فصل ۶: کاوش مواد معدنی

بدنِ انسان هیچ‌گاه یک‌سره دست از کار نمی‌کشد، بلکه شبانه‌روز مشغول بازتنیدنِ استخوانbone remodeling، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌های تیروئید، تشکیل سلول‌های قرمز خون، و حفظ توازن اسید-بازِ مایعاتی است که جان‌مایهٔ حیات‌اند. یکی از اجزای اصلی این کارخانهٔ پویا مواد معدنی است که از رهگذر تغذیه در اختیار بدن قرار می‌گیرد.

اما این مواد معدنی از کجا می‌آید؟ پاسخش را باید در چرخهٔ طبیعت جست که در آنْ مواد معدنی (با کمک باکتری‌ها و قارچ‌ها) طی پوسیدن کالبد گیاه به خاک بازمی‌گردد و مدتی بعد جذب گیاه جدید می‌شود. ازاین‌رو، رژیم‌های گیاهی از عهدهٔ تأمین بی‌کم‌وکاستِ تمام مواد معدنی ضروری برمی‌آید—بلااستثنا. بااین‌حال، چه اهالیِ سلامت چه عمومِ مردم با سیلی از پیام‌های گوناگون مواجه‌اند که کلسیم و استحکام استخوان را نه با خوردنی‌های گیاهی بلکه با لبنیات گره می‌زند و آهن را نیز با مصرف گوشت.

باید بدانیم که گیاهان همهٔ مواد معدنی لازم را فراهم می‌کنند، بی‌آنکه نیازی به فراورده‌های حیوانی باشد. از این میان، کلسیم، آهن، روی، و ید برای وگان‌ها درخور توجه است. در ادامه، نگاهی می‌اندازیم به نقش مواد معدنی گوناگون، مقادیر توصیه‌شدهٔ دریافتی، منابع وگان، و برخی ملاحظات ویژه.

جذب مواد معدنی

عوامل متعددی هست که بر زیست‌فراهمیِbioavailability مواد معدنی (یعنی میزان جذبشان در روده) تأثیر می‌گذارد:

• مواد معدنی موجود در گیاهان ممکن است به ترکیبات دیگری (مثل اگزالاتoxalates و فیتاتphytates) متصل باشد و درنتیجه مهیای جذب نباشد.
• وضعیت تغذیه‌ایِ فرد بر جذب مواد معدنی اثر می‌گذارد. مثلاً، جذب آهن از خوردنی‌های گیاهی در بدنِ کسی که سطح فریتین سرم serum ferritin level پایینی دارد بسیار بهینه‌تر از کسی است که ذخایر آهن فراوانی دارد.
• سن و شرایط حاکم بر زندگی نیز می‌تواند دخیل باشد. در دوران بارداری، جذب روده‌ایِ کلسیم ممکن است دو برابر شود. میزان جذب کلسیم در بدنِ نوزادان نیز، همگام با رشد سریع استخوان‌هایشان، بالا است. در مقابل، جذب کلسیم پس از چهل‌سالگی رو به کاستی می‌نهد.
• کلسیم، مسcopper، آهن، روی، و منیزیم بر سر جایگاه‌های جذب یکسانی رقابت می‌کنند؛ مکمل‌یاریِ یک مادهٔ معدنی ممکن است از جذب سایر مواد معدنی بکاهد. بنابراین، مثلاً کسی که می‌خواهد مکمل کلسیمش خللی در جذب آهن، روی، و منیزیم از غذا ایجاد نکند باید بین مصرف آن و وعده‌های غذایش فاصله بیندازد.
• درصد جذب مقادیرِ کوچک‌ترِ کلسیم، آهن، و روی در بدنْ بیشتر از مقادیرِ بزرگ‌ترِ آن است. بنابراین، دو نوبت مصرف مکمل کلسیم ۲۵۰ م‌گ در روز بهتر از یک مکمل ۵۰۰ م‌گ در یک نوبت عمل می‌کند.
• هم‌نشینیِ برخی خوردنی‌ها با دریافت مواد معدنی می‌تواند تأثیری مثبت یا منفی بر جذب آن بگذارد. برای نمونه، میزان جذب آهن از وعدهٔ غذایی می‌تواند شش برابر یا بیش از آن بالا و پایین شود بسته به حضور عوامل ضدجذب (مثل شیر گاو، چای سیاه، و سبوس گندم) یا عوامل جذب‌یار (مثل خوردنی‌های سرشار از ویتامین ث).
• اسیدینگیِ طبیعیِ معده (اسید هیدروکلریکhydrochloric acid) موجب یونشِ مواد معدنی شده، زیست‌فراهم‌ترشان می‌کند. کاهش اسیدینگیِ معده، که می‌تواند ناشی از افزایش سن یا مصرف مستمر داروهای پاداَسیدantiacids باشد، از جذب مواد معدنی می‌کاهد.

تعامل و تداخلِ عواملِ متعدد در زیست‌فراهمیِ مواد معدنیْ وضعیت هر فردی را در قبالشان نسبتاً پیچیده می‌کند. [۱]–[۳]

مواد معدنی، فراوری غذا، و آماده‌سازی غذا

تصفیه‌کردنِ خوردنی‌های کامل—به‌ویژه غلات—تأثیر زیادی بر محتوای مواد معدنی‌شان می‌گذارد (برای کسب اطلاعات بیشتر، نک: فصل ۵). مواد معدنی در آب حل می‌شود؛ اگر آبی را که غذایتان در آن حرارت دیده‌است دور بریزید، مواد معدنی محلول در آن را از دست خواهید داد. با بخارپزکردن، مواد مغذی کمتری از دست می‌رود. مواد معدنی می‌تواند دماهای بسیار بالایی را تاب آورد؛ مثلاً، خاکستری که از آتش بر جای می‌ماند از همین مواد تشکیل شده‌است. اعضای قبیلهٔ هوپی (از قبایل بومی آمریکا)، که رژیمشان عمدتاً گیاهی بود، در شیوهٔ سنتیِ تهیهٔ غذاهای مبتنی بر ذرتشان، از خاکستری که پس از سوختن چوب ذرت، ساقهٔ لوبیاپیچک، بوتهٔ سرو کوهی و سایر گیاهان به جا می‌ماند برای غنی‌کردن غذاهایشان از کلسیم، مس، آهن، روی، و فسفر استفاده می‌کردند. [۴]، [۵]

فیتات

برای درک بهترِ نیاز بدن به مواد معدنی، بد نیست نگاهی بیندازیم به شکل و وضعیتشان در خوردنی‌ها، چراکه در چگونگی جذبشان تأثیر دارد. کلسیم، آهن، روی، و منیزیم در خوردنی‌های گیاهی می‌تواند به فسفر متصل باشد، در قالب ترکیباتی به نام فیتات. این مواد معدنیِ متصل کمتر تن به جذبِ مستقیم می‌دهد. هرچند، آدابِ آماده‌سازیِ غذا در جوامعی که زیاد از حبوبات، غلاتِ کامل، مغزیجات، و دانه‌ها تغذیه می‌کنند خودبه‌خود منجر به آزادشدنشان می‌شود. [۶]–[۱۰]

وگان‌ها عادت به مصرف خوردنی‌های خیس‌خورده، جوانه‌زده، و تخمیری و همچنین آب یا پورهٔ میوه و سبزیجات دارند. مصرف این مواد غذایی به این شکلْ تأثیر بسزایی در افزایش زیست‌فراهمیِ مواد معدنی دارد. در طبیعت، جوانه‌زدن منجر به آزادشدن مواد معدنی می‌شود تا بستر رشد گیاهِ نوپا فراهم آید. وقتی دانه‌ها، مغزیجات، ماش، عدس، و غلاتِ کامل خیس می‌خورد یا جوانه می‌زند، فیتازیphytase که به‌طور طبیعی در آن وجود دارد (آنزیم فیتات‌شکن) فعال می‌شود و مواد معدنیِ متصل را آزاد می‌کند. طی میکس‌کردن یا آب‌گیریِ میوه و سبزیجات نیز دیوارهٔ سلولی گیاه شکسته شده، منجر به آزادشدن فیتاز و افزایش زیست‌فراهمیِ مواد معدنی می‌شود. [۱]، [۶]–[۹]

آنزیم‌های فیتاز در باکتری، مخمر، و قارچ نیز وجود دارد. با تخمیرِ خوردنی‌های گیاهی—مثلاً طی تهیهٔ تمپه یا میسو از سویا—بیش از نصف فیتات‌ها فرومی‌شکند. مخمر اثر مشابهی بر گندم می‌گذارد؛ گذشته از آن، اسیدینگیِ ناشی از تخمیر در خمیرترش می‌تواند فروشکستِ فیتات‌ها را تا ۹۷ درصد افزایش دهد. این شیوه‌های مرسومِ آماده‌سازیِ غذا کلسیم، آهن، روی، و منیزیمِ متصل را آزاد و مهیای جذب می‌کند. [۴]، [۶]، [۷]، [۱۰]–[۱۲]

تغذیه‌مان بر جمعیت میکرب‌های فیتات‌شکن موجود در روده نیز اثر می‌گذارد. گیاه‌خواران (که رژیمشان طبیعتاً غنی از فیتات است)، در مقایسه با غیرگیاه‌خواران، از باکتری‌های روده‌ایِ بسیار تواناتری در شکستن پیوند بین فیتات و مواد معدنی برخوردارند. [۱۳] ممکن است گمان رود که فیتات‌ها خودشان مضرند، اما در واقع حضورشان فوایدی به همراه دارد. این ترکیباتْ آنتی‌اکسیدان‌هایی‌اند که نقشی محافظتی در مقابل سرطان، بیماری‌های قلبی-عروقی، و دیابت از خود نشان می‌دهند. [۶]، [۱۱]، [۱۲] وگان‌ها عموماً نیازی به سبوسِ افزودنی ندارند، زیرا به‌اندازهٔ کافی فیبر دریافت می‌کنند؛ سبوس منبعی پرتراکم از فیتات است، که می‌تواند عرصه را بر جذب مواد معدنی تنگ کند. (جوانهٔ گندم فیتاتِ کمی دارد و چنین مسئله‌ای ایجاد نمی‌کند.)

اگزالات

اگزالات ترکیبِ محکمی است از اتصال اسید اگزالیکoxalic acid و مواد معدنی (کلسیم، آهن، روی، و منیزیم) که در مراحل آماده‌سازی و گوارشِ غذا تن به تجزیه نمی‌دهد. تاج‌خروسamaranth، چغندر، برگ چغندر، مانیوک (کاساو)cassava، پیاز کوهیchives، شیر سویای شکلاتی، سلمک lamb’s-quarters، میسو، جعفری، پَرپَهَنpurslane، ترشک درشت sorrel، اسفناج، استار فروتstar fruit، چغندرِ برگ، و دانهٔ کاملِ کنجد در شمارِ خوردنی‌های گیاهی‌ای‌اند که تراکم اگزالات بالایی دارند. (برای مشاهدهٔ مقادیر دقیقِ هریک، فهرست «محتوای اسید اگزالیک تره‌بار مختلف»“Oxalic Acid Content of Selected Vegetables” وزارت کشاورزیِ آمریکا را در اینترنت بجویید.) [۱۴]

از میان مواد معدنیِ یادشده، کلسیم محکم‌ترین پیوند را با اسید اگزالیک دارد. مثلاً، اگرچه اسفناج پُرکلسیم است، فقط حدود ۵ درصدِ این کلسیم می‌تواند جذب بدن شود؛ باقی‌اش، همچنان متصل به اسید اگزالیک، همراهِ مدفوع خارج می‌شود. اما مقدار زیادی از آهنِ اسفناج می‌تواند جذب بدن شود، زیرا اگزالات عمدتاً با کلسیم مشغول است. به‌رغم وجود این پیوندهای معدنی، گنجاندن چنین سبزیجاتی در تغذیه همچنان ارزشمند است، زیرا سرشار از فولات، ویتامین کا، بتا-کاروتِن، و مواد مغذی و گیامایه‌های محافظتیِ محفوظ از اگزالات‌اند. [۱۵]، [۱۶]

