِ روزانه دارند. کمی بیش از نصف پروتئینِ دنیا از غلات به دست می‌آید؛ پس سیریِل‌ها[34]، نان‌ها، و پاستاها را نباید از قلم انداخت. [2] (پروتئینِ غلات چیزی حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کالریِ روزانه را تأمین می‌کند.) سرانجام، غذاخوری‌های بومی نیز معمولاً گره از کار مسافران می‌گشایند؛ به صفحه‌ی ۴۵۰ مراجعه کنید تا ببینید چه گزینه‌های وگانی برای خوردنِ غذا خارج از خانه وجود دارد.

کیفیت پروتئین

در محاسبه‌ی مقادیر توصیه‌شده‌ی پروتئینِ دریافتی، کیفیت پروتئین نیز لحاظ می‌شود، خصوصیتی که به دستِ دو عامل رقم می‌خورَد: گوارش‌پذیری و محتوای اسیدآمینه‌ای.

گوارش‌پذیری

مفهوم گوارش‌پذیری ناظر بر زیست‌فراهمی[35] یا میزان جذب پروتئین است، عاملی که از مقدار فیبر موجود در دیواره‌ی سلولیِ گیاهان تأثیر می‌پذیرد. بیشترِ این فیبر هضم نمی‌شود، بلکه دست‌نخورده از مجرای روده[36] می‌گذرد، با حمل مقادیر اندکی از پروتئین. اگر دیواره‌ی سلولیِ گیاهان را طی فرایند تصفیه بردارند—همچون زمانی که پروتئینِ ایزوله‌ی سویا[37] (پروتئینِ جداشده‌ی سویا) از لوبیای سویا استخراج می‌شود—پروتئینِ تصفیه‌شده‌ی بدونِ فیبری که به دست می‌آید به‌اندازه‌ی پروتئین حیوانی گوارش‌پذیر خواهد بود.

شیوه‌ی ارزیابی گوارش‌پذیریِ پروتئین از مباحث پرمناقشه است. به‌طور کلّی، اگر بدن ۹۶ درصد نیتروژنِ موجود در پروتئین را هضم و ۴ درصدش را دفع کند، گوارش‌پذیریِ آن پروتئین ۹۶ درصد عنوان می‌شود. بسته به خوردنیِ موردنظر، شیوه‌ی آماده‌سازیِ آن، و شیوه‌ی اندازه‌گیری، میزان گوارش‌پذیری ممکن است از منبعی به منبع دیگر متفاوت باشد. روی‌هم‌رفته، گوارش‌پذیریِ پروتئین رژیم‌های آمریکایی و چینی ۹۶ درصد عنوان شده‌است؛ پروتئین رژیمِ متشکل از برنج و لوبیای رژیم هندی و رژیم برزیلی را ۷۸ درصد گوارش‌پذیر می‌دانند. [17]

در نگاه نخست، ممکن است نانِ سفید[38] منبع پروتئینیِ بهتری از نانِ گندم‌کامل[39] به نظر آید. یا ممکن است گمان رود پروتئین ایزوله‌ی سویا، باتوجه‌به گوارش‌پذیریِ بالایش، انتخاب بهتری از توفو یا لوبیاهای پخته باشد. اما این انتخاب این‌قدرها هم ساده نیست. اگرچه فراوریِ خوردنی‌های گیاهی باعث افزایش گوارش‌پذیریِ پروتئینِ آن‌ها از طریق حذف فیبر و سایر مواد معدنیِ موجود در دیواره‌ی سلولی‌شان می‌شود، این خوردنی‌ها را از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و گیامایه‌های[40] ارزشمندشان می‌زداید. از سویی دیگر، گنجاندن مقداری غذای گیاهیِ فراوری‌شده یا تصفیه‌شده می‌تواند به کودکان یا کسانی که نیاز مشخصاً بالایی به انرژی یا پروتئین دارند کمک کند تا از حجم رژیم غذایی‌شان، که ممکن است در غیر این صورت بیش از حد برایشان سنگین باشد، بکاهد. (غذاهای مقوی[41]، مثل پوره‌ها و کره‌های مغزیجات مختلف، نیز می‌تواند برای رفع چنین نیازهایی کمک کند.)

جدول ۳.۲ درصد گوارش‌پذیری پروتئین در خوردنی‌های گوناگون

خوردنی‌های گیاهی گوارش‌پذیری (%)
آرد یا نان سفید (تصفیه‌شده) ۹۶
ایزوله‌ی پروتئین سویا ۹۵
کره‌ی بادام‌زمینی ۹۵
توفو ۹۳
آرد یا نانِ گندم‌کامل ۹۲
بلغور جو دوسر ۸۶
لوبیای سیاه، لوبیاقرمز، لوبیاچیتی و نخود سفید ۷۲–۸۹
فراوره‌های حیوانی
تخم‌مرغ ۹۷
شیر، پنیر ۹۵
گوشت گاو، ماهی ۹۴

منابع: [2، 13، 17، 20، [xxix]]

شیوه‌های آماده‌سازی غذا نیز می‌تواند روی گوارش‌پذیریِ آن اثر بگذارد. مثلاً، با پخته‌شدنِ لوبیاها و عدس یا جوانه‌زدنِ[42] گندم سیاه[43] و نخودفرنگی، پروتئینشان شروع به تجزیه‌شدن می‌کند و این به بهبود گوارش‌پذیری‌شان در بدن می‌انجامد. وقتی حبوبات و غلات خیس می‌خورد یا جوانه می‌زند، پروتئینش به زنجیره‌های کوتاه‌ترِ اسیدآمینه‌های سازنده تجزیه می‌شود، امری که حکم آغازِ فرایند گوارش را دارد.

بد نیست وگان‌ها، در مواقع ممکن، خوردنی‌های گیاهی‌شان را پیش از پخت‌وپز بخیسانند و بگذارند که جوانه بزند. پژوهشگران نشان داده‌اند که گوارش‌پذیریِ پروتئینِ نخودفرنگیِ خام پس از شش ساعت خیساندن ۸ درصد افزایش می‌یابد و هجده ساعت خیساندن می‌تواند چنان تأثیرگذار باشد که گوارش‌پذیری‌اش را ۳۱ درصد بالا ببرد. با خیساندن و پختن، گوارش‌پذیری ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش یافت. خیساندن و سپس زودپزکردن[44] با افزایش ۳۰- تا ۳۳-درصدیِ آن همراه بود—معادلِ دو برابر تغییری که در گوارش‌پذیری پروتئینِ نخودفرنگی‌های خشکِ خیس‌نخورده پس از پختنشان مشاهده شد. در حبوبات، چنین تغییراتی را به فعال‌شدن آنزیم‌های گیاهی‌ای مرتبط می‌دانند که باب تجزیه و تخریب[45] بازدارنده‌های فیتات و تریپسین[46] را می‌گشایند، بازدارنده‌هایی که می‌توانند از گوارش‌پذیری بکاهند.

جوانه‌زدنِ چهل‌وهشت‌ساعته‌ی نخودفرنگی‌های خام ۲۵ تا ۲۸ درصد بر گوارش‌پذیری پروتئینشان افزود. مزیتِ دیگرش اینکه، مشاهده شده‌است جوانه‌زدنِ شش‌روزه‌ی لوبیاها بخش اعظم (۷۰ تا ۱۰۰ درصد) الیگوساکاریدهای[47] بعضاً نفخ‌آورشان[48] را از بین می‌برد. جوانه‌زدن همچنین می‌تواند با اندکی افزودن بر مقدار اسیدآمینه‌های ضروری، همچون لیزین، که ممکن است حضور کم‌رنگ‌تری داشته باشند، بر کیفیت پروتئین بیفزاید. (ص۸۹)

امتیاز تصحیح‌شده‌ی اسیدآمینه مبتنی بر گوارش پروتئین (PDCAAS)

مقیاسی تحت‌عنوان «امتیاز تصحیح‌شده‌ی اسیدآمینه مبتنی بر گوارش پروتئین»[49] (زین پس: «امتیاز گوارش‌نگر») برای کیفیت‌سنجی پروتئین‌های غذاییِ مشخص ابداع شده‌است. امتیاز گوارش‌نگر بر مبنای گوارش‌پذیری غذا و پروفایلِ اسیدآمینه‌های ضروری‌اش به دست می‌آید. این پروفایل را در مقابلِ الگوی تخمینی یا اندازه‌گیری‌شده‌ی اسیدآمینه‌های ضروریِ موردنیازِ فردِ سالم می‌سنجند. پروتئین‌هایی که بالاترین امتیاز را دارند (امتیاز ۱٫۰۰ یا ۱۰۰ درصد) به‌راحتی هضم می‌شوند و محتوای اسیدآمینه‌ای‌شان مشابه الگوی موردنیازِ تندرستیِ انسان است. تبِ منازعات بر سر این مقیاس بین دانشمندانِ تغذیه داغ است و درنتیجه این ابزار پیوسته رنگ حک‌واصلاح به خود می‌بیند.

پروتئینِ ایزوله‌ی سویا امتیازِ گوارش‌نگر ۱٫۰۰ را در این مقیاس دریافت می‌کند، چون از نسبت‌های فوق‌العاده‌ی اسیدآمینه‌های ضروری برخوردار است و گوارش‌پذیری‌اش از طریق حذف فیبر افزایش یافته‌است. به پروتئینِ تخم‌مرغ و همچنین پروتئینِ شیر، یعنی کازئین[50]، نیز امتیازِ گوارش‌نگرِ ۱٫۰۰ تعلق می‌گیرد. امتیازی که توفو و گوشت گاو در این مقیاس دریافت می‌کنند بر مبنای گوارش‌پذیری‌شان (که در جدول ۳.۲ آورده‌ایم) و محتوای اسیدآمینه‌شان برابر است با ۰٫۹ یا بیشتر. سایر حبوبات امتیاز پایین‌تری نصیبشان می‌شود، که دلیلش برمی‌گردد به مقادیر نسبتاً پایین‌تر اسیدآمینه‌ی متیونین در آن‌ها و حضور فیبرهای گوارش‌کاه در دیواره‌های سلولی‌شان. اینک نمونه‌ای از نشانه‌های تغییر چشم‌اندازهای کنونی: پژوهش‌های اخیر حاکی است که مصرف بلندمدت یک نوع پروتئینِ خاص می‌تواند زمینه‌ساز انطباق باشد. بنابراین، اگر فرصت کافی در اختیار بدن برای انطباق با رژیم وگان قرار گیرد، ممکن است در کاربست و گوارش پروتئین گیاهیْ بهتر از آنچه پیشتر گمان می‌رفته عمل کند.

محتوای اسیدآمینه

در کیفیت‌سنجی پروتئینِ یک غذا، الگو یا پروفایل اسیدآمینه‌های ضروری‌اش باید در مقابل الگوی کلّیِ اسیدآمینه‌های ضروریِ موردنیاز انسان سنجیده شود. در بدن، هر مولکولِ پروتئینْ ساختار پیچیده‌ای دارد متشکل از تعداد کثیری از اسیدآمینه‌ها با توالیِ مشخص و تاخوردگی‌هایی با آرایش‌های فضاییِ متنوع[51]. بسته به توالی و جای‌گیریِ[52] سه‌بعدیِ اسیدآمینه‌ها، پروتئینِ مربوطه می‌تواند نقش آنزیم، هموگلوبین[53]، یا پروتئینِ ماهیچه را به خود بگیرد یا می‌تواند وظایف دیگری انجام دهد.