با خیساندنِ خوردنی‌های گیاهی و دورریختنِ این آب، مقداری اگزالات به‌همراه مواد معدنی‌ای که به دام انداخته‌است از آن خارج می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌است که با جوشاندن می‌توان اگزالاتِ کل را در اسفناج ۶۰ درصد و در عدس ۱۶ درصد کاهش داد.این کاهش از برآیندِ نشت اگزالات به درونِ آبِ جوشان و تجزیهٔ برخی ترکیبات کلسیم-اگزالات به دست می‌آید. [۴]، [۷]، [۱۰]، [۱۵]، [۱۷]–[۱۸]

اگزالات در مایعات بدن وجود دارد. اما وقتی تراکم این نمک‌های سنگ‌ساز در ادرار از حد بگذرد و پی‌اچِ ادرار اسیدی باشد، تجمع رسوبات می‌تواند منجر به پیدایش نمک‌های خاردارِ اگزالات کلسیم شود (که معمول‌ترین نوعِ سنگ کلیه است). کاهش کلسیمِ دریافتی جلودارِ این سنگ‌ها نیست. برعکس، کلسیم می‌تواند در روده با اگزالات تشکیلِ پیوند دهد و به‌این‌ترتیب مانع جذب آن شود. راه‌های اثربخش‌تر عبارت است از مصرف خوردنی‌های قلیایی‌کننده (میوه و تره‌بار) برای کاهش اسیدینگیِ ادرار، پرهیز از پروتئین حیوانی، کاهش مصرف غذاهای پُراگزالات، مصرف مکمل کلسیم سیترات به‌همراه وعدهٔ غذا، و نوشیدن آب فراوان. [۱۹]

مواد معدنی

کلسیم

کلیات

کلسیمْ فراوان‌ترین مادهٔ معدنی در بدن است. انسان با مصرف مستقیم خوردنی‌های گیاهی، خوردن شیر انسان یا سایر پستانداران، یا مصرف سایر منابع غذایی (مثل کلسیم هیدروکسیدِ مصرفی در فراوری ذرت برای تهیهٔ نان تورتیا) کلسیم دریافت می‌کند.

پیش از پیدایش دامداری، انسان‌ها در بسیاری از نقاط دنیا رژیم‌های عاری از لبنیاتی داشتند که سرشار از کلسیم بود (با میانگین روزانهٔ ۲,۰۰۰ م‌گ یا بیشتر). اما بسیاری از گیاهان و اجزای مصرفی‌شان امروزه از تداول افتاده‌است. بخش اعظم محصولاتِ جهانِ مدرن را نه با چشمداشتِ ارزش غذایی بلکه برای شیرین‌ترکردن یا تسهیل حمل‌ونقلشان اصلاح‌نژاد کرده‌اند. به همین دلیل، کلسیمِ این محصولات بسیار کمتر از گیاهانی است که نیاکانمان مصرف می‌کردند. [۲۰]–[۲۳]

درعین‌حال، کارزارهای آموزش تغذیه و تبلیغاتِ صنعتِ لبنیات این باور را در ذهن مردم می‌پروراند که انسان برای تأمین کلسیمش باید شیرِ گاو بخورد. شیرِ سایر پستانداران، مثل گاو، جزو ستون‌های تغذیه‌ای بشر در طول تاریخ نبوده‌است، هرچند شاید راهنماهای تغذیه‌ایِ بیشترِ کشورهای غربی طورِ دیگری القا کند. گاوداری به‌نظر پدیدهٔ جدیدی می‌آید، محدود به برخی نقاط خاص در دنیا. در این مناطق، انتخاب طبیعی در به‌روی سازشِ ژنتیکی‌ای گشود که امکان شیرخوردن را پس از سنِ شیرخواری از مردم نمی‌گرفت. در حالت عادی، پس از چند سالِ نخستِ زندگی، تا ۷۰ درصدِ جمعیتِ دنیا دچار کاهش تولید آنزیم لاکتازlactase (صفتی موسوم به لاکتازباختگی lactase nonpersistence) و ناتوانی در هضم لاکتوزlactose (قندِ شیرِ انسان، گاو، و دیگر پستانداران) می‌شوند. در آمریکای جنوبی، آفریقا، و آسیا، بیش از ۵۰ درصد جمعیت پس از سنِ شیرخواری دچار لاکتازباختگی می‌شوند. این افراد با خوردنِ شیرِ گاو ممکن است دچار درد شکم، نفخ، گاز معده، و اسهال شوند. این نرخ در برخی کشورهای آسیایی و در بین بومیانِ آمریکا نزدیک به ۱۰۰ درصد است. [۲۲]–[۲۴]

نقش

کلسیم را بیش از هرچیز بابت نقش ساختاری‌اش، یعنی استحکام‌بخشی به استخوان و دندان، می‌شناسند. استخوانْ بافتِ پویایی است که پیوسته تشکیل و تجزیه می‌شود: با پیشتازیِ فرایند تشکیل در سنین رشد و اوایلِ بزرگ‌سالی و سپس پیشی‌گرفتنِ تجزیه در کهن‌سالی. استخوان در حدود بیست‌وهشت‌سالگی به بیشترین تودهٔ خود در بدن می‌رسد. چند دههٔ بعدی تغییر چندانی به خود نمی‌بیند؛ سپس، رو به کاهش می‌گذارد: حدوداً ۱ تا ۲ درصد در سال بین زنان پس از یائسگی و همین طور بین سالمندان فارغ از جنسیت. دریافت کافیِ کلسیم در سنین رشد و نوجوانی از عواملی است که به جلوگیری از استخوان‌شکستگی در دوره‌های بعدیِ زندگی کمک می‌کند. [۲۵]

کلسیم نقش‌های مهمِ غیرساختاری نیز دارد، هرچند فقط ۱ درصد کلسیمِ بدن عهده‌دار این مسئولیت است. این نقش‌ها عبارت است از انعقاد خون (پس از آسیب‌دیدگی)، شل‌شدن ماهیچه (در نبودِ کلسیم، ماهیچه پس از انقباضْ فشرده باقی می‌ماند)، انتقال سلول‌های عصبی، و تنظیم سوخت‌وساز سلول (مثل ذخیرهٔ انرژی در قالب گلیکوژنglycogen). دریافت مقادیر توصیه‌شدهٔ کلسیم می‌تواند به جلوگیری از پُرفشاریِ خون نیز کمک کند.

کلسیم برای ادامهٔ حیات ضروری است. بدن باید مقدار کلسیم در خون و مایع میان‌سلولیinterstitial fluid را در بازهٔ مشخص و محدودی نگه دارد. غدهٔ کنارتیروئیدیparathyroid gland با ترشح هورمون کنارتیروئیدی، و درنتیجه فعال‌سازی ویتامین د، به کاهش کلسیم واکنش نشان می‌دهد. با این کار، سطح کلسیم به‌سرعت افزایش می‌یابد، چه از طریق افزایشِ جذب روده‌ای، چه از طریق کاهش دفع در ادرار، و چه، در صورت لزوم، تجزیهٔ استخوان‌ها برای استخراج این مادهٔ معدنی. [۳]، [۲۰] برای کسب اطلاعات بیشتر دربارهٔ نقش کلسیم و سایر مواد مغذی در ساخت و حفظ استخوان، نک: فصل ۲.

مقادیر توصیه‌شده

رواداشتِ رژیمیِ (RDA) کلسیم برای بزرگ‌سالان ۱,۰۰۰ م‌گ است و برای زنانِ بالای ۵۰ سال و مردانِ بالای ۷۰ سال ۱,۲۰۰ م‌گ. حدِ بالای دریافت (UL) کلسیم نیز برای افراد کمتر از ۵۰ سال ۲,۵۰۰ م‌گ و بالای ۵۰ سال ۲,۰۰۰ م‌گ در نظر گرفته شده‌است. [۳]، [۲۰]

مقادیر دریافتی وگان‌ها

از سال ۱۹۵۴، مطالعاتِ انجام‌شده در سرتاسر جهان میانگینِ کلسیم دریافتی وگان‌ها را بین ۵۰۰ تا ۹۴۰ م‌گ در روز ارزیابی کرده‌است (با برآوردنِ ۵۰ تا ۹۴ درصدِ مقادیرِ توصیه‌شده برای بزرگ‌سالانِ زیرِ ۵۰ سال). [۲۶]–[۳۰] در بسیاری از این مطالعات، وگان‌ها به محصولاتِ غنی‌شده دسترسی نداشتند، وضعیتی که امروزه رو به بهبود است. از اواخر دههٔ ۱۹۹۰، نوشیدنی‌های غنی‌شدهٔ غیرلبنی کم‌کم جای خود را در فروشگاه‌های آمریکای شمالی باز کرده‌است. این محصولات و دیگر خوردنی‌های پُرکلسیم در مناطق دیگر هم در دسترس است. (جالب آنکه، میانگین کلسیم دریافتیِ وجترین‌ها نیز در کشور آمریکا در تمامِ گروه‌های سنی و جنسی، به‌ویژه زنان و بزرگ‌سالانِ بالای ۵۰ سال، آشکارا کمتر از مقادیر توصیه‌شده بود. [۲۰]، [۳۱]، [۳۲])

خطر استخوان‌شکستگیِ بیشتری مرتبط با دریافت نسبتاً کمِ کلسیم در بین وگان‌ها مشاهده شده‌است، هرچند روی‌هم‌رفته به نظر نمی‌رسد که رژیم‌های گیاهی بر خطر بروز استخوان‌پوکی بیفزاید. [۳۰] علاوه بر منابع تغذیه‌ایِ معرفی‌شده در بخش بعد، مکمل کلسیم نیز می‌تواند در تأمین آسان‌ترِ مقادیر توصیه‌شده به وگان‌ها کمک کند.

منابع تغذیه‌ای

کلسیم در طیف وسیعی از تره‌بار به‌وفور یافت می‌شود، به‌ویژه در سبزیجاتِ کم‌اگزالات (کلم‌بروکلی، کلم بوک‌چویbok choy، کلم‌کیلkale، کاهوی چینیnapa cabbage، سبزی آب‌ترهwatercress، برگ خردلmustard greens، و برگ شلغمturnip greens)؛ بدن بین ۴۰ تا ۶۰ درصد کلسیم موجود در این خوردنی‌ها را جذب می‌کند. [۲۹]، [۱۰۰] سبزی کولاردcollard greens و برگ قاصدکdandelion greens سبزیجاتی‌اند که اگزالات متوسطی دارند و جزو منابع قابل‌قبول کلسیم به شمار می‌روند. جذب کلسیمِ سبزیجاتِ پُراگزالات (برگ چغندر، اسفناج، و چغندرِ برگSwiss chard) چندان تعریفی ندارد: حدود ۵ درصد. [۲۹]، [۱۰۰]

کلسیمِ آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم سیترات مالاتcalcium citrate malate به‌خوبی جذب بدن می‌شود (حدوداً ۵۰ درصد). شیرهای غیرلبنی و توفوهای غنی‌شده را نیز با این ماده غنی می‌کنند، که آن‌ها را به منابع خوب کلسیم تبدیل می‌کند (برچسب محصول را بخوانید)؛ بدن حدود ۳۰ تا ۳۲ درصد از کلسیم موجود در این محصولات را جذب می‌کند (کم‌وبیش برابر با نرخ جذب کلسیم شیر گاو و برخی آب‌های معدنی). [۳۳]–[۳۵]

جذبِ کلسیمِ ارده و انواع حبوبات حدود ۲۰ درصد است. [۲۹]، [۱۰۰] جذب کلسیمِ بادام‌درختی، که حاوی فیتات است، بین ۱۴ تا ۲۱ درصد متغیر است، هرچند این مقدار با خیساندنِ هشت- تا دوازده-ساعته افزایش می‌یابد. [۱۰۰] کلسیم در پرتقال، انجیر، ملاس سیاهِ ارگانیک، و (در مقادیر کمتر) در بسیاری خوردنی‌های گیاهیِ دیگر وجود دارد. در تمام گروه‌های غذاییِ «بشقاب وگان»، (فصل ۱۴) یک ردیف به خوردنی‌های پُرکلسیم اختصاص یافته‌است. همچنین، نک: جدول ۶.۲.