بدن انسان برای ساخت این مولکول‌های پروتئینی حدوداً به بیست نوع اسیدآمینه‌ی مختلف نیاز دارد، از جمله همان نُه اسیدآمینه‌ی ضروری‌ای که باید از طریق غذا تأمین شود: ایزولوسین[54]، لوسین[55]، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین[56]، ترئونین[57]، تریپتوفان[58]، والین[59]، و (برای نوزادان) هیستیدین[60]. بدن می‌تواند با استفاده از همین نُه تا و سایر اجزای سلول‌ها، باقی اسیدآمینه‌ها را بسازد. هریک از این اسیدآمینه‌های ضروری در همه‌ی خوردنی‌های گیاهی وجود دارد، اما محتوای هرکدامش بین پروتئین‌های گیاهی متفاوت است. چند اسیدآمینه‌ی دیگر را که باز در گیاهان هم وجود دارند تحت‌عنوانِ «ضروریِ مشروط»[61] طبقه‌بندی می‌کنند، چون راه سنتزکردنشان برای بدن باز است، اما برخی بیماری‌ها می‌تواند عرصه را برای این کار تنگ کند.

لیزین و تریپتوفان در خوردنی‌های گیاهی

از بین اسیدآمینه‌های ضروری، لیزین و تریپتوفان نزد وگان‌ها شایان توجه‌اند. لیزین برای رشد و ساخت پروتئین ضروری است. علت قدِ کوتاهِ برخی از مردم تهی‌دستی که انتخاب‌های غذاییِ محدودی در دوران کودکی داشته‌اند از جمله برمی‌گردد به مقدار پایینِ لیزینِ دریافتی‌شان. این اسیدآمینه‌ی ضروری حضور نسبتاً کم‌رنگی در رژیمی دارد که بخش اعظم کالری‌اش را از گندم، برنج، یا سایر غلاتِ کم‌لیزین می‌گیرد. درعین‌حال، تحقیقاتِ اخیر حاکی از آن است که بدنْ لیزینِ موجود در برنجِ سفید را بهتر از آنچه قبلاً گمان می‌رفته به کار می‌بندد و بدنِ کسانی که تغذیه‌ی معمولشان لیزینِ نسبتاً کمی دارد ممکن است با این دریافتِ پایین انطباق یابد: از طریق استفاده‌ی کارآمدتر از لیزینِ موجود و بهبود conservation   ِ آن[62] . برشتنِ برنج قبل از پختنش از لیزینِ موجود در آن می‌کاهد.

مقدار لیزینِ موردنیاز افراد بالغ محل مناقشه است، زیرا بدنمان تا حدی قادر به بازیافت[63] لیزین است. سازمان جهانی بهداشت[64] (WHO) نیاز افراد بالغ به لیزین را ۳۰ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزنِ بدن در روز تعیین کرده‌است؛ مؤسسه‌ی پزشکیِ آمریکا[65] (IOM) رواداشت روزانه‌اش را ۳۸ گ/ک‌گ/ر عنوان می‌کند. می‌توان با گنجاندنِ به‌اندازه‌ی خوردنی‌های مثل نخودفرنگی، لوبیاها، و عدس که منابع خوبی برای تأمین لیزین‌اند به این مهم دست یافت. مصرف مکمل‌های پروتئینیِ مبتنی بر حبوبات نیز می‌تواند چند گامی شما را در تأمین پروتئین و لیزین جلو بیندازد. انتظار می‌رود مصرف سه واحد[66] حبوبات از عهده‌ی تأمین حدوداً نصف پروتئین و دو-سوم لیزینِ توصیه‌شده‌ی روزانه‌تان برآید. (برای مشاهده‌ی نمونه‌هایی از اندازه‌ی واحدها، نک: بشقاب وگان در صفحه‌ی ۴۳۴ و همچنین منوهای صفحه‌ی ۴۳۹ تا ۴۴۲.(

امکان کمبود یا فقدان حبوبات در رژیم‌های خام‌گیاه‌خواری وجود دارد. نخودفرنگیِ تازه یا جوانه‌ی نخودفرنگی، عدس[67]، و ماش[68] جزو منابع خام تأمین پروتئین، لیزین، و تریپتوفان از بین حبوبات‌اند. اندکی افزایش در لیزین و سایر اسیدآمینه‌های ضروری در حبوباتِ جوانه‌زده گزارش شده‌است. حبوبات بزرگ‌تر، مثل نخودِ سفید، را نیز می‌توان به صورت جوانه‌زده مصرف کرد، اما بهتر است که سپس جوانه‌ها را بپزید تا عواملِ ضدتغذیه‌ایِ[69] موجود در آن، همچون بازدارنده‌های تریپسین و هِماگلوتینین‌ها[70]، از بین برود.

جدول ۳.۳ نشان می‌دهد که بادام‌هندی، پسته، تخمه‌ی کدو، گندم سیاه، کینوا، و اِدامامه و سایر فراورده‌های سویا نیز منابع خوبی برای تأمین لیزین‌اند. فراورده‌های سویا مشخصاً در آذوقه‌ی پروتئین و لیزینشان خوش می‌درخشند. از بین جای‌گزین‌های گیاهیِ محصولاتِ گوشتی، انتظار می‌رود آن‌هایی که عمدتاً بر پایه‌ی سویا، و نه گلوتن گندم، ساخته شده‌اند از لیزین بیشتری برخوردار باشند. شبه‌غلات‌هایی[71]، مثل گندم سیاه، ذرت، و کینوا، که مثل غلات‌ها استفاده می‌شوند (اما به‌لحاظ گیاه‌شناختی با غلات‌ها فرق دارند)، در مقایسه با گندم معمولی و برنج، لیزینِ بالاتری در هر واحد دارند.

جدول ۳.۳. پروتئین، لیزین، و تریپتوفانِ موجود در خوردنی‌ها

خوردنی پروتئین (م‌گ) لیزین (م‌گ) تریپتوفان (م‌گ)
حبوبات (پخته مگر خلاف آن ذکر شده باشد) میانگین: ۹٫۷ میانگین: ۵۹۴ میانگین: ۱۱۱
لوبیا (آزوکی[72]، سفید)، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۹٫۱–۹٫۲ ۶۳۰–۶۹۰ ۹۰–۱۱۰
لوبیا (سیاه، چشم‌بلبلی، پاچ‌باقلا[73]، سفیدِ great Northern، قرمز[74]، عروس[75]، سفیدِ navy، pink، چیتی)، ماش[76]، نخود سفید، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۷–۸٫۷ ۴۵۰–۶۰۰ ۹۰–۱۰۰
عدس، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۸٫۹ ۶۲۰ ۸۰
کره‌ی بادام‌زمینی، ۲ ق‌غ (۳۰ م‌ل) ۸٫۱ ۲۲۰ ۷۰
بادام‌زمینی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۹٫۴ ۳۴۰ ۸۴
نخودفرنگی، سبز، خام، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۷٫۹ ۴۶۰ ۵۴
لپه‌ی نخودفرنگی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۸٫۶ ۶۲۰ ۱۰۰
لوبیای سویا، یک پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۵٫۱ ۹۵۳ ۲۱۰
شیر سویا، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۶٫۳–۱۱ ۱۸۰–۷۱۰ ۵۰–۱۲۰
تمپه، سفت، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۶٫۳ ۸۰۰ ۱۷۰
توفو، سفت یا فوق‌سفت، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰٫۹–۲۱٫۱ ۵۵۰–۱,۳۸۰ ۱۳۰–۳۳۰
مغزیجات، دانه‌ها، و کره‌هایشان میانگین: ۵٫۴ میانگین: ۲۱۹ میانگین: ۸۵
بادام‌درختی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۷٫۷ ۱۹۰ ۷۰
بادام‌هندی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۶٫۲ ۲۹۰ ۹۰
تخم کتان، آسیاشده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۵٫۱ ۲۴۱ ۱۲۴
فندق، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۵٫۱ ۱۴۰ ۶۰
گردوی پیکان[77]، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲٫۳ ۷۰ ۲۰
دانه‌ی کاج، یک-چهارم پیمانه، (۶۰ م‌ل) ۴٫۷ ۱۷۰ ۴۱
پسته، یک-چهارم پیمانه، (۶۰ م‌ل) ۶٫۳ ۳۵۰ ۸۰
تخمه‌ی کدو، یک-چهارم پیمانه، (۶۰ م‌ل) ۹٫۹ ۳۷۰ ۱۸۶
تخمه‌ی آفتاب‌گردان، یک-چهارم پیمانه، (۶۰ م‌ل) ۷٫۴ ۳۰۴ ۱۰۳
ارده، ۲ ق‌غ (۳۰ م‌ل) ۵٫۲ ۱۶۷ ۱۱۶
گردو، یک-چهارم پیمانه، (۶۰ م‌ل) ۴٫۴ ۱۲۰ ۵۰
غلات (پخته مگر خلاف آن ذکر شده باشد) میانگین: ۳٫۵ میانگین: ۱۱۹ میانگین: ۴۰
نان، سفید، بُرِش، ۳۰ گرم ۲٫۸ ۶۰ ۳۰
نان، گندم‌کامل، برش، ۳۰ گرم ۳٫۹ ۵۰ ۳۰
بلغور گندم سیاه[78]، خشک، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۵٫۶ ۲۸۶ ۸۲
بلغور ذرت[79]، خشک، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲٫۵ ۷۰ ۲۰
ارزن، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳ ۶۰ ۳۳
بلغور جو دوسر، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳٫۱ ۱۵۰ ۴۰
کینوا، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴٫۳ ۲۳۰ ۵۰
برنج، قهوه‌ای، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲٫۷ ۱۰۰ ۵۶
برنج، سفید، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲٫۲ ۸۰ ۲۰
اسپاگتی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴٫۳ ۱۰۰ ۵۶
برنج وحشی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳٫۵ ۱۵۰ ۴۰
تره‌بار (خام مگر خلاف آن ذکر شده باشد) میانگین: ۱٫۶ میانگین: ۸۰ میانگین: ۱۹
آووکادو، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱٫۵ ۱۰۰ ۲۰
کلم‌بروکلی، خُردشده، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲ ۱۲۰ ۳۰
هویج، متوسط، ۶۰ گرم ۰٫۶ ۳۰ ۰
گل کلم[80]، خردشده، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱٫۲ ۶۰ ۲۰
ذرت، زرد، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲٫۵ ۱۰۰ ۲۰
بادنجان، خردشده، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۰٫۴ ۱۹ ۰
کلم‌کیل[81]، ۲۵۰ م‌ل ۲٫۳ ۱۴۰ ۳۰
کاهو، رومی، ۲۵۰ م‌ل ۰٫۶ ۳۰ ۰
سیب‌زمینی، متوسط، تنوری، ۱۸۰ گرم ۴٫۳ ۲۲۰ ۴۰
سیب‌زمینی، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱٫۴ ۸۹ ۲۳
اسفناج، خام، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۰٫۹ ۵۲ ۱۲
سیب‌زمینی‌شیرین، نارنجیِ تیره، تنوری، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲٫۴ ۱۰۰ ۵۰
گوجه‌فرنگی، متوسط، ۱۲۰ گرم ۱٫۱ ۳٫۳ ۹
شلغم، پخته، لِه‌شده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۰٫۹ ۳۲ ۱۱
میوه (خام مگر خلاف آن ذکر شده باشد) میانگین: ۰٫۸ میانگین: ۴۰ میانگین: ۱۰
سیب، متوسط، ۱۸۰ گرم ۰٫۵ ۲۲ ۲
موز، متوسط، ۱۲۰ گرم ۱٫۳ ۵۹ ۱۱
خرما، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۰٫۹ ۲۴ ۵
انبه، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۰٫۷ ۵۰ ۲۱
پرتقال، ۱۳۵ گرم ۱٫۲ ۶۲ ۱۲
مکمل‌های ویژه (به‌عنوان نمونه)
فراورده‌های حیوانی (طبخ‌شده مگر خلاف آن ذکر شده باشد) میانگین: ۱۱٫۱ میانگین: ۹۵۵ میانگین: ۱۰۸
همبرگر گوشت گاو، ۶۰ گرم ۱۵٫۲ ۱,۲۵۰ ۷۰
تخم‌مرغ، بزرگ، ۵۰ گرم ۶٫۳ ۴۵۶ ۸۰
شیر، مایع، چربیِ ۲ درصد، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۸٫۵ ۶۷۰ ۱۰۰
ماهی سالمون، ۶۰ گرم ۱۵٫۳ ۱,۴۵۰ ۱۸۰
سینه‌ی بوقلمون، ۶۰ گرم ۱۰٫۲ ۹۵۰ ۱۱۰

منابع:

در رژیم‌های خام‌گیاهی، غلات و دانه‌های جوانه‌زده منابع نسبتاً خوبی برای تأمین لیزین‌اند. پژوهشگران نشان داده‌اند که جوانه‌زدنِ دانه‌ها و غلات (جو دوسر، ارزن، و برنج) به افزایش محتوای لیزینشان می‌انجامد. مشاهده شده‌است که درصد لیزینِ ذرت پس از پنج روز جوانه‌زنی دو برابر می‌شود و جوانه‌زدنِ ده‌روزه‌ی گندم نیز ۶۵ درصد بر لیزینِ آن می‌افزاید.

به‌کمک دریافت لیزینِ مضاعف است که بدن می‌تواند از عهده‌ی جهش رشدِ[82] دوران خردسالی برآید؛ از آن‌طرف، تریپتوفان برای ابقا و حفظ بافت‌های بدن در بزرگ‌سالی اهمیت ویژه‌ای دارد. تریپتوفان یگانه پیش‌سازِ[83] اسیدآمینه‌ای است که به ناقل عصبیِ[84] سروتونین[85] تبدیل می‌شود، ماده‌ای مهم که مغز برای تنظیم خُلق[86]، رفتار[87]، و عملکردهای شناختی[88] به کار می‌بندد. بدنمان فقط به مقدار کمی تریپتوفان نیاز دارد، حدود ۴ م‌گ/ک‌گ/ر[89]، که باعث می‌شود مقدار تریپتوفانِ توصیه‌شده‌ی دریافتی در شبانه‌روز چیزی حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم برای بیشترِ بزرگ‌سالان تعیین شود.

حبوبات (مخصوصاً فراورده‌های سویا) و دانه‌ها (مخصوصاً تخمه‌ی کدو) سرشار از تریپتوفان‌اند. منابعِ خوبِ تأمینِ تریپتوفان در رژیم‌های وگان و خام‌گیاه‌خواری عبارت‌اند از اسفناج، نخودفرنگی، مغزیجات (مثل بادام‌هندی، گردو، بادام‌درختی، دانه‌ی کاج، پسته، و فندق استرالیایی[90])، و شکلات. گندمِ سیاه و ارزن از بین شبه‌غلاتْ تریپتوفانِ بسیار فراوان‌تری در مقایسه با ذرت و برنج در اختیارتان می‌گذارند؛ گندم جایگاهی بینابین را ازانِ خود می‌کند.

جدول ۳.۴ میانگینِ پروتئین، لیزین، و تریپتوفانِ موجود در گروه‌های غذاییِ بشقاب وگان (صفحه‌ی ۴۳۴) را به تصویر می‌کشد؛ سرجمع‌ها از میانگینِ اعدادِ جدول ۳.۳ به دست آمده‌است. در جدول ۳.۴، کمترین تعداد واحدها را مبنای محاسبات قرار داده‌ایم؛ توجه داشته باشید که بسیاری از این واحدها حجم نسبتاً کم و کوچکی دارند. نیم پیمانه[91] (۱۲۵ م‌ل[92]) غلات، برنج، یا پاستای پخته در کنار دو برش[93] نان مجموعاً سه واحد از گروه غذاییِ غلات عایدتان می‌کند. انتظار می‌رود مصرف روزانه‌ی این غذاها بین افرادِ پرتحرک از سه واحد بگذرد. پیداست که رژیم‌های میوه‌خواری یا خام‌گیاه‌خواریِ فاقدِ غلات و حبوبات می‌توانند راه را بر دریافت کافیِ این اسیدآمینه‌ها ناهموار کنند؛ هم این‌گونه است وضعیت رژیم‌های وگانِ مبتنی بر ذرت یا برنجی که فاقد حبوبات باشد.

جدول ۳.۴ عملکرد گروه‌های غذاییِ مختلف در تأمین پروتئین، لیزین، و تریپتوفان

گروه غذایی میانگین پروتئین در هر واحد (گرم) میانگین لیزین در هر واحد (م‌گ) میانگین تریپتوفان در هر واحد (م‌گ) حداقل واحدِ توصیه‌شده برای گروه‌های غذاییِ بشقاب وگان (ص ۴۳۴) حداقل مقادیرِ دریافتی بر اساس حداقل واحدِ توصیه‌شده در بشقاب وگان (ص۴۳۴)
پروتئین (گرم) لیزین (م‌گ) تریپتوفان (م‌گ)
حبوبات ۹٫۷ ۵۹۴ ۱۱۱ ۳ ۲۹٫۱ ۱,۷۸۲ ۳۳۳
مغزیجات و دانه‌ها ۵٫۴ ۲۱۹ ۸۵ ۱ ۵٫۴ ۲۱۹ ۸۵
غلات ۳٫۵ ۱۱۹ ۴۰ ۳ ۱۰٫۵ ۳۶۳ ۳۵۷
تره‌بار ۱٫۶ ۸۰ ۱۹ ۵ ۸ ۴۰۰ ۹۵
میوه ۰٫۸ ۴۰ ۱۰ ۴ ۳٫۲ ۱۶۰ ۴۰
مجموع ۵۶٫۲ ۲,۹۲۴ ۹۱۰
مقادیرِ هدف[94] به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۰٫۹ ۳۸ ۴
نمونه: مقادیرِ هدف برای فردی با ۶۰ کیلوگرم وزن ۵۴ ۲,۲۸۰ ۱۲۰

منابع:

کارنیتین[95]

پیش از آنکه پرونده‌ی اسیدآمینه‌ها را ببندیم، می‌باید نگاهی بیندازیم به کارنیتین (و تائورین[96]، که موضوعِ بخشِ بعدی خواهد بود). کارنیتین از طریق انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری‌ها[97] (مراکز انرژی‌زای بدن) و از طریق حذف مواد زائد، مسیر تبدیل چربی به انرژی را در بدن هموار می‌کند. بدنمان با دو اسیدآمینه کارنیتین را در کبد و کلیه‌ها سنتز می‌کند: یکی لیزین (که حبوبات منبع تأمین خوبی برای آن‌اند) و دیگری متیونین (که در غلات و تره‌بار به‌وفور یافت می‌شود). و عموماً آن‌قدری کارنیتین ساخته می‌شود که از عهده‌ی رفع نیاز بیشترِ افراد برآید. سنتزشدنِ کارنیتین به مشارکتِ ویتامین ث، نیاسین[98]، ویتامین ب۶، و آهن متکی است، که همگی در رژیم‌های متعادلِ وگان به‌وفور یافت می‌شود. (برای دیدن منابع تأمین مواد معدنی و ویتامین‌ها، نک: جدول ۶.۲ در صفحه‌ی ۲۰۴ و جدول ۷.۳ در صفحه‌ی ۲۵۲.)

خودِ کارنیتین در گوشتِ گاو و، به مقدار کمتری، در سایر فراورده‌های حیوانی وجود دارد. صرفاً مقدار ناچیزی از آن را در برخی خوردنی‌های وگان می‌توان یافت، مثل مارچوبه یا ساندویچ بادام‌زمینی؛ مخمر[99] نیز کارنیتین تولید می‌کند. از همین روست که، طبق پژوهش‌ها، سطح کارنیتینِ پلاسمای[100] افرادِ وگان مقداری از غیرگیاه‌خواران پایین‌تر است، اما نه خارج از بازه‌ی عادی. باور بر این است که تواناییِ افراد وگان در حفظ سطوحِ مناسبِ کارنیتین برمی‌گردد به تولیدِ کارنیتینِ کافی در بدن و بازجذب بهینه‌ی کارنیتینِ ازدست‌رفته از طریق کلیه.

کارنیتین در قالب مکملِ کاهش وزن و همچنین با وعده‌ی بهبود عملکرد ورزشی در بازار به فروش می‌رسد، اما کالج پزشکیِ ورزشیِ آمریکا، آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، و سازمان رژیم‌شناسانِ کانادا کارنیتین را در فهرست مکمل‌های «فاقد عملکردِ ادعایی» آورده‌اند. بااین‌همه، مصرف مکملِ کارنیتینْ یکی برای نوزادانِ زودرَس الزامی است—که هنوز بدن آن‌ها از پسِ تولیدش برنمی‌آید—و یکی برای کسانی که کمبود پروتئین رژیمشان (مثلاً به سبب اعتیاد به الکل) آنان را از دریافت اسیدآمینه‌های لازمِ تولید کارنیتین بازمی‌دارد. اندک‌عده‌ای هم هستند که توانسته‌اند با مصرف مکمل کارنیتین از سردردهای میگرنی، کم‌قندخونی[101] یا ضعف عضلانی‌شان بکاهند؛ همچنین، کارنیتین می‌تواند سطح کلسترولِ ال‌دی‌الِ[102] مبتلایان به دیابتِ نوع ۲ را بهبود بخشد.