مکمل‌یاری

بسیاری از وگان‌های بزرگ‌سال از مصرفِ مکمل چندصدمیلی‌گرمیِ کلسیم در روز برای تأمین مابه‌التفاوت مقدار توصیه‌شده سود خواهند برد. مولتی‌مکمل‌های حاوی ویتامین و مواد معدنی عموماً بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ م‌گ کلسیم دارد؛ با فراتررفتن از این مقادیر، قرص بیش از حد بزرگ و قورت‌دادنش دشوار خواهد شد. بسیاری از مکمل‌های کلسیم با همراهیِ اسید معده، و درنتیجه به‌همراه غذا، بهتر جذب بدن می‌شود. اما کلسیم سیترات و کلسیم سیترات مالات را می‌توان هر موقعی خورد؛ و اگر با غذا مصرف نشوند، جلودار جذب روی و آهنِ غذا هم نخواهند بود. ازآنجاکه ویتامین د برای جذب هرچه بهینه‌ترِ کلسیم ضروری است، مکملِ کلسیمی که دست‌کم ۱۵ میکروگرم—برابر با ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU)—ویتامین د نیز در اختیارتان بگذارد انتخاب بهتری خواهد بود.

ملاحظات ویژه

دریافت زیاد نمک یا سدیم بر دفع کلسیم دامن می‌زند. هر قاشق چای‌خوری (۶ گرم) نمک حاوی ۲٫۳ گرم سدیم است. این مقدار سدیم، هنگامی که توسط کلیه دفع می‌شود، با خود ۲۴ تا ۴۰ م‌گ کلسیم نیز خارج می‌کند. تداومِ دفعِ کلسیم از طریق ادرار می‌تواند به‌مرور نقش بسزایی در ریزش استخوان ایفا کند. برآورد شده‌است که دریافت هر گرم سدیم بیش از نیاز روزانه در زنانِ بزرگ‌سال ۱ درصد بر نرخ ریزش استخوانشان در سال می‌افزاید چنانچه تمام این کلسیم از بافت اسکلت خارج شود. [۲۰]

آهن

کلیات

در گذشته، کتاب‌های تغذیه آهن غیرهِمِnonheme iron گیاهی را در جایگاه فروتری از آهنِ هِمِ heme iron گوشتی می‌نشاندند، چون بدنِ انسان عموماً درصد کمتری از آهنِ غیرهم را جذب می‌کند. اما اکنون می‌دانیم که بدن، در صورت اتکا به آهنِ غیرهم، آزادی عمل بیشتری در تنظیم مقدار جذب آن می‌یابد و می‌تواند این مقدار را بر حسب نیازش کم‌وزیاد کند. در صورت کاهش ذخایر آهن، بدن به افزایش جذب آهنِ خوردنی‌های گیاهی روی می‌آورد؛ و در صورت ازدیاد آن، روده‌ها آزادند از جذب آهن گیاهی بکاهند. (شیوهٔ آماده‌سازی غذا و هم‌نشینیِ غذاها نیز بر جذب آهن غیرهم اثر می‌گذارد.) [۲]، [۲۹]، [۳۶]–[۴۰]

بدن عمدتاً آهنِ هِمی را که در گوشت و خون یافت می‌شود با آغوش باز جذب می‌کند، حتی اگر به آهن نیاز نداشته باشد. آهنِ جذب‌شده، در صورت ازدیاد، مایهٔ دردسر خواهد شد، زیرا سازوکارهای محدودی برای دفع آهن در اختیار بدن است. ازآنجاکه آهنْ اُکسایارprooxidant است، انباشت آن در بدن می‌تواند به دی‌ان‌ای و دیگر مولکول‌ها آسیب بزند. پژوهش‌های جدید دریافتِ زیاد آهن و فشار ناشی از ازدیاد آن در بدن را با بروز بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون، آرتریت، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی، و سرطان رودهٔ بزرگ و سرطان‌های دیگر مرتبط یافته‌است. برای پیشگیری از دریافت مضاعف آهن، مصرف آهنِ غیرهمِ موجود در گیاهان توصیه می‌شود. [۲]، [۲۹]، [۳۶]–[۴۰]

اگرچه باید از دچارشدن به فشارِ اُکسایشیِoxidative stress ناشی از انباشت آهن بر حذر بود، نباید فراموش کنیم که دریافت کافی آهن برای فعالیت‌های حیاتی بدن ضروری است. کم‌خونیِ فقر آهن به‌یک‌اندازه بین وگان‌ها، وجترین‌ها، و غیرگیاه‌خواران شایع است. کمبود آهن در صدر فهرستِ کمبودهای هر رژیمی در دنیا قرار دارد، به‌ویژه در بین زنان در سنین باروری، نوزادان، و نوجوانان. برآورد شده‌است که، در بین جوانان و بزرگ‌سالان آمریکا، ۲ تا ۵ درصدِ زنان و ۱ تا ۲ درصدِ مردان به کم‌خونی فقر آهن مبتلا باشند. [۲]، [۲۹]، [۳۶]، [۴۱]

نقش‌ها و کمبودها

آهن، که از اجزای سازندهٔ سلول‌های قرمز خون است، نقشی اساسی در انتقال اکسیژن به جای‌جای بدن داشته، این مادهٔ زندگی‌بخش را به نقاط موردنیاز می‌رساند و دی‌اکسید کربن را، که از پسماندهای سوخت‌وسازmetabolic waste است، از بدن خارج می‌کند. آهن در میوگلوبینmyoglobin به ماهیچه‌های در حال فعالیت اکسیژن‌رسانی می‌کند. همچنین، ازآنجاکه در ساختار سیستم‌های آنزیمی زیادی شرکت دارد، یکی از مهره‌های کلیدی تولید انرژی سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، سم‌زدایی، و فرایندهای ذهنی مرتبط با یادگیری و رفتار به شمار می‌رود. [۲۰]

بدن پیوسته سلول‌های قرمز خون را فرومی‌شکند و از نو می‌سازد و، به این طریق، آهن را از سلول‌های قرمزِ فرسوده بازیابی می‌کند و به چرخهٔ تولید بازمی‌گرداند. به‌رغم عملکرد درخشان بدن در بازیافت آهن، هر روز، مقادیر اندکی از این مادهٔ معدنی طی ریزش سلول‌های پوست و پوشش درونیِ روده از دست می‌رود؛ این آهنِ ازدست‌رفته باید از طریق غذا یا مکمل جبران شود.

عوامل دیگری نیز می‌تواند در کمبود آهن دخیل باشد. زنان در سنین باروری هر ماه چیزی حدود ۳۰ تا ۴۵ م‌گ هم طی عادت ماهانه از دست می‌دهند و، به همین دلیل، بیش از مردان به دریافت آهن نیاز دارند. رشد و ساختِ سلول‌های جدید می‌تواند خیلی زود توشهٔ کوچکِ آهنِ نوزادان و کودکان را تهی کند. نوجوانان در دوران بلوغ رشدی برق‌آسا را از سر می‌گذرانند و درعین‌حال عادات غذایی‌شان بسیار نامناسب است؛ در این میان، دختران دفع آهن ماهانه هم دارند. دخترانی که به چاقی مبتلایند و از رژیم‌های غیراصولیِ کاهش وزن پیروی می‌کنند گروه دیگری‌اند که در معرض ابتلا به کمبود آهن قرار دارند. ازدست‌دادن خون به هر دلیلی (مثل اهدای خون یا ابتلا به زخم معده) نیاز فرد به آهن را افزایش می‌دهد. ورزشکاران نیز، ازآنجاکه به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و آهن بیشتری از دست می‌دهند، به آهنِ نسبتاً بیشتری نیاز دارند (نک: فصل ۱۳). [۳۸]، [۴۹]

مقادیر توصیه‌شده

رواداشتِ رژیمیِ (RDA) آهن برای مردان و زنانِ پسایائسه ۸ م‌گ و برای زنانی که در سنین باروری‌اند ۱۸ م‌گ عنوان شده‌است. اگرچه رواداشتِ رژیمیِ جداگانه‌ای برای گیاه‌خواران (از جمله وگان‌ها) اعلام نشده‌است، مؤسسهٔ پزشکی (IOM) توصیه می‌کند که این گروه، به‌دلیل زیست‌فراهمیِ کمترِ آهنِ غیرهمِ گیاهی، بنا را بر دریافت ۱٫۸ برابر آهنِ بیشتر نسبت به غیرگیاه‌خواران بگذارد. با این حساب، توصیه می‌شود زنانِ گیاه‌خواری که در سنین باروری‌اند ۳۲٫۴ م‌گ و باقیِ بزرگ‌سالان ۱۴٫۴ م‌گ آهن در روز دریافت کنند. برای گروه‌های سنیِ دیگر، مقادیر ذکرشده در جدول الف.۲ در بخش پیوست کتاب را در ۱٫۸ ضرب کنید. [۲۹]، [۳۸]، [۴۲]، [۴۳]، [۴۹]

البته، توصیهٔ مقادیری تا این حد بالا برای گیاه‌خواران محل مناقشه است، زیرا صرفاً روی یک مطالعهٔ ضعیف بنا شده‌است. در این مطالعه، ترکیباتی که بهبودبخش جذب آهن به شمار می‌رود (مثل ویتامین ث و اسیدهای ارگانیکِ میوه و تره‌بار) حضور کم‌رنگی در رژیمِ گیاهیِ مشارکت‌کنندگان داشت و، در عوض، موادی که مخلِ جذب آهن است (مثل جوهر مازو) حضوری پررنگ. دیگر آنکه، این مطالعه روی وجترین‌ها یا وگان‌ها، که عموماً دارای سطح فریتینِ سرمِ پایین‌تر و درنتیجه جذب بهینه‌تری‌اند، انجام نشده بود. گمان می‌رود وگان‌هایی که خوردنی‌های سرشار از ویتامین ث را در وعده‌هایشان می‌گنجانند و به مصرف چای، قهوه، یا مکمل کلسیم همراه با وعدهٔ غذا عادت ندارند به دریافت مقادیری تا این حد بالا نیز نیازی نداشته باشند. اما همچنان اتفاق‌نظر گسترده‌ای وجود دارد که گیاه‌خواران، از جمله وگان‌ها، باید بنا را بر دریافت آهن بیشتری نسبت به غیرگیاه‌خواران بگذارند. [۲۹]، [۳۸]، [۴۲]، [۴۴]، [۴۹]

وضیت آهن و مقادیر دریافتی وگان‌ها

پژوهش‌ها میانگین آهن دریافتی وگان‌ها را مشابه غیرگیاه‌خواران یا بیش از آنان و همین طور بیش از رواداشت رژیمی (RDA) نشان داده‌است، هرچند عموماً به آن مقدارِ بالاترِ ۳۲٫۴ م‌گ که برای زنانِ گیاه‌خوارِ در سنین باروری توصیه شده‌است نمی‌رسد. پژوهش‌ها میانگین آهن دریافتی زنان وگان در آمریکا را بالاتر از گروه شاهد غیرگیاه‌خوار و برابر با ۲۲ تا ۲۳ م‌گ در روز یافته‌است؛ میانگین آهن دریافتی زنان وگان در آلمان ۲۰ م‌گ در روز بود. این مقدار در بین مردان وگان آمریکایی به‌طور چشمگیری بالاتر از مردان غیرگیاه‌خوار بود. میانگین وضعیت آهن گروه‌های وگان—مشهود در هموگلوبینhemoglobin، خون‌بهرhematocrit، و سطح فریتین—فارغ از جنسیت، کافیadequate بود و وضعیت بهتری از گروه‌های شاهد غیروگان در موارد گزارش‌شده داشت. [۲۹]، [۳۰]