مکمل‌های استیل-ال-کارنیتین[103]—که هم خودشان وگان‌اند و هم کپسولشان—در آمریکا بدونِ نسخه‌ی پزشک به فروش می‌رسند (در کانادا، فقط با نسخه). اما مصرف مکملِ کارنیتین بین ۲ تا ۴ گرم در روز می‌تواند عوارض ناخوشایندی در پی داشته باشد، عوارضی مثل حالت‌تهوع، اسهال، و ساطع‌شدن بوی ماهی‌مانند از بدن. به‌علاوه، مادرانِ باردار، کسانی که غده‌ی تیروئیدشان[104] مشکل دارد، یا کسانی که سابقه‌ی صرع دارند نباید از مکمل کارنیتین استفاده کنند.

کارنیتینی را که از راهِ تغذیه وارد بدن می‌شود با بروز بیماری‌های قلبی و سرطان پروستات مرتبط می‌دانند؛ پس دریافتِ تغذیه‌ایِ کمترِ وگان‌ها ممکن است مزیت مهمی برای سلامتی‌شان از کار درآید. پژوهشگران نشان داده‌اند که باکتری‌های روده‌ی[105] غیرگیاه‌خوارانْ کارنیتینِ فراورده‌های حیوانی یا مکمل‌ها را به یک ترکیب سمّی به نام TMAO (تری‌متیل‌آمین ان-اکسید[106]) تبدیل می‌کنند، امری که می‌تواند احتمال ابتلا به تصلب شرایین[107] را افزایش دهد و کار را به سکته‌ی مغزی یا حملات قلبی بکشاند. علاوه بر گوشت، سایر فراورده‌های حیوانی نیز می‌توانند باعث بالارفتن سطح TMAO شوند.

تائورین

فراورده‌های حیوانی مثل گوشت گاو حاوی اسیدآمینه‌ی تائورین‌اند (نام‌گذاریِ این اسیدآمینه برمی‌گردد به واژه‌ی «گاو» در زبان لاتین). به‌طور کلّی، تائورین در خوردنی‌های گیاهی غایب است اگرچه مقادیری بین ۱ تا ۲۶ میلی‌گرم تائورین در هر گرم وزن خشک[108] عدس خام و جوانه‌زده مشاهده شده‌است. گربه‌ها به تائورین نیاز دارند، که برایشان یک اسیدآمینه‌ی ضروری محسوب می‌شود؛ به همین خاطر است که باید رژیمی گوشتی داشته باشند یا تائورین را در قالب مکمل غذایی دریافت کنند.

اما بدن انسان، برخلاف گربه‌ها، پس از دوران نوزادی می‌تواند با اسیدآمینه‌های متیونین و سیستئین[109] تائورینِ موردنیاز خود را بسازد. نوزادان—به‌ویژه نوزادانِ زودرَس—به دریافت تائورین از راه تغذیه نیازمندند، که هم در شیر مادر و هم در شیرخشک‌ها وجود دارد. پژوهش‌ها نشان نداده‌است که انسان‌ها پس از دوران نوزادی به مصرف مکمل تائورین نیازی داشته باشند، مگر در شرایط خاص پزشکی.

درصدِ وزنی در برابر درصدِ کالریایی

هنگام برشمردن مقدار یا سهم مواد مغذیِ کالری‌دار، غذاها را بر یکی از این دو روش توصیف می‌کنند: روش اولْ محاسبه‌ی درصدِ وزنیِ چربی، پروتئین، و کربوهیدراتِ موجود در خوردنی‌هاست. مثلاً، نوشیدنی‌ای که با برچسبِ «چربیِ کاهش‌یافته»شناخته می‌شود در هر ۱۰۰ گرمِ خود ۲ گرم چربی دارد؛ باقیِ وزنِ آن را ۳ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات (قند لاکتوز) در کنار ۸۹ گرم آب تشکیل می‌دهد.

خوردنی‌ها را می‌توان بر مبنای درصدِ کالریاییِ چربی، پروتئین، و کربوهیدراتشان نیز توصیف کرد—که تصویری سراسر متفاوت از مواد مغذی‌شان به دست می‌دهد. وقتی بدنمان چربی، پروتئین، و کربوهیدرات را به کالری تبدیل می‌کند، حدوداً ۹ کالری از هر گرم چربی و ۴ کالری از هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات عایدش می‌شود—و از آبْ هیچ. بنابراین، در «شیرِ ۲ درصد،» ۲۷ درصدِ کالری به پای پروتئین است، ۳۸ درصدش به پای کربوهیدرات، و ۳۵ درصدش به پای چربی. از این منظر، می‌توان این نوشیدنی را «شیرِ ۳۵ درصد» نامید و نه «شیرِ ۲ درصد».

برای مقایسه، در سویاشیرِ «اورجینال»[111]، که برای تولیدش از شیرِ ۲ درصد الگو برداشته‌اند، ۳۲ درصدِ کالری‌اش از پروتئینْ مایه می‌گیرد، ۳۳ درصدش از کربوهیدرات، و ۳۵ درصدش از چربی. (شیر غیرلبنی، حتی وقتی مقدار چربی‌اش مشابه شیر گاو باشد، چربیِ اشباع کمتری دارد و فاقد کلسترول است.) در شیرِ برنج، ۳ درصدِ کالری برمی‌گردد به پروتئین، ۸۲ درصدش به کربوهیدرات، و ۱۵ درصدش به چربی.

محدوده‌ی توصیه‌شده‌ی کالری‌های دریافتی: پروتئین، کربوهیدرات، و چربی

برای برقراری تعادلِ کلّی در رژیمتان، سعی کنید ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری‌تان را از پروتئین بگیرید، ۵۰ تا ۷۵ درصدش را از کربوهیدرات، و ۱۵ تا ۳۰ درصدش را از چربی. این دستورالعمل برآیندی است از توصیه‌های دو سازمان حوزه‌ی سلامت—سازمان جهانیِ بهداشت (WHO) و مؤسسه‌ی پزشکی آمریکا (IOM)—در باب توزیع بهینه‌ی مواد مغذیِ کالری‌دار در رژیم‌هایی که از کالریِ کافی برخوردارند.

در آمریکا، نتایج پژوهشی با نمونه‌گیریِ معرفِ کشوری—سومین بررسیِ ملیِ سلامت و تغذیه[112] (NHANES III)—حاکی از آن است که افرادِ ۵۰- تا ۶۵-ساله‌ای که کالری دریافتی‌شان از پروتئین بیشتر از ۲۰ درصد بود در هجده سالِ بعدی احتمال مرگ‌ومیر کلّی‌شان [در مقایسه با گروهِ کم‌پروتئین] ۷۵ درصد افزایش می‌یافت، احتمال اینکه از سرطان از پای درآیند چهار برابر بیشتر می‌شد، و احتمال اینکه دیابت نوع ۲ جانشان را بگیرد پنج برابر بیشتر بود (این آماروارقام درباره‌ی کسانی که پروتئین گیاهی مصرف می‌کردند صدق نمی‌کرد[113]).

به جدول ۳.۵ که بنگرید، آذوقه‌ی پروتئینیِ بالای گوشت، تخم‌مرغ، و پنیر جلب توجه می‌کند: ۲۴ تا ۳۶ درصدِ کلِ کالری‌شان از پروتئین مایه می‌گیرد. اما گوشت، تخم‌مرغ، و پنیر را می‌توان پیش و بیش از هرچیزی به چشم منابع چربی دید، چراکه حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد کالری‌شان را در قالب چربی عرضه می‌کنند. خوشبختانه، همه‌ی خوردنی‌های کامل (تصفیه‌نشده‌ی) گیاهی حاوی پروتئینِ اندک یا متوسطی‌اند؛ خیلی‌هایشان هم هستند که ۲۵ تا ۳۶ درصدِ کالری‌شان از پروتئین نشئت می‌گیرد—با این تفاوت که دیگر از آن‌همه چربی و کلسترولِ موجود در فراورده‌های حیوانی خبری نخواهد بود. پروتئین در تره‌بار سبزرنگ[115] و حبوبات چیزی بین ۱۰ تا ۳۷ درصد کالری را به خود اختصاص می‌دهد. پروتئینِ توفو کمی بیشتر است و پروتئینِ گوشت‌های گیاهیْ از آن هم بیشتر. در مغزیجات و دانه‌ها و غلات، این محدوده بین ۹ تا ۱۷ درصد متغیر است. میوه‌ها نیز با عرضه‌ی ۲ تا ۱۰ درصد کالری‌شان از پروتئینْ در کف این طیف می‌نشینند.

در جدول ۳.۵، مقدار کالری، مقدار پروتئین به گرم، و توزیع کالری در کلان‌مغذی‌های[116] محصولات گوناگون را آورده‌ایم. توجه کنید که، بسته به نوع و رقمِ محصول، محتوای تغذیه‌ایِ آن می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین، از دیدنِ ارقامِ متفاوت در پایگاه‌های داده‌ی گوناگون تعجب نکنید. داده‌های جدول ۳.۲ برای برخی محصولاتی که بسته‌بندی‌شده عرضه می‌شوند متداول است؛ برای دیدن تفاوت‌های جزئی بین برندها، برچسب پشت محصول را بخوانید.

جدول ۳.۵. مقدار کالری، پروتئین، و درصد کالریِ موجود در پروتئین، کربوهیدرات، و چربیِ خوردنی‌های انتخابی

خوردنی کالری در واحد (گرم) پروتئین در واحد (گرم) کالری از پروتئین  (%) کالری از کربوهیدرات (%) کالری از چربی (%)
حبوبات (پخته مگر خلاف آن ذکر شده باشد)
لوبیای آزوکی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۴۷ ۹ ۲۳ ۷۶ ۱
لوبیای سیاه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۴ ۸ ۲۶ ۷۰ ۴
لوبیاچشم‌بلبلی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰۵ ۷ ۲۶ ۷۰ ۴
نخود سفید، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۳۴ ۷ ۲۱ ۶۵ ۱۴
پاچ‌باقلا، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۲۰ ۸ ۲۷ ۷۰ ۳
ادامامه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰۰ ۱۰ ۴۱ ۳۷ ۲۲
فلافل، سه عدد، ۵۱ گرم ۱۷۰ ۷ ۱۶ ۳۷ ۴۷
لوبیاسفیدِGreat Northern ، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰۴ ۷ ۲۷ ۶۹ ۳
لوبیاقرمز، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۲ ۷ ۲۷ ۷۰ ۳
عدس، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۵ ۹ ۳۰ ۶۷ ۳
جوانه‌ی عدس، خام، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۸۲ ۷ ۲۸ ۶۸ ۴
لوبیاعروس، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۵ ۷ ۲۵ ۷۲ ۳
ماش، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۹۴ ۷ ۲۸ ۶۸ ۴
جوانه‌ی ماش، خام، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۳۱ ۳ ۳۲ ۶۴ ۴
لوبیاسفید، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۲۷ ۷ ۲۳ ۷۳ ۴
بادام‌زمینی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۰۷ ۹ ۱۷ ۱۱ ۷۲
کره‌ی بادام‌زمینی، ۲ ق‌غ (۳۰ م‌ل) ۱۹۲ ۸ ۱۶ ۱۲ ۷۲
جوانه‌ی نخودفرنگی، خام، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۵۴ ۱۱ ۲۳ ۷۳ ۴
لوبیاچیتی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۲۲ ۸ ۲۵ ۷۱ ۴
لوبیای سویا، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۵۷ ۱۵ ۳۶ ۲۱ ۴۳
سویاشیر، اورجینال، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل)* ۸۰–۱۴۰ ۶–۱۱ ۲۱–۳۳ ۳۳–۳۵ ۲۰–۳۵
لپه‌ی نخودفرنگی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۶ ۸ ۲۷ ۷۰ ۳
تمپه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل)* ۱۶۰ ۱۵ ۳۵ ۱۸ ۴۷
توفو، سفت، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل)* ۱۸۳ ۲۰ ۴۰ ۱۱ ۴۹
برگر وگان، selected، ۷۵–۹۰ گرم* ۷۰–۹۵ ۱۰–۱۴ ۴۵–۶۱ ۲۷–۵۵ ۰–۲۴
Vegan deli slices، ۶۰ گرم* ۷۷ ۱۳ ۸۵ ۱۴ ۱
هات‌داگِ وگان، ۴۲–۷۰ گرم* ۴۵–۱۶۳ ۷–۱۴ ۲۶–۹۲ ۵–۱۳ ۰–۶۷
Vegan ground round، ۶۰ گرم* ۶۵–۸۵ ۱۰–۱۴ ۵۳–۷۱ ۲۷–۴۷ ۰–۷
White beans، نیم پیمانه، (۱۲۵ م‌ل) ۱۲۴–۱۲۷ ۸–۹ ۲۵–۲۷ ۷۰–۷۱ ۲–۴
مغزیجات و دانه‌ها (خام مگر خلاف آن ذکر شده باشد)
بادام‌درختی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۰۷–۲۱۳ ۷–۸ ۱۳ ۱۳ ۷۴
کره‌ی بادام‌درختی، ۲ ق‌غ (۳۰ م‌ل) ۲۰۳ ۵ ۹ ۱۳ ۷۸
شیر بادام‌درختی، اورجینال، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل)* ۶۰ ۱ ۷ ۵۵ ۳۸
بادام برزیلی[117]، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۳۰ ۵ ۸ ۷ ۸۵
بادام برزیلی، بزرگ ۳۱ ۰٫۷ ۸ ۶ ۸۶
بادام‌هندی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۸۸ ۶ ۱۲ ۲۱ ۶۷
کره‌ی بادام‌هندی، ۲ ق‌غ (۳۰ م‌ل) ۱۸۸ ۶ ۱۱ ۱۸ ۷۱
دانه‌ی چیا، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۹۶ ۶ ۱۲ ۳۴ ۵۴
تخم کتان، آسیاشده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۴۴ ۷ ۱۴ ۲۳ ۶۳
فندق، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۱۲ ۵ ۹ ۱۰ ۸۱
شاهدانه، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل)* ۲۲۷ ۱۳ ۲۷ ۲۸ ۵۵
شیر شاهدانه، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل)* ۱۳۰ ۴ ۱۳ ۶۵ ۲۲
گردوی پیکان، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۸۷ ۲ ۵ ۷ ۸۸
دانه‌ی کاج، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۲۷–۲۲۹ ۵–۱۰ ۸–۱۶ ۷–۹ ۷۵–۸۵
پسته، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۷۸ ۷ ۱۴ ۱۹ ۶۷
تخم خشخاش[118]، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۷۹ ۶ ۱۳ ۱۷ ۷۰
تخم کدو، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۸۰ ۱۰ ۱۷ ۱۲ ۷۱
دانه‌ی پوست‌شده‌ی کنجد، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۳۷ ۸ ۱۲ ۷ ۸۱
دانه‌ی کاملِ کنجد، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۰۶ ۶ ۱۲ ۱۵ ۷۳
ارده، ۲ ق‌غ (۳۰ م‌ل) ۱۷۸ ۵ ۱۱ ۱۴ ۷۵
مغز تخمه‌ی آفتاب‌گردان، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۲۱۰ ۷ ۱۳ ۱۳ ۷۴
کره‌ی تخمه‌ی آفتاب‌گردان، ۲ ق‌غ (۳۰ م‌ل) ۱۸۵ ۶ ۱۳ ۱۸ ۶۹
مغز گردوی سیاه[119]، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۹۰ ۸ ۱۵ ۷ ۷۸
مغز گردوی ایرانی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۹۴ ۵ ۹ ۸ ۸۳
شاه‌بلوط آبی[120]، چینی، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۳۰ ۰٫۴ ۵ ۹۴ ۱
غلات (پخته مگر خلاف آن ذکر شده باشد)
تاج‌خروس[121]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۳۳ ۵ ۱۵ ۷۲ ۱۳
جو مروارید، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰۲ ۲ ۷ ۸۱ ۶
نان چاودار[122]، بُرِش، ۳۰ گرم ۷۸ ۳ ۱۳ ۷۵ ۱۱
نان، سفید، برش، ۳۰ گرم* ۸۰ ۳ ۱۴ ۷۵ ۱۱
نان، گندم‌کامل، برش، ۳۰ گرم* ۷۴ ۴ ۲۱ ۶۷ ۱۲
گندم سیاه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۸۲ ۳ ۱۴ ۸۱ ۵
جوانه‌ی گندم سیاه، خام، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۶۵ ۲ ۱۴ ۸۰ ۶
بلغور ذرت، خشک، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۱۰ ۲ ۹ ۸۲ ۹
نان تورتیای ذرت[123]، ۱۵ س‌متر* ۶۵ ۲ ۱۰ ۷۹ ۱۱
گندم خراسان[124]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۳۳ ۶ ۱۷ ۷۸ ۵
ارزن، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰۹ ۳ ۱۲ ۸۰ ۸
بلغور جو دوسر، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۸۸ ۳ ۱۴ ۶۷ ۱۹
کینوا، خشک، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۵۹ ۶ ۱۵ ۷۱ ۱۴
کینوا، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۷ ۴ ۱۵ ۷۱ ۱۴
برنج، قهوه‌ای، دانه‌متوسط، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۵ ۲ ۸ ۸۵ ۷
برنج، سفید، دانه‌متوسط، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۲۸ ۲ ۸ ۹۱ ۱
شیرِ برنج، اورجینال، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل)* ۶۶ ۰٫۶ ۳ ۸۴ ۱۳
اسپاگتی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱۷ ۴ ۱۵ ۸۰ ۵
اسپاگتی، گندم‌کامل، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۹۲ ۴ ۱۶ ۸۰ ۴
گندم آلمانی[125]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۳۰ ۶ ۱۶ ۷۸ ۶
جوانه‌ی گندم، خام، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۲۲۶ ۹ ۱۴ ۸۱ ۲۱
نان تورتیای گندم‌کامل، ۳۰ گرم* ۸۹ ۳ ۱۲ ۶۷ ۲۱
گندم وحشی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۸۸ ۳ ۱۵ ۸۲ ۳
تره‌بار (خام مگر خلاف آن ذکر شده باشد)
مارچوبه[126]، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۱ ۲ ۳۴ ۵۹ ۷
آووکادو، همه‌ی انواع، ۲۰۱ گرم ۳۲۴ ۴ ۵ ۱۷ ۷۸
آووکادو، کالیفرنیایی، ۱۳۶ گرم ۲۲۷ ۳ ۴ ۱۹ ۷۷
آووکادو، فلوریدایی، ۳۰۴ گرم ۳۶۵ ۷ ۷ ۲۴ ۶۹
آووکادو، همه‌ی انواع، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۲۳ ۲ ۵ ۱۷ ۷۹
ریحان[127]، تازه، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰ ۱ ۴۴ ۳۷ ۱۹
لوبیاسبز[128]/لوبیازرد[129] نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۷ ۱ ۲۰ ۷۷ ۳
برگ چغندر[130]، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۹ ۱ ۳۳ ۶۳ ۴
آب چغندر، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۱ ۱ ۱۲ ۸۸ ۰
چغندر، خردشده، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۹ ۱ ۱۴ ۸۳ ۳
کلم بوک‌چوی[131]،  خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۰ ۱ ۳۶ ۵۳ ۱۱
کلم‌بروکلی، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۹ ۲ ۲۳–۳۴ ۵۷–۶۸ ۹
کلم‌بروکسل[132]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۸ ۲ ۲۴ ۶۶ ۱۰
کلم‌پیچ[133]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۲۲ ۱ ۱۸ ۷۹ ۳
کاهوی چینی[134]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۵ ۱ ۲۹–۳۳ ۶۷–۷۱ ۰
کلم قرمز[135]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۲۸ ۱ ۱۶ ۸۰ ۴
هویج، ۱۹ س‌م ۳۰ ۱ ۸ ۸۷ ۵
هویج، خردشده، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۲ ۱ ۹ ۸۸ ۳
آب‌هویج، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۸ ۱ ۹ ۸۸ ۳
گل کلم، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۴ ۱ ۲۶ ۵۹ ۱۵
کرفس، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۹ ۰٫۴ ۱۷ ۷۴ ۹
ساقه‌ی کرفس، ۲۸–۳۰ س‌م ۱۰ ۰٫۴ ۱۷ ۷۴ ۹
گشنیز[136]، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۹ ۲ ۲۷ ۵۸ ۱۵
سبزی کولارد[137]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۱ ۰٫۹ ۲۷ ۶۳ ۱۰
ذرت، زرد/سفید، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۶۶ ۲ ۱۳ ۷۶ ۱۱
خیار، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۸ ۰٫۴ ۱۸ ۷۴ ۸
برگ قاصدگ[138]، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۲۶ ۲ ۲۰ ۶۸ ۱۲
بادنجان، برش مکعبی، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۴ ۰٫۴ ۱۱ ۸۳ ۶
کاسنی‌فرنگی[139]، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۹ ۰٫۷ ۲۵ ۶۶ ۹
حبه‌ی سیر، ۳ گرم ۳ ۰٫۲ ۱۶ ۸۱ ۳