آزمایش آهن

چند آزمایش رایج وجود دارد که از وضعیت آهن فرد خبر می‌دهد: یکی آزمایش هموگلوبین است (ناظر بر مقدار پروتئین حاوی آهن)، دیگری آزمایش خون‌بهر (ناظر بر تراکم سلول‌های قرمز خون)، و سومی فریتین سرم (ناظر بر مقدار آهن ذخیره). سطح فریتین سرم گیاه‌خواران عموماً پایین‌تر از غیرگیاه‌خواران است. این محدودهٔ معمول نه ردونشانی از خود بر احوال فرد بر جای می‌گذارد و نه مسئله‌ای برای کسی می‌آفریند که رژیمش از عهدهٔ تأمین آهنِ ازدست‌رفتهٔ روزانه برمی‌آید. به نظر نمی‌رسد برخورداری از ذخایر مازادِ آهن مزیتی بر مقادیر حداقلی آن داشته باشد، مگر در دوره‌های بی‌غذایی. در واقع، داشتن فریتین سرم پایین‌تر ممکن است به نفع فرد هم باشد و با بهبود حساسیت انسولینی و کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. [۲]، [۳۶]، [۴۰]، [۴۴]پژوهشگران همچنین مشغول بررسیِ پیوند احتمالیِ فریتین سرمِ پایین با کاهش خطر بروز بیماری سرخرگ کرونریcoronary artery disease، سرطان پس‌رودهcolon، و بیماری‌های التهابی‌اند. [۲]، [۲۹]، [۴۵]

اما تخلیهٔ آهن می‌تواند کاهش سایر نشانگرهای وضعیت آهن را به دنبال داشته باشد. ممکن است فرد احساس کوفتگی کند و نسبت به سرما حساس شود. کم‌خونیِ فقر آهن زمانی رخ می‌دهد که هموگلوبینِ خون به نقطه‌ای پایین‌تر از محدودهٔ عادی افت کند. با تضعیف سامانهٔ اکسیژن‌رسانِ بدن، انتظار می‌رود فرد دچار خستگی، بدخُلقی، بی‌حالی، سردرد، و رنگ‌پریدگی شود. کمبود آهن به‌آسانی قابل‌تشخیص است؛ اگر تردیدی در میان باشد، آزمایش خون تکلیف را مشخص می‌کند، و سیر پیشرفت را نیز می‌توان در طول مداوا زیر نظر داشت. [46]

منابع تغذیه‌ای

حبوبات از منابع گیاهیِ خوب آهن است. با مصرف هر پیمانه (۲۵۰ م‌ل) نخودولوبیا یا عدس یا هر نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) لوبیای سویا یا توفو ۳ تا ۶ گرم آهن دریافت خواهید کرد (نک: جدول ۶.۲). یک واحد غلاتِ صبحانهٔ غنی‌شده نیز می‌تواند تا ۱۸ م‌گ آهن در اختیارتان بگذارد. با مصرف طیف متنوعی از تره‌بار، بلغور جو دوسر یا سایر غلات کامل، تخمهٔ کدو، و میوهٔ خشک، به‌سرعت می‌توان آهنِ دریافتی را به مقادیر توصیه‌شده رساند. شکلات تلخ و ملاس (به‌ویژه ملاس سیاه) منابعی شیرین برای افزایش دریافت آهن‌اند. چون ملاس می‌تواند منبع پرتراکمی از آفت‌کش هم باشد، باید سراغ برندهای ارگانیک بروید. نکتهٔ آخر اینکه، غذاهای اسیدی (مثل سس گوجه‌فرنگی) اگر در ظروفِ آهنی تهیه شود، کمی از آهن ظرف را جذب می‌کند. [۲]

ملاحظات ویژه

درصد جذب آهنِ غیرهمِ گیاهی، بسته به نیاز بدن، شیوهٔ آماده‌سازی غذا، و هم‌نشینی خوردنی‌ها، متفاوت است. اگرچه کمبود آهن (و روی) را می‌توان در معدودی از رژیم‌های گیاهی مردمِ کم‌بضاعتِ برخی مناطق دنیا سراغ گرفت، این مشکل در نقاطی که از عرضه و تنوع غذاییِ مناسبی برخوردار است به چشم نمی‌خورد. [۱]، [۲]، [۶]، [۸]، [۳۸]، [۴۷]، [۴۸]]

چنان‌که در بخش فیتات آمد، خیس‌خوردن، تخمیر، خمیرمایه‌گذاری، و جوانه‌زدنِ خوردنی‌های گیاهی موجب افزایش جذب آهن و سایر مواد معدنی ارزشمند می‌شود. [۴۸] در خوردنی‌هایی مثل اسفناج که هم کلسیم و هم آهن بالایی دارند، اگزالات تأثیری متغیر، و گاهی حداقلی، بر زیست‌فراهمیِ آهن از خود نشان می‌دهد، زیرا بیشتر به پیوند با کلسیم تمایل دارد تا آهن. [۱۵]، [۱۶]

هم‌نشینی خوردنی‌های غنی از ویتامین ث (مثل فلفل‌دلمه‌ای قرمز یا توت‌فرنگی) با خوردنی‌های پُرآهن تأثیر بسزایی در افزایش جذب آهن می‌گذارد، زیرا آهنش را از حالت فِریکferric خارج می‌کند و به حالتِ پُرجذب‌ترِ فِروسferrous درمی‌آورد. اسید سیتریکِcitric acid مرکبات نیز جذب آهن را بهبود می‌بخشد. می‌توانید قاعدهٔ منسوخی را که مصرف هم‌زمان میوه با سایر خوردنی‌ها را منع می‌کرد به فراموشی بسپارید، به‌ویژه اگر به کمبود آهن دچارید. بتا-کاروتِنِ موجود در میوه‌های زردرنگ، قرمزرنگ، و نارنجی‌رنگ نیز به جذب آهن کمک می‌کند. [۲]، [۶]

وگان‌ها میوه و تره‌بار زیادی می‌خورند و عموماً بیش از یک‌ونیم برابرِ غیرگیاه‌خواران ویتامین ث دریافت می‌کنند، که برای جذب آهن مزیتِ آشکاری محسوب می‌شود. مثلاً، دیده شده‌است که ۱۵۰ م‌ل آب‌پرتقال، که ۷۵ م‌گ ویتامین ث دارد، وقتی با غذا خورده می‌شود، جذب آهن از آن غذا را چهار برابر افزایش می‌دهد. پژوهش‌های دیگری نیز از افزایش شش‌برابریِ جذب آهن با دریافت ۵۰ م‌گ ویتامین ث خبر داده‌است. مصرف ^۳/_۴ پیمانهٔ (۱۸۵ م‌ل) هریک از این خوردنی‌ها ۵۰ م‌گ ویتامین ث در اختیارتان می‌گذارد: کلم‌بروکلی، کلم‌بروکسلBrussels Sprouts، گل کلمcauliflower، سبزی کولارد، فلفل‌دلمه‌ای، نخودچینیsnow peas، گرمکcantaloupe، مرکبات و آبِ مرکبات، گوآواguava، پاپایاpapayas، توت‌فرنگی، و آب‌میوه‌های غنی‌شده با ویتامین ث؛ با خوردن یک کیوی یا ^۱/_۴پیمانه (۶۰ م‌ل) فلفل‌دلمه‌ایِ قرمز یا خوردن یک سالادِ بزرگ نیز می‌توانید همین مقدار ویتامین ث دریافت کنید.

ویتامین ث حتی می‌تواند تا حدی از حرارت‌دیدن جان به در ببرد؛ مثلاً، تره‌بار حدود ۸۵ درصد ویتامین ث را پس از مایکرووِیوشدن، حدود ۷۰ درصدش را پس از بخارپزشدن، و حدود ۵۰ درصدش را پس از جوشیدن حفظ می‌کند. (این مقدار بسته به مدت‌زمان حرارت‌دهی و دمای آن می‌تواند کم‌وزیاد شود.) یک سیب‌زمینیِ بزرگ ۳۰ م‌گ از ویتامین ث خود را پس از آب‌پزشدن حفظ می‌کند. [۲]، [۴۹]–[۵۱]

سیر و پیاز می‌تواند فراهمیِ آهن (و روی) غلات و حبوبات را ۵۰ درصد افزایش داده، بیش از پیش بر آهنِ دریافتی‌تان بیفزاید. [۵۲]

در مقابل، جذب آهنِ تغذیه‌ای در حضور جوهر مازو و دیگر پلی‌فنول‌هایpolyphenol موجود در چای سیاه، قهوه، کاکائو، و شراب قرمز کاهش می‌یابد. مکمل‌های کلسیم نیز جذب آهن را مختل می‌کند. [۲]، [۶] برای افزایش جذب آهن، بهتر است بین مصرف منابع آهن و این بازدارنده‌ها یک ساعت فاصله بیندازید.

مکمل‌یاری

کسانی که جواب آزمایش خونشان آنان را کم‌خون نشان می‌دهد می‌توانند از مکمل‌های آهن یا مولتی‌مکمل‌های حاویِ آهن بهره بگیرند. اما بهتر است از دریافت مقادیر بالای این مادهٔ معدنیِ اُکسایار در قالب مکمل بپرهیزید. پس از رفع کمبود، روی‌آوردن به رژیمی سرشار از منابع گیاهی خوب آهن—با همراهی خوردنی‌های غنی از ویتامین ث—راهکار بلندمدت مناسب‌تری خواهد بود. [۴۶]

روی

کلیات

وضعیت آهن افراد را می‌توان به‌راحتی اندازه گرفت و معمولاً هم در آزمایش‌ها اندازه‌گیری می‌شود، اما داستان رویْ کمی متفاوت است. کمبود شدید رویْ کاهشِ این ماده را در پلاسما، سلول‌های قرمز خون، مو، و ادرار در پی دارد؛ همچنین، موجب کوتاه‌قدی، کاهش قدرت دفاعی سیستم ایمنی، اسهال، بی‌اشتهایی، و اختلال در چشایی می‌شود. تشخیص کمبود خفیف رویْ دشوارتر است. در صورت کمبود، بدن با استفادهٔ صرفه‌جویانه از رویِ موجود در حیاتی‌ترین نقاط، جذب بهینه‌تر روی، و بازیافت آن واکنش نشان می‌دهد. [۲]، [۵۳]، [۹۳]

کسانی که به کمبود روی دچارند معمولاً در کودکی، نوجوانی، و بزرگ‌سالی کوتاه‌قامت‌ترند. سه دهه پیش، آثار کمبود رویْ در ایران و سایر مناطق خاورمیانه در بین مردم فقیری که تغذیه‌شان پُرفیتات و کم‌تنوع بود مشاهده شد: ۵۰ تا ۷۵ درصد کالری‌شان (و گاهی بیش از آن) را نان‌های گندم‌کامل غیرحجیمِ کم‌خمیرمایه یا بی‌خمیرمایه تشکیل می‌داد. مقدار روی، کلسیم، و منیزیم موجود در آرد مناسب بود، اما زیست‌فراهمی‌شان نه. حتی زمانی که از مخمر استفاده می‌شد، نان را با چنان شتابی می‌پختند که فیتازِ مخمر مجالی برای شکستن پیوند میان فیتات و مواد معدنی نمی‌یافت. [۵۴] این وضعیت بهبود می‌یافت اگر:

• از فرایند خمیرمایه‌گذاری طولانی‌تری استفاده می‌شد؛
• حبوباتِ سرشار از روی، دانه‌ها، یا ارده مقرون‌به‌صرفه بود؛
• سیر یا پیاز به‌همراه وعده‌های غذایی مصرف می‌شد تا زیست‌فراهمیِ روی را افزایش دهد. [۵۲]، [۵۴]

همچنین، مردمِ کم‌برخوردارِ جنوب و جنوبِ شرقی آسیا، آفریقای زیرصحرایی، آمریکای مرکزی، و کوه‌های آند که از تنوع غذایی محروم‌اند با معضل مشابهی دست‌به‌گریبان‌اند؛ در واقع، چیزی حدود ۲۰ درصد جمعیتِ دنیا رویِ کافی دریافت یا جذب نمی‌کند. [۵۳] آثار این کاستی را بیشتر می‌توان در دوره‌های پُررشدِ جنینی تا نوجوانی مشاهده کرد.