حبه‌ی سیر، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۰۱ ۴ ۱۶ ۸۱ ۳
Green Giant Juice، ۱ پیمانه (۲۵۰ م‌ل)** ۳۶ ۳ ۳۵ ۵۸ ۷
ترب کوهی[140]،  نیم پیمانه(۱۲۵ م‌ل) ۷۲ ۳ ۱۸ ۷۸ ۴
سیب‌زمینی ترشی[141]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۵ ۱ ۱۰ ۹۰ ۰
کلم‌کیل، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۳۵ ۲ ۲۲ ۶۷ ۱۱
آبِ کلم‌کیل، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل)** ۶۴ ۶ ۳۹ ۵۰ ۱۱
کلم‌کیل، خام، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۸ ۱ ۱۴ ۷۶ ۱۰
تره‌فرنگی[142]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۵۷ ۱ ۹ ۸۷ ۴
کاهوی سرشکفته[143]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۷ ۰٫۷ ۳۳ ۵۵ ۱۲
کاهوپیچ[144]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۱ ۰٫۶ ۲۲ ۷۱ ۸
کاهوبرگ[145]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۶ ۰٫۵ ۳۰ ۶۲ ۸
کاهوبرگِ قرمز[146]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۵ ۰٫۴ ۳۳ ۵۵ ۱۲
کاهورسمی[147]، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۸ ۰٫۶ ۲۴ ۶۳ ۱۳
قارچ، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۱ ۱ ۳۷ ۶۰ ۳
قارچِ شیتاکه[148]، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۲۲ ۱۰ ۳۱ ۶۲ ۷
سبزی خردل[149]، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۵ ۲ ۳۴ ۶۰ ۶
بامیه[150]، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۸ ۲ ۲۷ ۶۶ ۷
زیتون، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۷۷ ۰٫۶ ۴ ۷ ۸۹
پیاز، سبز، ۵ گرم ۵ ۰٫۳ ۱۹ ۷۷ ۴
پیاز، سبز، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۳۲ ۲ ۱۹ ۷۷ ۴
پیاز، قرمز/زرد/سفید، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۴ ۱ ۱۰ ۸۸ ۲
جعفری[151]، خردشده، یک پیمانه (۶۴ گرم) ۲۳ ۲ ۲۷ ۵۷ ۱۶
شَقاقُل[152]، خردشده، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۶۳ ۱ ۶ ۹۱ ۳
نخودفرنگی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۶۲ ۴ ۲۶ ۷۰ ۴
غلاف نخودچینی[153]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۲ ۱ ۲۶ ۷۰ ۴
فلفل‌دلمه‌ای، متوسط، ۱۱۹ گرم ۲۴ ۱ ۱۴ ۷۹ ۷
فلفل‌دلمه‌ای، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۶–۲۴ ۱ ۱۴ ۷۹ ۷
فلفل چیلی تند، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۲ ۲ ۱۷ ۷۹ ۴
سیب‌زمینی، تنوری، متوسط، ۱۷۳ گرم ۱۸۹ ۴ ۸ ۹۱ ۱
سیب‌زمینی، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۲ ۱ ۱۰ ۸۹ ۱
ترب[154]، متوسط، ۲–۳ س‌متر ۰٫۸ ۰ ۱۶ ۷۹ ۵
ترب، جوانه‌زده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۷ ۲ ۲۹ ۲۸ ۴۳
ترب، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۹ ۰٫۴ ۱۶ ۷۹ ۵
ترب سفید[155]، ۱۸ س‌م ۶۱ ۲ ۱۲ ۸۳ ۵
ترب سفید، خشک‌شده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۵۷ ۵ ۱۱ ۸۷ ۲
روتاباگا[156]، خردشده، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۳ ۱ ۱۲ ۸۳ ۵
اسفناج، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۷ ۱ ۳۹ ۴۹ ۱۲
جلبکِ اسپیرولینا[157]، خشک‌شده، ۱ ق‌غ (۱۵ م‌ل) ۲۲ ۴ ۵۸ ۲۴ ۱۸
کدوبلوطی[158]، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۷ ۱ ۷ ۹۱ ۲
کدوحلوایی[159]، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۱ ۱ ۸ ۹۰ ۲
کدو گردن‌کج[160] و دیگر کدوهای تابستانه، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۸ ۱ ۱۵ ۷۳ ۱۲
سیب‌زمینی‌شیرین، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۲۵ ۲ ۷ ۹۱ ۲
گوجه‌فرنگی، گیلاسی، ۱۷ گرم ۳ ۰٫۲ ۱۷ ۷۴ ۹
گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغی/آلویی، ۶۲ گرم ۱۱ ۰٫۶ ۱۷ ۷۴ ۹
گوجه‌فرنگی، متوسط، ۱۲۰ گرم ۲۲ ۱ ۱۷ ۷۴ ۹
گوجه‌فرنگی، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۷ ۱ ۱۷ ۷۴ ۹
گوجه‌فرنگی، آفتاب‌خشک[161]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۷۰ ۴ ۱۸ ۷۳ ۹
شلغم، پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۷ ۱ ۱۲ ۸۵ ۳
برگ شغلم، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۹ ۱ ۱۶ ۷۷ ۷
سبزی آب‌تره[162]،  خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۴ ۱ ۶۰ ۳۴ ۶
یَم[163]،  پخته، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۹۰ ۲ ۹ ۹۰ ۱
کدوسبز[164]، بچه، ۱۲ گرم ۲ ۰٫۳ ۴۰ ۴۷ ۱۳
کدوسبز، خردشده، یک پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۲۰ ۲ ۲۵ ۶۷ ۸
میوه (خام مگر خلافر آن ذکر شده باشد)
سیب، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۲ ۰٫۲ ۲ ۹۵ ۳
سیب، متوسط، ۱۸۰ گرم ۹۵ ۰٫۵ ۲ ۹۵ ۳
سیب، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۱۰ ۱ ۴ ۹۶ ۳
زردآلو[165]، ۳۵ گرم ۱۷ ۰٫۵ ۱۰ ۸۳ ۷
زردآلود، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۰ ۱ ۱۰ ۸۳ ۷
زردآلو، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۷۷ ۱ ۵ ۹۳ ۲
موز، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۸۶ ۱ ۴ ۹۲ ۴
موز، متوسط، ۱۱۸ گرم ۱۰۵ ۱ ۴ ۹۳ ۳
موز، قاچ‌شده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۷۱ ۰٫۹ ۴ ۹۳ ۳
بلک‌بری[166]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۱ ۱ ۱۱ ۸۰ ۹
بلوبری، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۵ ۰٫۶ ۵ ۹۰ ۵
بلوبری، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۴۰ ۱ ۳ ۹۷ ۰
گرمک[167]، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۸ ۰٫۷ ۹ ۸۷ ۴
چری‌مویا[168]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۷۳ ۱ ۵ ۹۲ ۳
نارگیل، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۲۲ ۱ ۴ ۱۳ ۸۳
شیرِ نارگیل، تازه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۹۲ ۳ ۴ ۹ ۸۷
سیب وحشی[169]، قاچ‌شده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۲ ۰٫۲ ۲ ۹۵ ۳
انگور مویز[170]، تازه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۱–۳۵ ۰٫۸ ۸–۹ ۸۷–۸۸ ۳–۵
مویز[171] (خشک‌شده)، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۰۳ ۱ ۵ ۹۴ ۱
خرما، هسته‌گرفته، خردشده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۰۴ ۰٫۹ ۳ ۹۶ ۱
خارگیل[172]، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۱۷۹ ۲ ۴ ۶۶ ۳۰
انجیر، متوسط، تازه، ۶ س‌متر ۳۷ ۰٫۴ ۴ ۹۳ ۳
انجیر، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۲۹ ۲ ۴ ۹۲ ۴
انگور گوس‌بری[173]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۳ ۰٫۷ ۷ ۸۲ ۱۱
آب‌انگور، شیشه‌ای، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۷۷ ۰٫۷ ۴ ۹۵ ۱
گریپ‌فروت، ۲۴۶ گرم ۱۰۳ ۲ ۷ ۹۰ ۳
آب گریپ‌فروت، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۱ ۰٫۷ ۵ ۹۳ ۲
گریپ‌فروت، قاچ‌شده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۷ ۰٫۷ ۷ ۹۰ ۳
انگور، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۱ ۰٫۳ ۳ ۹۳ ۴
گوآوا، تازه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۶ ۲ ۱۳ ۷۵ ۱۱
خربزه‌ی قندک[174]، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۱ ۰٫۵ ۵ ۹۲ ۳
کیوی، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۷ ۲ ۷ ۹۲ ۳
کیوی، متوسط، ۶۹ گرم ۴۲ ۰٫۸ ۴ ۸۶ ۱۰
لوگان‌بری[175]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۱ ۱ ۱۱ ۸۰ ۹
انبه، ۲۰۷ گرم ۱۳۵ ۱ ۳ ۹۴ ۳
انبه، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۴ ۰٫۴ ۳ ۹۴ ۳
انبه، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۰۶ ۰ ۰ ۱۰۰ ۰
پرتقال، متوسط، ۱۳۱ گرم ۶۲ ۱ ۷ ۹۱ ۲
آب‌پرتقال، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۵۶ ۰٫۹ ۷ ۹۱ ۲
پرتقال، قاچ‌شده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۵ ۰٫۹ ۷ ۹۱ ۲
پاپایا، برش‌های مکعبی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۷ ۰٫۴ ۶ ۹۱ ۳
هلو، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۰ ۰٫۷ ۸ ۸۷ ۵
هلو، خشک‌شده، ۱۵ گرم ۳۷ ۰٫۷ ۷ ۹۳ ۰
هلو، متوسط، ۱۵۰ گرم ۵۸ ۱ ۶ ۸۸ ۶
گلابی، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۱ ۰٫۳ ۲ ۹۶ ۲
گلابی، متوسط، ۱۷۸ گرم ۱۰۳ ۰٫۷ ۲ ۹۶ ۲
گلابیِ نصف‌شده‌ی خشک‌شده، ۲ نصفه، ۳۵ گرم ۹۲ ۰٫۷ ۳ ۹۵ ۲
آناناس، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۱ ۰٫۴ ۴ ۹۴ ۲
آلو، ۷۶ گرم ۳۵ ۰٫۵ ۵ ۸۶ ۰
آلو[176]، خردشده، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۴۵ ۰٫۷ ۵ ۸۶ ۹
آلوبخارا[177]، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۰۴ ۱ ۴ ۹۵ ۱
کشمش[178]، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۱۲۳ ۱ ۴ ۹۵ ۱
تمشک[179]، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۳۰ ۰٫۶ ۷ ۸۴ ۹
توت‌فرنگی، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۴ ۰٫۵ ۷ ۸۶ ۷
توت‌فرنگی، خشک‌شده، یک-چهارم پیمانه (۶۰ م‌ل) ۷۵ ۰٫۵ ۳ ۹۷ ۰
هندوانه، نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) ۲۳ ۰٫۵ ۷ ۸۹ ۴
روغن‌ها و شیرین‌کننده‌ها
روغن تخم کتان، ۱ ق‌غ (۱۵ م‌ل) ۱۲۲ ۰ ۰ ۰ ۱۰۰
شکرِ نی‌شکر،  ۱ ق‌غ (۱۵ م‌ل) ۴۸ ۰ ۰ ۱۰۰ ۰
شیره‌ی افرا[180]، ۱ ق‌غ (۱۵ م‌ل) ۵۲ ۰ ۰ ۹۹ ۱
روغن زیتون، ۱ ق‌غ (۱۵ م‌ل) ۱۱۹ ۰ ۰ ۰ ۱۰۰
فراورده‌های حیوانی
گوشت گاو، گوشتِ چرخ‌کرده‌ی سرین، کباب‌شده، یا پخته‌شده، ۶۰ گرم ۱۵۲ ۱۵ ۳۹ ۰ ۶۱
پنیر چِدار، متوسط، ۳۰ گرم* ۱۱۸ ۸ ۲۴ ۴ ۷۲
سینه‌ی مرغ، بریان، ۶۰ گرم ۱۱۸ ۱۸ ۶۳ ۰ ۳۷
تخم‌مرغ، بزرگ، ۵۰ گرم ۷۲ ۶ ۳۳ ۳ ۶۴
شیرِ ۲ درصد، ۱ پیمانه (۲۵۰ م‌ل) ۱۲۱ ۸ ۲۷ ۳۹ ۳۵
سالمون سرخ‌گوشت، پخته‌شده، ۶۰ گرم ۱۰۱ ۱۵ ۶۳ ۰ ۳۷