عیب را، از جمله، می‌توان در رژیم‌های محدودی جست که عمدتاً حول محور غلات، چه کامل چه تصفیه‌شده، بنا شده‌است. با تصفیه‌کردن غلات، اگرچه عمدهٔ فیتاتی که مخل جذب روی است نابود می‌شود، به‌همراهش خودِ روی نیز عمدتاً از دست می‌رود. رژیم‌های مبتنی بر غلاتِ تصفیه‌شده و خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های آکنده از قند و چربی نیز می‌تواند از تأمین روی بازبماند. [۵۵]، [۵۶] در آمریکای شمالی، می‌توان انتظار کمبود خفیف—و نه شدیدِ—روی را داشت، به‌ویژه در میان زنان باردار (که گاهی به زایمان زودرس می‌انجامد) و همچنین در میان کودکان اقشار ضعیف‌تر جامعه. [۵۵]

نقش

رویْ از ضروریاتِ تقسیم سلولی و از بازیگران اصلی رشد در دوران جنینی و نوزادی تا نوجوانی است. روی همچنین در واکنش‌های ایمنی نقش مهمی دارد و برای جوش‌خوردن زخم ضروری است. افزون بر آن، کاتالیزگرِ حدوداً سیصد سیستم آنزیمیِ متفاوت است و نقشی اساسی در نموِ عصبی ایفا می‌کند. توانایی چشایی‌مان تا حد زیادی به رویْ وابسته است. برخی بافت‌ها و مایعاتِ بدن حاوی رویِ نسبتاً پرتراکمی‌اند، از جمله رنگینه iris و شبکیهٔretina چشم، پروستات، اسپرمsperm، و منیseminal fluid. [۳۸]، [۵۷]، [۵۸] رویْ در تنظیم تستوسترونِ سرم مردان نیز نقش دارد. [۵۹]

مقادیر توصیه‌شده

رواداشت رژیمیْ (RDA) دریافتِ ۸ م‌گ روی را برای زنان و ۱۱ م‌گ روی را برای مردان در نظر گرفته‌است. نیازِ بیشترِ مردان به رویْ تا حدی برمی‌گردد به این نکته که آنان مقداری از روی را از طریق منی از دست می‌دهند: ۰٫۶ م‌گ در هر بار تخلیه. [۳۸] (بد نیست وگان‌هایی که فعالیت جنسی بالایی دارند یک پیاله بادام‌هندی یا تخمهٔ کدو یا تخمهٔ آفتاب‌گردان دمِ دستْ کنار تختخوابشان نگه دارند.)

مؤسسهٔ پزشکی (IOM) گفته‌است گیاه‌خوارانی که غلاتِ تصفیه‌شده و فیتاتِ زیادی مصرف می‌کنند ممکن است به ۵۰ درصد رویِ بیشتری از مقدار توصیه‌شده نیاز داشته باشند. اما، به‌دلیل نبود روش‌های حساس بالینی برای اندازه‌گیری سطح حاشیه‌ای روی، نمی‌توان آن را تأیید کرد. [۳۸]، [۹۳]

مقادیر دریافتی وگان‌ها

در هفت مطالعهٔ انجام‌گرفته در آمریکا، بریتانیا، کانادا، استرالیا، و آلمان، میانگینِ رویِ دریافتیِ زنان و مردانِ وگان برابر با مقادیرِ توصیه‌شده یا از آن بیشتر بود. [۲۹]، [۳۰] در دو مطالعهٔ آمریکا و بریتانیا، این میانگین ۱۰ درصد کمتر از مقادیر توصیه‌شده بود. [۲۹] وگان‌هایی که کالریِ دریافتیِ بسیار کمی دارند معمولاً رویِ کمتری نیز دریافت می‌کنند. برخی سالمندان، فارغ از رژیم غذایی‌شان، به‌دلیل کم‌غذایی، کم‌تنوعی رژیم غذایی، یا مصرف زیاد خوردنی‌های تصفیه‌شده، روی کمتری دریافت می‌کنند. [۶۰]

منابع تغذیه‌ای

عموماً، همان خوردنی‌های وگانی که آهن دارد رویْ هم دارد: دانه‌ها، مغزیجات، حبوبات و توفو، و غلاتِ کامل (از جمله بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای). پژوهشی دریافت که، به‌رغم جذب کم‌بازده‌تر، نان گندم‌کامل ۵۰ درصد رویِ بیشتری از نان سفید در اختیار مشارکت‌کنندگان می‌گذارد، چون محصولات غله‌کامل از رویِ بیشتری برخوردارند. [۲] با نیم‌نگاهی به جدول ۶.۲، می‌توان دید که دانه‌ها و کره‌هایشان تاج‌دارانِ تأمینِ روی در تغذیهٔ وگان‌اند. حُمُص و نان‌ها و تُردک‌هایcrackers غله‌کامل میان‌وعده‌هایی سرشار از روی برای کودکان و بزرگ‌سالان‌اند.

ملاحظات ویژه

شیوه‌های آماده‌سازی غذا مثل تخمیر، خمیرمایه‌گذاری (نان)، خیساندن (مغزیجات، دانه‌ها، حبوبات، و غلاتِ کامل)، مصرف جوانه‌ها، و استفاده از خمیرترش می‌تواند تأثیر بسزایی در افزایش جذب روی بگذارد. اسیدی که در خوردنی‌ها وجود دارد یا طی تخمیر پدید می‌آید فیتات‌های هم‌پیوند با روی را فروشکسته، زیست‌فراهمیِ روی را بهبود می‌بخشد. [۲]، [۷]، [۴۹] افزودن سیر به حمص یا برنج موجب افزایش جذب روی از نخود، ارده، و غلات می‌شود. [۵۲]

در صورت کمبود روی، بدن عملکرد بهینه‌تری را در جذب این مادهٔ معدنی به نمایش می‌گذارد و از مقدار دفع آن نیز می‌کاهد. جذب بهینه‌تر روی و برخورد صرفه‌جویانه با آن در دورانی که نیاز فرد افزایش می‌یابد نیز مشاهده می‌‌شود، مثلاً در دوران بارداری. بدن همچنین ممکن است بتواند خود را با دریافت نسبتاً کمترِ روی سازگار کند. [۴۹]، [۵۸]، [۹۳]

یُد

کلیات

بدن به مقادیر بسیار ناچیزی از ید نیاز دارد، اما همان مقدار برای تداوم حیات و سلامت الزامی است. عمدهٔ ید جهان در دریاها وجود دارد. مقدار آن در خاک از جایی به جای دیگر متفاوت است؛ ازاین‌رو، برخی محصولات زراعی سرشار از یُدند و برخی دیگر نه. [۳۸]، [۶۱]

پیش از دههٔ ۱۹۲۰، کمبود ید در کرانهٔ «دریاچه‌های بزرگ»Great Lakes و در آپالاچیا و شمال غربیِ کشور آمریکا رواج زیادی داشت. از سال ۱۹۲۴، در آمریکای شمالی، تولیدکنندگانِ نمکْ ید را به نمک‌هایشان افزودند تا این مادهٔ حیاتی در اختیار عموم قرار گیرد و از مصیبت‌های کمبود ید، که در برخی مناطق شایع بود، جلوگیری شود. [۶۱] این اقدام بسیار نتیجه‌بخش از کار درآمد. اما کمبود ید همچنان در برخی مناطق اروپا، آفریقا، و آسیا و در بین برخی افرادی که نمک یددار یا سبزیجات دریایی مصرف نمی‌کنند مسئله‌ای پابرجا است.

نقش

ید یکی از مؤلفه‌های اساسیِ هورمون‌های تیروئید است (تری‌یدوتیرونینtriiodothyronine یا T3 و تیروکسینthyroxin یا T4)، هورمون‌هایی که بر بیشترِ دستگاه‌های بدن اثر می‌گذارند. ید برای سوخت‌وسازِ انرژی ضروری است؛ کمبود ید می‌تواند عملکردهای سوخت‌وساز را مختل کند (که تحت‌عنوان کم‌کاری تیروئیدhypothyroidism نیز شاخته می‌شود).

ید از طریق غدهٔ تیروئیدِ واقع در بخش زیرین گلو عمل می‌کند. کم‌کاریِ تیروئید می‌تواند به پیدایش ورمی موسوم به گواترgoiter بینجامد، که طی آن غدهٔ تیروئید در تلاش برای افزایش جذب یدْ بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود. دیگر نشانگانِ کمبود ید عبارت است از مشکلات پوستی، افزایش وزن، و افزایش کلسترول، که همگی‌شان را می‌توان در بزرگ‌سالان با افزایش ید دریافتی برطرف کرد. کمبود ید را با بیماری فیبروکیستیِ پستانfibrocystic breast disease نیز مرتبط یافته‌اند. [۳۸]

کمبود ید در طول بارداری مصیبت غم‌انگیزتری به بار می‌آورد، زیرا رشد طبیعی مغز در جنین به عملکرد هورمون‌های تیروئیدِ مادر متکی است و عملکرد این هورمون‌ها به ید. در غیاب این هورمون‌ها، مهم‌ترین—و پیشگیری‌پذیرترین—نوعِ ازرُشدماندگیِdevelopmental disability دنیا رقم می‌خورد، اختلالی بازگشت‌ناپذیر موسوم به کرِتینیسم su_tooltip text=”cretinism”][/su_tooltip]. حتی کمبودی جزئی می‌تواند بر توانایی شناختی لطمه بزند. [۳۸]، [۶۱]–[۶۶]

مقادیر توصیه‌شده

رواداشت رژیمیْ (RDA) دریافت ۱۵۰ میکروگرم ید را برای بزرگ‌سالان در نظر گرفته‌است. ازدیاد ید می‌تواند مسموم‌کننده باشد. حد بالای دریافتِ (UL) آن ۱,۱۰۰ میکروگرم است (مگر در مواقع تجویز پزشک).

وضعیت تیروئید و مقادیر دریافتی وگان‌ها

طبق پژوهش، وگان‌های سوئد، آلمان، و بریتانیا ید دریافتیِ کمی داشتند. [۲۹] در گروهی متشکل از ۶۲ وگان از منطقهٔ بوستون، فقط یکی از هر سه نفرشان از مکمل ید (۱۴ نفر) یا نمک یددار (۳ نفر) یا کتانجکkepl (۱ نفر) استفاده می‌کرد. بدون مصرف این موارد، انتظار می‌رود ید دریافتی در تغذیهٔ وگان چیزی حدود ۱۰ درصد مقدار توصیه‌شده باشد. به‌طور میانگین، ۵٫۶ سال از زمان وگان‌شدنِ این افراد می‌گذشت و در لحظهٔ انجام این پژوهش هیچ‌یک از نشانگان کمبود ید در این افراد مشهود نبود. [۶۷] (مصرف زیاد جلبک دریایی می‌تواند ید دریافتی‌تان را از حد بالای دریافت نیز فراتر ببرد. [۸۰])

برای غیروگان‌ها، لبنیات می‌تواند منبع چشمگیری از ید باشد، که دلیلش برمی‌گردد به آلودگیِ شیر با شوینده‌های یددار؛ این شوینده‌ها برای پاک‌سازی تجهیزات شیردوشی و نوک پستان گاو از عوامل بیماری‌زای مرتبط با پستان‌آماسmastitis به کار می‌رود. [۶۱] نان نیز به‌دلیل استفاده از ترکیبات خمیرآماdough conditioners حاویِ ید بوده‌است، اما کاربردش دارد از تداول می‌افتد.