منبع:

* همچنین به بسته‌بندی محصول رجوع کنید.

** آنالیز آزمایشگاهی از لابراتوار Cantest. Green Giant Juice ingredients: کلم‌کیل، romaine، کاهو، آب‌لیمو، خیار، سیب، کرفس، لیموترش؛ دستور تهیه برگرفته از کتاب Becoming Raw، نوشته‌ی برندا دیویس و وِسانتو ملینا.

چندوچون دریافت پروتئین و کالریِ وگان‌ها

آیا تغذیه‌ی وگان معمولاً پروتئین کافی در اختیار فرد می‌گذارد؟ پژوهش‌های انجام‌شده از سال ۱۹۸۲ روی وگان‌های ساکنِ ایالات متحده، استرالیا، فرانسه، آلمان، ایتالیا، و انگلستان میانگینِ پروتئین دریافتی‌شان را بین ۱۰ تا ۱۴ درصدِ کالریِ دریافتی‌شان نشان می‌دهد، که کاملاً درون بازه‌ی توصیه‌شده می‌گنجد.

پژوهش‌های انجام‌شده در آمریکای شمالی، استرالیا، و کشورهای اروپاییْ میانگین کالری دریافتیِ روزانه را در مردها ۱,۹۸۲ و در زن‌ها ۱,۶۶۸ کالری نشان داده‌است. در مقابل، طبق پژوهشی، میانگین کالریِ دریافتی زن‌های وگانِ ویتنامیْ مقدارِ بسیار پایینِ ۱,۱۳۰ کالری از کار درآمد. گمان می‌رود کالریِ دریافتیِ کمتر، در مقایسه با عموم مردم، از عوامل مؤثر در شاخص توده‌ی بدنیِ (BMI) نسبتاً پایین‌ترِ وگان‌ها باشد.

همچنین، در رژیم‌های خام‌گیاهی، با ارقام پایین‌تری روبه‌روییم. پژوهشی که در آلمان روی ۴۳ خام‌گیاه‌خوار انجام شد تصویر کاملاً متفاوتی ترسیم کرد؛ رژیمشان فقط ۸٫۲ درصد کالری از پروتئین در اختیارشان می‌گذاشت. میانگینِ کالریِ دریافتیِ مردان و زنانی که چنین رژیمی داشتند ۱,۸۸۸ کالری در روز بود.

برای مقایسه، بررسی‌های ملی در سراسر ایالات متحده و کانادا، که مردان و زنان با هر رژیمی را در بر می‌گرفت، نشان داد که پروتئینْ حدود ۱۵ درصد کالریِ بزرگ‌سالانِ زیر ۶۰ سال و ۱۶ درصد کالریِ افرادِ ۶۰ سال به بالا را تأمین می‌کند و کالریِ دریافتی وگان‌ها کمتر است. متوسط[181] کالری دریافتی گروه‌های سنی مختلف در بررسی ملی سلامت و بهداشت (NHANES) در بازه‌ی ۱۹۹۹ تا ۲۰۰۰ برای مردان آمریکایی از این قرار بود: بین سنین ۲۰ تا ۳۹، ۲,۴۱۹ کالری؛ بین سنین ۴۰ تا ۵۹، ۲,۱۹۶ کالری؛ ۶۰ سال به بالا، ۱,۷۷۲ کالری؛ برای زنان: بین سنین ۲۰ تا ۳۹، ۲,۰۲۸ کالری؛ بین سنین ۴۰ تا ۵۹، ۱,۸۲۸ کالری؛ و ۶۰ سال به بالا، ۱,۵۳۴ کالری. در کانادا نیز وضعیت مشابهی مشاهده می‌شود.

توازن اسید-باز[182]، پروتئین، و تغذیه

در دهه‌های گذشته، فرضیه‌ای پرطرف‌دار بین وگان‌ها و بقیه وجود داشت که رژیم‌های پُرپروتئین (به‌ویژه پروتئین حیوانی) را با پوکی استخوان مرتبط می‌دانست و روی این مقدمه بنا شده بود که گوشت و سایر فراورده‌های حیوانی در بدن نقشی اسیدی‌کننده دارند. افزون بر آن، دو غلاتِ مهم در رژیم آمریکاییان—گندم و برنج—نیز می‌توانند اسیدی‌کننده باشند. چنین می‌انگاشتند که کلسیم، که خاصیت قلیایی[183] دارد، از استخوان‌ها خارج می‌شود تا اسید را خنثی کند و سپس از طریق ادرار دفع می‌شود. پژوهش‌های همه‌گیرشناختی[184] مهر تأیید مضاعفی روی این نظریه زدند، زیرا نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را دارند بالاست. پرونده مختومه به نظر می‌رسید. اما شواهد اخیر نشان می‌دهد که دفع کلسیمِ ناشی از پروتئین از طریق ادرار به‌واسطه‌ی آثار مثبت پروتئین—چه روی جذب کلسیم از غذا چه روی استخوان‌سازی[185]—جبران می‌شود. به بیانی دیگر، پروتئین می‌تواند به جذبِ بالاترِ کلسیم کمک کند و در کنارش بدن کمی کلسیم از طریق ادرار از دست می‌دهد.[186]

سلامت استخوان مبحث پیچیده‌ای است، زیرا از رهگذر میان‌کنشِ عوامل متعددی رقم می‌خورَد، از جمله چندین ماده‌ی معدنی و ویتامین و نیز ورزش. این درست است که مصرف مفرط پروتئین حیوانی می‌تواند اسیدی‌کننده باشد و ریشه‌ها، غدد[187]، برگ‌ها، سایر اعضای خانواده‌ی تره‌بار، و میوه‌ها قلیایی‌کننده‌اند. سلامت استخوان با رژیم‌هایی که حول محور تره‌بار، میوه‌ها، و حبوبات می‌چرخد حمایت می‌شود—همگی سرشار از پتاسیمی که می‌تواند عوامل تغذیه‌ایِ اسیدی‌کننده را متوازن کند. پژوهش‌ها همچنین تأیید می‌کند که سلامت استخوان به دریافت مقادیر کافیِ پروتئین نیاز دارد، که یکی از مؤلفه‌های اساسیِ ماتریکسِ[188] استخوان است؛ پیداست که حبوبات و تره‌بار حرف زیادی برای گفتن دارند.

سویا و سلامتی

اگرچه مصرف سویا در رژیم‌های وگان ضروری نیست، گنجاندن مقداری فراورده‌ی سویا در تغذیه راه عالی و معمولاً آسانی برای تأمین مقادیر توصیه‌شده‌ی پروتئین و اسیدآمینه‌های لیزین و تریپتوفانْ پیشِ روی کودکان و بزرگ‌سالان می‌نهد. سویا بابت پروتئینِ پرکیفیتش زبانزد است؛ پژوهش‌های محکمی نیز هست که بر تأثیر بازدارنده‌ی آن در مقابل برخی بیماری‌های مزمن گواهی می‌دهد. درعین‌حال، حرف‌وحدیث‌ها هم درباره‌ی سویا کم نیست. ریشه‌ی این اماواگرها برمی‌گردد به تفاوت بین علمِ موثق و علمِ جعلی—و شاید این نکته که سویا تهدیدی است برای صنعت فراورده‌های حیوانی.

علم موثق در باب سویا

پژوهش‌ها می‌گوید که فراورده‌های سویا می‌تواند این آثار را در پی داشته باشد:

شواهد چشمگیری وجود دارد مبنی بر اینکه خوردنِ فراورده‌های سویا—مثل توفو، شیرِ سویا، یا تمپه—به‌اندازه‌ی یک یا دو واحد در روز می‌تواند کاهش کلسترول ال‌دی‌ال را در پی داشته باشد. همچنین، مشاهده شده‌است که مصرف روزانه‌ی یک واحد سویا می‌تواند ۲۶ تا ۳۰ درصد از احتمال ابتلا به سرطان پروستات بکاهد.

استفاده‌ی ناصواب از علم

برخی از یافته‌های علمی درباره‌ی سویا آماجِ تحریفِ کسانی بوده‌است که یا از نتایج منتشرشده‌ی تحقیقاتِ علمی سر درنمی‌آوردند یا به آن شاخ‌وبرگ دادند و، در پی آن، موجی بی‌مهار از شایعات به راه افتاد. سرمنشأ پاره‌ای از این شایعات برمی‌گردد به تحقیقاتی روی دو مرد که مرتباً چهارده تا بیست واحد سویا در روز مصرف می‌کردند (یکی‌شان تقریباً کلِ کالری‌اش را از سویا می‌گرفت) و سپس با اختلالاتی در سلامتی‌شان روبه‌رو شدند، مثل افزایش حجم بافت پستان[195] و افت شور جنسی[196]. در هر دو مورد، پس از آنکه مصرف سویا کاهش یافت، سلامتی و شور جنسی‌شان نیز به حالت عادی بازگشت.

جای تعجب ندارد که چنین رژیم نامتعادلی به مشکلاتی ازاین‌دست بینجامد. با استناد به این دو مورد نمی‌توان حکم بر ناسالمیِ مصرف متعادل فراورده‌های سویا برای مردان و سایر اعضای خانواده صادر کرد. این اجماع وجود دارد که مصرف روزانه‌ی دو- یا سه-واحدیِ فراورده‌های سویا برای سلامتی‌مان سودمند و مناسب است. اما سویا نباید سایر خوردنی‌های مفید گیاهی را به حاشیه براند.

پاره‌ای دیگر از این شایعات ضدسویا از پژوهش‌هایی سر برآورده‌است که با لوبیای سویای خام سروکار داشته‌اند (حالتِ خامی که می‌تواند برای بسیاری از گونه‌های جانوری، به‌دلیل حضور بازدارنده‌های تریپسین، سمّی باشد) و روی حیواناتی مثل موش صحرایی و طوطی انجام گرفته‌است—که بدنشان مشخصاً میانه‌ی خوبی با رژیم مبتنی بر سویای خام ندارد. نمی‌توان چندوچونِ سلامتیِ موش‌های صحرایی و طوطی‌هایی را که به‌اجبار لوبیای خامِ سویا به خوردشان می‌دادند مبنایی قرار داد برای سنجش چندوچونِ سلامتیِ بدن انسان، که با مصرف روزانه‌ی چند واحد فراورده‌ی سویای تهیه‌شده با شیوه‌های متداولِ پخت‌وپز می‌بالد و رشدونمو می‌یابد.