منابع تغذیه‌ای

در ۲۰۰ کشور، از جمله کانادا، یددارکردنِ نمک سفره الزامی است. در کشور آمریکا، که چنین الزامی ندارد، حدود ۷۰ درصدِ این نمک‌ها یددار است. دستورالعمل‌های هر دو کشور بر دریافت ۱۵۰ میکروگرم ید توصیه‌شدهٔ روزانه از طریق نصف قاشق چای‌خوری (۳ گرم) نمکِ یددار تأکید دارد. در عمل، این مقدار می‌تواند از نمکی به نمکِ دیگر متفاوت باشد. [۶۱]، [۶۸] در بریتانیا، یددارکردنِ نمکْ اختیاری و نامعمول‌تر است و نمک‌های یددارشده نیز فقط حدود ۲۵ درصد یدِ نمک‌های آمریکای شمالی را دارد.

درصد بسیار کمی از نمک‌های دریایی را یددار می‌کنند (برچسب پشت محصول را بخوانید)؛ سس تاماریtamari، سسِ سویا، و میسو یددار نیست. دیگر آنکه، بخش اعظم نمک‌هایی که در کانادا و آمریکا در فراوریِ غذاها و تهیهٔ فست‌فودها به کار می‌رود (و بیش از دو-سوم نمک مصرفی مردمِ این دو کشور را تشکیل می‌دهد) یددار نیست. [۶۱]

گیاهی که در خاک غنی از ید رشد کرده‌است می‌تواند منبع خوبی باشد، اما مقدار ید میوه و تره‌بار عمدتاً نامشخص است، که اندازه‌گیری مقادیر دریافتی را دشوار می‌کند. گیاهان خوراکیِ دریایی (جلبک‌های دریایی) می‌تواند منبع فوق‌العاده‌ای باشد؛ مسئله، اما، محاسبهٔ یدشان است، زیرا این مقدار ممکن است از موردی به مورد دیگر حتی تا هشت برابر متفاوت باشد. مثلاً، جلبک‌های دریایی‌ای که در نزدیکی آب‌سنگ‌های مرجانیcoral reefs رشد می‌کنند از ید بیشتری برخوردارند. شیوهٔ خشک‌کردن و نگهداری جلبک‌های دریایی نیز بر مقدار یدشان اثر می‌گذارد—و دشوار بتوان عرضه‌کننده‌ای یافت که مقدار دقیق این ید را اندازه بگیرد. برای اطلاع از مقدار ید موجود در نمک و سبزیجات دریایی، برچسب پشت محصول را بخوانید و با تولیدکننده تماس بگیرید. [۶۱]، [۶۹]

انتظار می‌رود قرص کتانجک حاوی مقدار یدِ درج‌شده باشد. برخی برای تطبیق ید دریافتی‌شان با مقادیر توصیه‌شده، طبق دستورالعمل رایجی، هر سه روز در میانْ ^۱/_۴ قاشق چای‌خوری (۱٫۵ م‌ل) کتانجک مصرف می‌کنند (نک: جدول ۶.۱). اما مقدار یدِ کتانجک بسیار متغیر است و مصرف مستمرِ همین مقادیر جزئی نیز می‌تواند ید دریافتی‌تان را در چشم‌برهم‌زدنی از حد بالای دریافت (UL) بگذراند. اگرچه جلبک دریاییِ هیجیکیhijiki سرشار از ید است، مصرفش توصیه نمی‌شود،چون معمولاً حاوی مقادیر زیادی آرسنیکarsenic است. دریافت مقادیر کوچک‌تر اما زودبه‌زودتر ید از دریافت دیربه‌دیرترِ مقادیرِ بزرگ‌ترِ آن بهتر است. [۲۹]، [۶۲]، [۶۳]–[۶۴]، [۶۹]–[۷۱]

ملاحظات ویژه

فراورده‌های سویا، تخم کتان، و کلم‌ها (کلم‌بروکلی، کلم‌بروکسل، کلم‌پیچ، گل کلم، سبزی کولارد، کلم‌کیل، و کلم‌قُمری)، که معمولاً از خوردنی‌های مغذیِ پرمصرفِ رژیم‌های وگان است، می‌تواند سبب‌ساز مشکلات تیروئیدی شود اما تنها در صورتی که فرد دچار کمبود ید باشد. در صورت کمبود ید، ایزوفلاونِisoflavone سویا یا تیوسیاناتِthiocyanates سایر خوردنی‌ها می‌تواند مصدعِ سوخت‌وساز تیروئید شود.

راه‌حل نه پرهیز از این خوردنی‌ها بلکه برطرف‌کردن کمبود ید از طریق مصرف یکی از منابع مناسب آن است. [۲۹]، [۷۷]، [۷۸] در آسیا، سویا و جلبک‌های دریایی را به‌چشم خوردنی‌هایی می‌بینند که مکملِ یکدیگرند. تخمیر (همچون در تهیهٔ کیمچی) تیوسیانات را از دور خارج می‌کند. همچنین، مطالعهٔ انجام‌شده روی وگان‌های بوستون پیوندی میان دریافتِ تیوسیانات و بروز مشکلات تیروئیدی در وگان‌ها نیافت. [۶۷]

پرکلوراتPerchlorate (فراوردهٔ جنبیِ سوخت جامد که موجب آلودگی آب‌ها می‌شود) و برخی مواد معدنیِ برجای‌مانده از کودها و آفت‌کش‌ها می‌تواند بر مشکلات تیروئیدیِ کسانی که کمبود ید دارند یا ید دریافتی‌شان کم است دامن بزند. کمبود سلنیم نیز می‌تواند کمبود خفیف ید را تشدید کند. [۷۹]

مخلص کلام: به‌قدر کافی ید دریافت کنید (اما نه بیش از حد). مکمل‌ها، مثل مولتی‌مکمل‌های حاوی ید، کنترل‌شده‌ترین منبع ید از حیث مقدار است. [۶۲]

جدول ۶.۱ ید موجود در نمک و سبزیجات دریایی خشک

منابع: [۷۲]–[۷۶]

کروم

کرومchromium، با تسهیل عملکرد انسولین، به سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. [۳۸]

مقادیر توصیه‌شده

ازآنجاکه شواهد موثقی برای تعیین رواداشت رژیمیِ (RDA) کروم در دست نیست، دریافت کافی (AI) جای خالی‌اش را پر می‌کند؛ این مقدار برای مردان و زنانِ زیرِ ۵۰ سال به‌ترتیب ۳۵ و ۲۵ میکروگرم است و پس از این سن ۵ میکروگرم افزایش می‌یابد. [۳۸]

مقادیر دریافتی وگان‌ها

مقدار کروم دریافتی وگان‌ها اندازه‌گیری نشده‌است.

منابع تغذیه‌ای

مقدار کروم موجود در نمونه‌گیری‌های مختلفِ یک خوردنیِ واحد بسیار متفاوت از کار درآمده‌است. همچنین، دادگانِ جامعی که این مقادیر را اندازه گرفته باشد در دست نیست، از جمله به این دلیل که کروم به‌کاررفته در تجهیزات آزمایشگاهیْ راه را بر اندازه‌گیریِ دقیق آن بسته‌است. [۸۱]

غلاتِ کامل، برشتوک گندم یا جوی دوسر فوری، لوبیاسبز، کلم‌بروکلی، آبِ انگور، و ادویه منابعِ نسبتاً غنیِ کروم‌اند. اگرچه مقدار کروم موجود در یک خوردنی ممکن است در هر نوبتِ برداشت متفاوت باشد، انتظار می‌رود که مثلاً یک‌ونیم پیمانه (۳۷۵ م‌ل) کلم‌بروکلی نیازِ یک روز را برآورده کند. تره‌بار و میوه‌های دیگر نیز هریک مقادیر کمی در اختیارتان می‌گذارند که در طول یک روزِ کامل می‌تواند مجموعاً به مقدار قابل‌توجهی برسد. احتمال می‌رود که خوردنی‌های سرشار از ویتامین ث جذب کروم را بهبود بخشد. [۸۱]

ملاحظات ویژه

رژیم‌های آکنده از قند (سوکروز) را زمینه‌سازِ کمبود کروم یافته‌اند. غلات طی تصفیه کرومِ طبیعیِ خود را از دست می‌دهد. [۲۰]، [۲۹]، [۳۸]، [۸۱]

مس

نقش

مس با حضور در ساختار آنزیم سیتوکروم اکسیداز سیcytochrome-c oxidase نقش مهمی در سوخت‌وساز انرژی ایفا می‌کند. آنزیمِ یادشده این امکان را به بدن می‌دهد که انرژی دریافتی از غذا را برای انجام فعالیت‌های ناگهانی ذخیره کند. برخی دیگر از آنزیم‌های مس‌دار می‌تواند به رادیکال‌های آزادِ بالقوه مضر پیوند خورده، مانع آسیب‌رسانی‌شان به سلول‌ها شود. این مادهٔ معدنی همچنین در ساختار بسیاری آنزیم‌های دیگر در سرتاسر بدن نقش می‌آفریند، از جمله برخی آنزیم‌های مخصوصی که عملکرد طبیعیِ مغز در گروشان است. مس به شکل‌گیری بافت‌های پیوندی، استخوان، و سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند و، با حضور در رنگدانهٔ ملانین، در رنگ‌دهی به پوست، مو، و چشمْ پررنگ ظاهر می‌شود. [۳۸]

مقادیر توصیه‌شده

بزرگ‌سالان به ۹۰۰ میکروگرم مس در روز نیاز دارند.

مقادیر دریافتی وگان‌ها

بنا بر پژوهش‌ها، مس دریافتی وگان‌ها بیشتر از غیرگیاه‌خواران و همچنین بیشتر از مقادیر کافی است. [۲۹]

منابع تغذیه‌ای

منابع غنیِ مس عبارت است از مارچوبه، آووکادو، نخودولوبیا و نخودفرنگی، نارگیل، خیار، میوهٔ خشک، دوریانdurian، گوآوا، کیوی، عدس، شقاقُلparsnip، سیب‌زمینی، انبه، قارچ، مغزیجات، دانه‌ها، اسفناج، اسپیرولینا، گوجه‌فرنگیِ خشک آفتابی، شاه‌بلوط آبیwater chestnut، و محصولات غله‌کامل. با خوردن ۳۰ گرم بادام‌هندی، شکلات، فندق، تخمهٔ کدو، تخمهٔ آفتاب‌گردان، یا کنجد یا نیم پیمانه (۱۲۵ م‌ل) عدسِ پخته، کلِ نیازِ یک روز را برآورده می‌کنید، یک چیز هم رویش.

ملاحظات ویژه

حرف‌وحدیث‌های زیادی دربارهٔ احتمال دریافتِ بیش از حدِ مس در رژیم‌های گیاهی وجود دارد که نگرانی‌هایی را در بین وگان‌ها برانگیخته‌است. اگرچه پروتئین‌های گیاهیْ مسِ بیشتری از پروتئین‌های حیوانی (به‌ویژه نسبت به محتوای رویْ) دارد، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که جذب مس در رژیم‌های گیاهی بسیار کمتر از رژیم‌های غیرگیاهی است. به‌مرور، مس پلاسمای گیاه‌خواران رو به کاهش می‌نهد؛ با افزایش مسِ دریافتی، جذب آن کاهش می‌یابد، و بدن قادر به انطباق نیز هست. اگرچه چنین پژوهش‌هایی روی وگان‌ها انجام شده‌است، می‌توان انتظار اُفتی مشابه—یا حتی بیشتر—را در جذب مس داشت. [۹۷]

مصرف تک‌مکملِ رویْ در مقادیرِ بالاتر از رواداشتِ رژیمی (RDA) می‌تواند جذب مس را مختل کند. [۲۰]، [۲۹]، [۳۸] ازآنجاکه مس یک نوع اُکسایار است، مصرف مکملِ مس توصیه نمی‌شود—و در رژیم‌های معمول وگان نیز لزومی ندارد.