سویا در شکل‌های گوناگون

شکل‌های گوناگون سویا فواید متعددی در خود دارد. توفو و شیرِ سویا از محصولاتِ همه‌فن‌حریفِ سویایند، با کوله‌باری از خاصیت‌های تغذیه‌ای و فواید اثبات‌شده برای سلامتی طی سده‌ها مصرف در سرتاسر قاره‌ی آسیا. با خیساندن و پختنِ لوبیای سویا پیش از تهیه‌ی توفو یا شیرِ سویا، گوارش‌پذیریِ آن و زیست‌فراهمیِ مواد معدنی‌اش بهبود می‌یابد. این نکته درباره‌ی تمپه نیز صادق است و، علاوه بر آن، فرایند تخمیری که از سر می‌گذارنَد بستر مناسبی برای سلامت فلور روده[197] و جذب مواد معدنی در بدن فراهم می‌آورد. ادامامه، یا سویاهای نارس، خوردنی‌های کاملی‌اند که می‌توان پس از بخارپزکردن از غلاف درآورد و میل کرد. پروتئینِ ایزوله (یا ایزوله‌شده‌ی) سویا امتیاز بالایی از لحاظ کیفیت پروتئینی دریافت می‌کند. هرگاه سهولت حرفِ اول را بزند، جای‌گزین‌های سویاپایه‌ی گوشت یا پودرهای پروتئینیِ سویا می‌تواند به کار آید. اما به‌طور کلّی بهتر است که بنا را بر خوردن فراورده‌های سنتیِ سویا بگذاریم تا از طیف وسیع مواد مغذی‌اش برخوردار شویم و مراقب سدیم دریافتی‌مان هم باشیم. به‌جای بهترشمردنِ شکلی از سویا در مقایسه با آن‌یکی، معقول‌تر می‌نماید که آن‌ها را به چشم صورت‌های مختلفی ببینیم که هرکدام با ذائقه یا موقعیتِ خاصی جور درمی‌آید—حتی‌الامکان با برگزیدن محصولات ارگانیک[198] و غیرتراریخته[199].

مخلص کلام

به‌جز کسی که قدم در وادی تغذیه‌ی «چیپس و نوشابه» می‌گذارد یا میوه‌خواری را برمی‌گزیند، دریافت پروتئینِ کافی با رژیم وگان برای افرادی که کالریِ دریافتیِ مناسبی دارند به‌آسانی امکان‌پذیر است. برنامه‌ریزیِ غذایی ممکن است ابتدا دشوار بنماید تا اینکه یاد بگیرید چطور بی‌دردسر با لوبیاها، نخودفرنگی، عدس، و فراورده‌های سویا غذاهای خوش‌مزه درست کنید. این خوردنی‌های پُرپروتئینْ آهن، روی، لیزین، تریپتوفان، و کلّی مواد مغذیِ دیگر در اختیارتان می‌گذارند. به همین دلیل است که در این کتاب بر مصرف حبوبات تأکید می‌کنیم. در کتاب آشپزیِ وگان[200] (انتشارات Book Publishing Company، ۲۰۱۲)، نوشته‌ی وسانتو ملینا[201] و جوزف فارِست[202]، که مکملی است برای این کتاب، دستورِ تهیه‌ی انواع dips، spreads، سوپ، وعده‌های اصلی، و دِسِرهای سرشار از پروتئین را خواهید یافت. ناگفته نمانَد که تره‌بار، دانه‌ها، مغزیجات، و غلات نیز، در کنار حبوبات، به‌عنوان گزینه‌هایی سالم در تأمین پروتئین (و بسیاری مواد مغذیِ دیگر) کمک‌یارتان خواهند بود.

[1] MICHAEL KLAPER

[2] indispensable amino acids (IAA)

[3] essential amino acids

[4] dispensable

[5] constituent

[6] cell maintenance and replacement

[7] highly concentrated

[8] incomplete

[9] lysine

[10] نخود کفتری (pigeon peas) نخودی است که عمدتاً برای تهیه‌ی لپه‌ی معمولی در ایران کشت می‌شود.

[11] digestibility

[12]whole plant foods: صفتِ «کامل» (whole)—مثلاً در «غلاتِ کامل»—به خوردنی‌هایی اطلاق می‌شود که کمترین فراوری و/یا تصفیه را پشت‌سر گذاشته‌اند و از افزودنی‌ها و مواد مصنوعی عاری‌اند. این اصطلاح ارتباطی با اصطلاحِ «کامل/غیرکاملی» (complete/incomplete) که به پروتئین‌ها اطلاق می‌شود ندارد.

[13] healthful components

[14] trace minerals

[15] phytochemical

[16] lysine

[17] methionine

[18]teff : نام یکی از غلات بومی اتیوپی

[19] pinto beans

[20] black-eyed peas

[21] Recommended Dietary Allowance

[22] گ: گرم؛ ک‌گ: کیلوگرم؛ ر: روز

[23] در جدول‌ها و نمودارهای نسخه‌ی فارسیِ کتاب، از آوردنِ یکایِ پوند صرف‌نظر شد.

[24] Food and Nutrition Board

[25] Academy of Nutrition and Dietetics

[26] Dietitians of Canada

[27] American College of Sports Medicine

[28] Nutrition and Athletic Performance

[29] resistance

[30] endurance

[31] Dietary Reference Intakes

[32] competitive athletes

[33] strength athletes

[34] cereals

[35] bioavailability

[36] intestinal tract

[37] soy protein isolate

[38] white bread

[39] whole-wheat bread

[40] phytochemicals

[41] dense

[42] sprouting

[43] buckwheat

[44] pressure cooking

[45] destruction

[46] phytate and of trypsin inhibitors

[47] oligosaccharides

[48] flatulence

[49] Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score

[50] casein

[51] folded into varying spatial arrangements

[52] placement

[53] hemoglobin

[54] isoleucine

[55] leucine

[56] phenylalanine

[57] threonine

[58] tryptophan

[59] valine

[60] histidine

[61] conditionally indispensable

[62] conservation

[63] recycle

[64] World Health Organization

[65] منظور مؤسسه‌ی پزشکیِ آمریکا (Institute of Medicine) است، که از سال ۲۰۱۵، تحت‌عنوان آکادمیِ ملیِ پزشکی (National Academy of Medicine) با سرواژه‌ی NAM شناخته می‌شود.

[66] serving

[67] lentils

[68] mung beans

[69] antinutritional factors

[70] hemagglutinins

[71] Pseudograins

[72] adzuki

[73] cranberry (beans)

[74] kidney beans

[75] lima beans

[76] mung beans

[77] pecan

[78] Buckwheat groats

[79] cornmeal

[80] cauliflower

[81] kale

[82] growth spurt

[83] precursor

[84] neurotransmitter

[85] serotonin

[86] mood

[87] behavior

[88] cognition

[89] م‌گ: میلی‌گرم

[90] macadamia nuts

[91] cup

[92] م‌ل: میلی‌لیتر

[93] slice

[94] target intakes

[95] carnitine

[96] taurine

[97] mitochondria

[98] niacin

[99] yeast

[100] plasma carnitine levels

[101] hypoglycemia

[102] LDL cholesterol

[103] acetyl-L-carnitine

[104] thyroid

[105] intestinal bacteria

[106] trimethylamine N-oxide

[107] atherosclerosis

[108] although amounts from 1 to 26 mg of taurine per gram dry weight have been found in raw and sprouted lentils

[109] cysteine

[110] reduced fat

[111] سویاشیرِ تولیدیِ برند آمریکاییِ سیلک (silk)

[112] National Health and Nutrition Examination Survey

[113] علاوه بر آن، این آماروارقام در سنین بالاتر از ۶۵ سال نیز صادق نبود و، به‌طور کلّی، نتیجه‌گیریِ محققان این بود که بهتر است در میان‌سالی رژیمی کم‌پروتئین‌تر اتخاذ شود اما در کهن‌سالی نه.

[114] leafy greens

[115] Green vegetables

[116] macronutrients

[117] Brazil nuts

[118] poppy seeds

[119] black walnut

[120] water chestnut

[121] amaranth

[122] rye

[123] corn tortilla

[124] Kamut (Khorasan wheat)

[125] Spelt

[126] asparagus

[127] basil

[128] green beans

[129] wax beans

[130] beet greens

[131] bok choy

[132] Brussels Sprouts

[133] cabbage

[134] napa cabbage

[135] red cabbage

[136] cilantro

[137] collard greens

[138] dandelion greens

[139] endive greens

[140] horseradish

[141] Jerusalem artichoke

[142] leeks

[143] butterhead lettuce

[144] iceberg lettuce

[145] Leaf lettuce

[146] red leaf lettuce

[147] romaine lettuce

[148] shiitake

[149] mustard greens

[150] okra

[151] parsley

[152] parsnips

[153] snow peas

[154] radish

[155] oriental raddish

[156] rutabaga

[157] spirulina

[158] acorn squash

[159] butternut squash

[160] crookneck squash

[161] sun-dried

[162] watercress greens

[163] yam

[164] zucchini

[165] apricot

[166] blackberry

[167] cantaloupe

[168] cherimoya

[169] crab apple

[170] currants

[171] Zante currants

[172] durian

[173] gooseberry

[174] honeydew melon

[175] loganberry

[176] plum

[177] prune

[178] raisin

[179] raspberry

[180] maple syrup

[181] mean

[182] acid-base balance

[183] alkaline effect

[184] epidemiological

[185] bone formation

[186] بررسی شواهد جدیدتر

[187] tubers

[188] matrix

[189] hypothyroid

[190] isoflavones

[191] estrogen receptors

[192] bind

[193] affinity

[194] ER beta-receptors

[195] enlarged breast tissue

[196] libido

[197] gut flora

[198] organic

[199] GMO-free

[200] Cooking Vegan

[201] Vesanto Melina

[202] Joseph Forest

[i] Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein

[ii] Young VR et al. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.

[iii] Millward DJ. Amino acid scoring patterns for protein quality assessment. British J. Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S31-43.

[iv] Millward DJ et al. Protein/energy ratios of current diets in developed and developing countries compared with a safe protein/energy ratio: implications for recommended protein and amino acid intakes. Public Health Nutr. 2004;7:387-405.

[v] Millward DJ, Director, Centre for Nutrition and Food Safety, School of Biomedical and Life Sciences, University of Surrey, Guildford, England (Vice-Chair). Personal communication. August 2011.

[vi] Millward DJ. Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007 WHO/FAO/UNU report. British J. Nutr. 2012 Aug;108(Suppl 2):S3-21.

[vii] Tomé D et al. Lysine requirement through the human life cycle. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 2):1642S-1645S.

[viii] Bezner Kerr R et al. Effects of a participatory agriculture and nutrition education project on child growth in northern Malawi. Public Health Nutr. 2011 Aug;14(8):1466-72.

[ix] Torres y Torres N et al. The importance of soy in Mexico, its nutritional value and effect on health. Salud Publica Mex. 2009 May-Jun;51(3):246-54.

[x] Snapp SS et al. Biodiversity can support a greener revolution in Africa. Proc Natl Acad Sci USA. 2010 Nov 30;107(48):20840-5.

[xi] Mangels AR, Messina V, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Jones and Bartlett Learning Ltd., 2011.

[xii] Tomé D. Criteria and markers for protein quality assessment–a review. Br J Nutr. 2012; 108(Suppl 2):S222-9

[xiii]

[xiv]

[xv]

[xvi]

[xvii]

[xviii]

[xix]

[xx]

[xxi]

[xxii]

[xxiii]

[xxiv]

[xxv]

[xxvi]

[xxvii]

[xxviii]

[xxix]