منیزیم

نقش

منزیم در استخوان، دندان، ماهیچه، و غشای سلولی وجود دارد. برخورداریِ استخوان از منیزیمِ کافی از شکنندگیِ آن می‌کاهد. این مادهٔ معدنی همچنین نقشی اساسی در بیش از سیصد واکنشِ متابولیکِ بدن ایفا می‌کند، بیش از هر مادهٔ مغذیِ دیگر. منیزیم بر انقباض ماهیچهmuscle contraction و ریتم قلب تأثیر می‌گذارد، به جابه‌جایی مواد معدنی بین غشاهای سلولی کمک می‌کند، و در انتقال تکانه‌های عصبی nerve impulses نیز نقش دارد. منیزیم به گروهی از مواد معدنی و ویتامین‌های انرژی‌سازِ بدن تعلق دارد و در ساخت پروتئین و دی‌ان‌ای نیز ایفای نقش می‌کند. رژیم‌های پُرمنیزیم (سرشار از میوه و تره‌بار) را با فشار خون پایین‌تر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، و سکتهٔ مغزی مرتبط یافته‌اند. [۲۰]، [۸۲]، [۸۳]

مقادیر توصیه‌شده

رواداشت رژیمی (RDA) برای زنانِ زیرِ ۳۰ سال ۳۱۰ م‌گ و برای زنانِ بالای ۳۰ سال ۳۲۰ م‌گ است. این مقدار برای مردانِ زیرِ ۳۰ سال ۴۰۰ م‌گ و برای مردانِ بالایِ ۳۰ سال ۴۲۰ م‌گ است.

مقادیر دریافتی وگان‌ها

پژوهش‌ها میانگین منیزیم دریافتی وگان‌ها را بسیار بیشتر از غیرگیاه‌خواران و همچنین بیشتر از مقادیر کافی نشان داده‌است. [۲۹]، [۳۰]

منابع تغذیه‌ای

منیزیم به‌وفور در تره‌بار، میوه، غلات کامل، و مغزیجات یافت می‌شود. این مادهٔ معدنی یکی از مؤلفه‌های اصلیِ مولکول‌های سبزینه‌ایchlorophyll است که رنگ‌دانهٔpigment سبز گیاهان را پدید می‌آورند و فتوسنتز را ممکن می‌کنند. درنتیجه، سبزیجات برگ‌دار سرشار از منیزیم‌اند. رژیمی متنوع با سبزیجات، غلاتِ کامل، و دیگر خوردنی‌های گیاهی می‌تواند به‌آسانی مقادیر توصیه‌شده را در اختیارتان بگذارد. منیزیم یکی از مواد مغذیِ متعددی است که طی فرایند تصفیه از بین می‌رود. (یک برش نانِ گندم‌کامل ۳۰ م‌گ منیزیم دارد، اما یک برش نانِ سفید فقط ۵ م‌گ.) سالمندان، در صورت اتکا به خوردنی‌های تصفیه‌شده یا دریافتِ کمِ کالری، ممکن است از تأمین منیزیم موردنیازشان بازبمانند. مقدار منیزیمِ موجود در آب آشامیدنی از منطقه‌ای به منطقهٔ دیگر متفاوت است و در آبِ سخت بیشتر است.

ملاحظات ویژه

جذب منیزیم می‌تواند در رژیم‌های پُرفیتات با مشکل مواجه شود. وَرآوردن خمیرِ نان با مخمر، در کنار دیگر آداب تهیهٔ غذا، مثل جوانه‌گرفتن، خیساندن، و تخمیر، فراهمیِ منیزیم و سایر مواد معدنی را افزایش می‌دهد.

دریافت مضاعف منیزیم از طریق غذا مشکلی برای افراد سالم ایجاد نمی‌کند، زیرا کلیه منیزیم اضافی را دفع می‌کند. دریافت مضاعف منیزیم از طریق مکمل می‌تواند منجر به اسهال (گاهی همراه با حالت‌تهوع و دردهای انقباضیcramping) شود؛ منیزیم از مواد تشکیل‌دهندهٔ برخی داروهای ملیّن و پاداَسید است. بزرگ‌سالان، مگر با تجویز پزشک، نباید روزانه بیش از ۳۵۰ م‌گ منیزیم در قالب مکمل دریافت کنند؛ حد بالای دریافت (UL) از طریق مکمل برای کودکان بسیار کمتر است. مقادیرِ بیشتر می‌تواند عوارض جدی‌تری در پی داشته باشد. [۲۰]، [۲۹]

منگنز

نقش

منگنز بخشی از آنزیمِ اصلیِ آنتی‌اکسیدانی در میتوکندری‌ها (کارخانهٔ تأمین انرژی سلول‌ها) است. منگنز به فعالیت سایر آنزیم‌ها کمک می‌کند و برای تشکیل استخوان و غضروف و همچنین جوش‌خوردن زخم ضروری است. [۲۰]، [۳۸]

مقادیر توصیه‌شده

رواداشت رژیمیِ (RDA) منگنز برای مردان ۲٫۳ م‌گ و برای زنان ۱٫۸ م‌گ است.

مقادیر دریافتی وگان‌ها

منگنز دریافتی در رژیم‌های وگان به‌آسانی به مقادیر توصیه‌شده می‌رسد و از آن می‌گذرد. [۲۹]

منابع تغذیه‌ای

منابع غنیِ منگنز عبارت است از سبزیجات برگ‌دار، مغزیجات، چای، و غلاتِ کامل. هریک از این گزینه‌ها تقریباً نیازِ یک روز را برآورده می‌کند: ۱ پیمانه (۲۵۰ م‌ل) برنج قهوه‌ای یا بلغور جو دوسر پخته، ۲۰ عدد گردوی پیکان، یک‌ونیم پیمانه (۳۷۵ م‌ل) آناناس یا اسفناجِ پخته، یا ۳ پیمانه (۷۵۰ م‌ل) چای سبز.

ملاحظات ویژه

منگنز در مقادیر زیاد می‌تواند سمی باشد، هرچند دریافت این مقادیر با مصرف تک‌مکملِ منگنز میسر می‌شود، نه با خوردن غذا. منگنز یک نوع اُکسایار است؛ مصرف مکمل منگنز در رژیم‌های معمولِ وگان نه لازم است و نه توصیه می‌شود. [۲۰]، [۳۸]

فسفر

نقش

فسفر، پس از کلسیم، فراوان‌ترین مادهٔ معدنی در بدن است. حدود ۸۵ درصدِ فسفرِ بدن در استخوان وجود دارد، که در آنجا به‌همراه کلسیم و پروتئین نقشی ساختاری ایفا می‌کند. هر سلولی برای تولید و ذخیرهٔ انرژی از غذا به فسفر نیاز دارد. فسفر از مواد سازندهٔ غشای سلولی و مادهٔ ژنتیکی است و به حفظ توازن اسید-باز بدن نیز کمک می‌کند. [۲۰]

مقادیر دریافتی

رواداشت رژیمیِ (RDA) فسفر برای بزرگ‌سالان ۷۰۰ م‌گ است.

مقادیر دریافتی وگان‌ها

پژوهش‌ها در کانادا، فنلاند، آلمان، و آمریکا میانگین فسفر دریافتی وگان‌ها را به‌اتفاقْ بالاتر از مقادیر توصیه‌شده نشان داده‌است. [۲۹]، [۳۰]

منابع تغذیه‌ای

فسفر در دانه‌ها وجود دارد و نقش ساختاری مهمی در گیاهان در قالب فیتات ایفا می‌کند. در رژیم‌های معمول، حدود نیمی از فسفرها مهیای جذب و نیمِ دیگر متصل است. با خیساندن، خمیرمایه‌گذاری، تخمیر، وَرآوردن، یا جوانه‌زدن، عمدهٔ فسفر و مواد معدنیِ متصل آزاد می‌شود. مخمر حاوی فیتات است؛ ورآوردنِ نان غلات کامل با مخمر منجر به افزایش چشمگیری در فراهمیِ فسفر می‌شود. هریک از این موارد حاوی حدوداً ۱۰۰ تا ۲۰۰ م‌گ فسفر است: نیم پیمانه (۲۵۰ م‌ل) عدس پخته، دو برش نانِ گندم‌کامل، یا ۶۰ گرم بادام‌درختی یا بادام‌زمینی.

ملاحظات ویژه

دریافت بیش از حدِ فسفر—به‌ویژه نسبت به کلسیم—مسئلهٔ رایج‌تری از دریافت ناکافیِ آن است؛ برقراری توازن این دو مادهٔ معدنی برای حفظ سلامت استخوان الزامی است. مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت سفید (که فسفرشان ده تا بیست برابرِ کلسیمشان است) و نوشابه (که می‌تواند ۵۰۰ م‌گ فسفر در هر واحد داشته باشد) جزو علل معمول این دریافتِ بیش از حد است. چنین ازدیادی در رژیم‌های معمولِ وگان مشاهده نمی‌شود؛ این نکته که بخشی از فسفرها در خوردنی‌های گیاهی در ساختارِ فیتات محبوس و برای بدن نافراهم است می‌تواند یک مزیت از کار درآید.

مصرف مداوم داروهای پاداَسیدِ آلومینیم‌دار فرد را در معرض کمبود فسفر قرار می‌دهد، زیرا آلومینیم می‌تواند در روده با فسفر تشکیل پیوند دهد و جلوی جذب آن را بگیرد. [۲۰]، [۲۹]

پتاسیم

کلیات

انسان‌های نخستین تغذیه‌ای سرشار از خوردنی‌های گیاهیِ پُرپتاسیم داشتند و، برخلاف ما، نمکدان‌به‌دست سراغ وعده‌هایشان نمی‌رفتند. ازاین‌رو، نسبت دریافت پتاسیم و سدیم در فرهنگ‌های پیشاتاریخی ۷ به ۱ بود؛ این نسبت در رژیم‌های مدرنِ غربیْ وارونه و ۱ به ۳ است. گمان می‌رود برهم‌خوردن این تناسبات در پیدایش بسیاری از بیماری‌های مزمن دخیل باشد. [۲۱]، [۲۳]، [۲۵]، [۹۰]

خوردنی‌های پُرپتاسیم (میوه و تره‌بار) می‌تواند توازن اسید-بازِ بدن را به‌سوی قلیایی‌شدن میل دهد. در صورت مصرف کافیِ پروتئین و کلسیم، رژیمی که برای میوه و تره‌بار حساب ویژه‌ای قائل است می‌تواند از خطر بروز پوکی استخوان بکاهد. دریافتِ مقادیر بالاترِ پتاسیم همچنین در مقابل سکتهٔ مغزی، پُرفشاریِ خون، و سنگ کلیه نقشی محافظتی از خود نشان داده‌است. [۲۰]، [۸۴]، [۹۰]

نقش

انتقال تکانه‌های عصبی در بدن، انقباض ماهیچه‌ها، و تپش قلب همگی با حضور پتاسیم و عملکرد آن درون سلول‌ها میسر می‌شود. پتاسیم، در قالب یونِ مثبت، رسانای الکتریسیته است، درست مانند سدیم. در واقع، تداوم حیات در گروِ جایگاه نسبی پتاسیم (عمدتاً درون سلول) و سدیم (عمدتاً بیرون از آن) است. حفظ پتانسیل یا شیب الکتریکی در غشاهای سلولی مبتنی بر اختلافِ غلظتِ این مواد در بدن است. [۲۰]، [۸۴]

مقادیر توصیه‌شده

در غیاب شواهد کافی برای تعیین رواداشت رژیمی (RDA)، دریافت کافیِ (AI) آن را ۴,۷۰۰ م‌گ برای بزرگ‌سالان در نظر گرفته‌اند. [۲۰]، [۸۴]

مقادیر دریافتی وگان‌ها

بررسی‌های انجام‌شده میانگین پتاسیم دریافتی روزانهٔ یک آمریکاییِ نوعی را ۲,۳۰۰ م‌گ در بین زنان و ۳,۱۰۰ م‌گ در بین مردان نشان می‌دهد؛ ۹۷ درصد از این افراد از پسِ تأمین مقادیر توصیه‌شدهٔ روزانه‌شان برنمی‌آمدند. [۲۹]، [۶۰] وگان‌ها عملکرد بسیار بهتری دارند، هرچند برخی از آنان نیز از رسیدن به مقادیر توصیه‌شده بازمی‌مانند. میانگین پتاسیم دریافتی گروه‌های مختلف وگان در آمریکا طی پژوهش‌ها بین ۳,۹۳۱ و ۶,۴۰۰ م‌گ محاسبه شده‌است؛ این مقدار در میان وگان‌های بریتانیا بین ۳,۸۱۷ تا ۴,۸۵۵ م‌گ، در میان وگان‌های کانادا ۳,۵۸۷ م‌گ، و در میان وگان‌های آلمان بین ۴,۴۶۰ تا ۵,۴۶۰ م‌گ ارزیابی شده‌است. [۲۹]، [۳۰]

منابع تغذیه‌ای

خوردنی‌های پُرپتاسیمِ زیادی را می‌توان در بین میوه و تره‌بار سراغ گرفت. بنابراین، دریافت کافیِ آن در تغذیهٔ وگان به‌آسانی امکان‌پذیر است. اگرچه معمولاً نام موز را در صدر فهرست خوردنی‌های پُرپتاسیم می‌نویسند، در واقع کلم‌بروکسل، گرمک، گریپ‌فروت، لوبیاسبز، توت‌فرنگی، و گوجه‌فرنگی همگی پتاسیم بیشتری از موز به‌ازای کالری دارند. میوه‌خشک، آووکادو، مغزیجات، دانه‌ها، و حبوبات نیز منابع فوق‌العاده‌ای‌اند.

راهکارهایی برای دوچندان‌کردن پتاسیم دریافتی:

• صبحتان را با یک اسموتیِ میوه (با یا بدون افزودن سبزیجات) شروع کنید.
• کودکان را تشویق کنید که میوه‌ها را درون مخلوط‌کن بریزند و اسموتی درست کنند یا در آماده‌سازی سینیِ مزه از تکه‌های میوه و سبزیجات استفاده کنند؛ با این کار، از همان دوران کودکی به این خوردنی‌های مقوی علاقه‌مند خواهند شد.
• وعدهٔ ناهار، شام، یا هر دو را با یک سالاد بزرگ میل کنید. سعی کنید هر بار انواعِ جدید میوه و تره‌بار را بخرید.
• خوردنی‌های پُرپتاسیم را در فهرست خریدتان بگنجانید (نک: جدول ۶.۲).
• میلتان به شیرینی را با میوه‌های شیرین فروبنشانید و در دسرها به‌جای شکر از میوه‌خشک استفاده کنید.
• سیب‌زمینیِ آب‌پز را باپوست بخورید و پوستِ خوراکیِ سایر میوه‌ها و تره‌بار را نیز جدا نکنید.
• با حبوباتْ سوپ، خوراک، یا سالاد درست کنید.
• از کرهٔ دانه‌ها یا مغزیجات به‌عنوان پخشیدنیِ روی نان استفاده کنید.
• داخل غلات صبحانه، سالاد، و غذای اصلی‌تان دانه و مغزیجات بریزید.
• از آووکادو در سالاد، ساندویچ، اسموتی، و سوپ‌های خامتان استفاده کنید.

سلنیم

نقش

بدن به مقادیر ناچیزی از سلنیم نیاز دارد. سلنیم برای تشکیل آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانیِ قدرتمندی موسوم به سلنوپروتئین‌ها لازم است، که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و، به این طریق، از خطر بروز سرطان و بیماری‌های قلبی می‌کاهند. سلنوپروتئین‌های دیگر به تنظیم عملکرد تیروئید کمک می‌کنند، دی‌ان‌ای می‌سازند، و در باروری مشارکت دارند. [۲۰]، [۷۹]، [۸۵]

مقادیر توصیه‌شده

رواداشت رژیمیِ (RDA) سلنیم برای بزرگ‌سالان ۵۵ میکروگرم است.

مقادیر دریافتی وگان‌ها

مطالعات انجام‌شده روی وگان‌های آمریکا، بریتانیا، و نیوزیلند سلنیم دریافتی آنان را منطبق با مقادیر توصیه‌شده نشان داده‌است. در آمریکای شمالی، میانگین سلنیم دریافتی در رژیم‌های گیاهی و غیرگیاهی چندان متفاوت نمی‌نماید؛ گمان می‌رود دریافت مقادیر کافی آن از منابع گیاهی برگردد به سیستم بهینهٔ توزیع غذا از مناطق مختلف (با مقادیر متفاوتِ سلنیمِ خاک). [۲۹] مقادیر دریافتی وگان‌های اروپایی در مناطقِ کم‌سلنیم، همچون سوئد، نسبتاً کم است. بنا بر پژوهش‌ها، وجترین‌ها و وگان‌های آلمانی از مقادیر کافیِ آنزیم‌های محافظتیِ سلنوپروتئین گلوتاتیون پراکسیداز ۳‌selenoprotein glutathione peroxidase 3 برخوردار بودند، درحالی‌که برخی نشانگرهای سطح سلنیمشان ۷۰ تا ۸۰ درصدِ سطح بیشینه بود. [۲۹]، [۸۶]

منابع تغذیه‌ای

بادام برزیلی (که از منظر گیاه‌شناختی جزو دانه‌ها است و نه مغزیجات، و معمولاً از بولیوی وارد می‌شود، نه برزیل) بابت سلنیمش زبان‌زد است. اگر در خاک پُرسلنیم پرورش یافته باشد، یک نصفه بادام‌برزیلیِ بزرگ برای تأمین نیاز یک روز کفایت می‌کند؛ اما بسیاری اوقات نیز مغزیجات را در خاک‌های کم‌سلنیم پرورش می‌دهند، که باعث می‌شود مقدار آن کاملاً پیش‌بینی‌پذیر نباشد. انتظار می‌رود مصرف یک‌ونیم پیمانه (۳۷۵ م‌ل) اسپاگتیِ گندم‌کامل نیز سلنیمِ توصیه‌شدهٔ روزانه‌تان را تأمین کند. افزون بر آن، حبوبات، غلات، مغزیجات، و دانه‌ها هم منابع مناسبی‌اند. [۲۰]، [۸۷]–[۸۹]

ملاحظات ویژه

مقدار سلنیم خوردنی‌های گیاهی، بسته به خاک، متغیر است. مثلاً، خاک ایالت نبراسکا و داکوتای شمالی و جنوبی سرشار از سلنیم است؛ دیگر مناطق آمریکا سلنیم بسیار کمتری دارد. خاک بسیاری از کشورها کم‌سلنیم است؛ مثلاً در فنلاند سلنیم را به کودها اضافه می‌کنند. مصرف محصولات برداشت‌شده از نقاط جغرافیایی متفاوت می‌تواند راهکار مؤثری برای دریافت مقادیرِ کافیِ این مادهٔ معدنی باشد. [۲]، [۸۵]

مقادیر زیاد سلنیم مسموم‌کننده است؛ حد بالای دریافتِ (UL) آن را برای بزرگ‌سالان ۴۰۰ میکروگرم در روز تعیین کرده‌اند. از مصرف مکملی که سلنیمش بیش از مقادیر توصیه‌شده است بپرهیزید و روزانه بیش از سه یا چهار بادامِ برزیلی نخورید. [۲۹]، [۸۵]، [۸۶]، [۸۸]، [۸۹]

سدیم

کلیات

بدن انسان با رژیمی بسیار کم‌سدیم‌تر از رژیم فست‌فودیِ امروزی فرگشت یافته‌است. [۲۲]، [۲۳]، [۹۰] در گذشته، نمکْ کمیاب و درنتیجه بسیار ارزشمند بود (اصطلاحِ «نمک زمین» the salt of the earth [در اطلاق به انسان‌های شایسته] نیز از همین جا می‌آید). اگرچه بدن نیاز دارد سدیمی را که از طریق تعریق، ادرار، اشک، و سایر مایعات بدن از دست می‌رود بازیابد، امروزه دریافتِ بیش از حدِ سدیم است که مسئله‌سازتر می‌نماید. حتی کسانی که به‌ندرت حین پخت‌وپز یا صرف غذا از نمک استفاده می‌کنند ممکن است از دریافت مقادیر زیاد نمک در امان نباشند. پژوهش‌های کنونی نشان می‌دهد که مردم آمریکای شمالی ۷۷ درصدِ سدیمشان را از غذاهای فراوری‌شده یا رستورانی، ۵ درصد آن را از نمکِ پخت‌وپز، و ۶ درصدش را از نمک افزوده‌شده حین صرف غذا دریافت می‌کنند و ۱۲ درصد باقی‌مانده نیز از سدیمی است که به‌طور طبیعی در خوردنی‌ها وجود دارد. [۸۴]، [۹۱]

نقش

سدیم، به‌علت ویژگیِ نمگیرایی‌اشhygroscopicity، نقش مهمی در حفظ مقادیر مناسب مایعات بین سلول‌های بدن ایفا می‌کند. سدیم یکی از رئوس اصلی سیستم‌های ارتباط داخلیinternal communication systems نیز هست، زیرا جریان‌های الکتریکی‌ای که انتقال تکانه‌های عصبی را میسر می‌کند به وجود سدیم وابسته است. این مادهٔ معدنی در ترشحات گوارشی لوزالمعده نیز وجود دارد. [۸۴]

کمبود سدیم (با نشانگان سردرد، حالت‌تهوع، استفراغ، گرفتگی عضله، خستگی مفرط، سرگیجه، و ضعف و بی‌حالی) اگرچه دامنِ کمتر کسی را می‌گیرد، می‌تواند با دفع زیادِ نمک در پی فعالیت‌های بدنیِ چندین‌ساعته یا شرکت در مسابقات استقامت رخ دهد، به‌ویژه در دماهای بالا.

مقادیر توصیه‌شده

دریافت کافیِ (AI) سدیم را ۱,۵۰۰ م‌گ برای بزرگ‌سالان، ۱,۳۰۰ م‌گ برای سنین ۵۰ تا ۷۰، و ۱,۲۰۰ م‌گ برای افراد بالای ۷۰ سال در نظر گرفته‌اند. حد بالای دریافتِ (UL) آن را نیز ۲,۳۰۰ م‌گ در روز عنوان کرده‌اند، هرچند شبهاتی به آن وارد شده‌است و بر سرش اختلاف است. [۸۴]، [۹۱]

کمینهٔ نیازِ زیست‌شناختیِ بدن به سدیم برای تداوم حیات چیزی بین ۱۸۰ تا ۵۰۰ م‌گ در روز است. سدیم دریافتی انسان‌های پارینه‌سنگی ۶۶۰ تا ۷۷۰ م‌گ در روز برآورد می‌شود، که البته بسته به محل جغرافیایی و فاصله از دریا متفاوت بوده‌است. [۲۲]، [۲۳] برای جبران آن مقدار سدیمی که روزانه، مثلاً از طریق تعریق در روزهای گرم، از دست می‌رود، کمینهٔ دریافتیِ آن را بالاتر از کفِ بقا در نظر گرفته‌اند. در سوی مقابل، در صورت انجام فعالیت‌های بدنیِ طولانی‌مدت در محیط‌های گرم، انتظار می‌رود که بدن—در کوتاه‌مدت—بابت سدیمی که طی عرق‌ریزی از دست می‌دهد، به سدیمی بیش از حد بالای دریافت (UL) نیاز پیدا کند.

دریافت بیش از حدِ سدیم (بالای ۲,۳۰۰ م‌گ در روز) به‌طورخاص برای افراد مسنِ مبتلا به فشار خونِ بالا مسئله‌ساز است. از بین کسانی که به این عارضه مبتلایند، حدود ۵۰ درصد از آفریقا-آمریکاییان و ۲۵ درصد از سفیدپوستانِ آمریکا به نمک حساس‌اند؛ این درصدها با بالارفتن سن یا کاهش عملکرد کلیه افزایش می‌یابد. [۲۰]، [۲۹]، [۸۴]، [۹۱] اگر می‌خواهید ببینید که بدنتان به نمک حساس است یا نه، فشار خونتان را اندازه بگیرید، به‌مدت چهار روز از مصرف نمکتان کم کنید، و درنهایت ببینید که آیا این کار منجر به کاهش فشار خونتان شده‌است یا نه. برخی افراد می‌توانند با پرهیز از مصرف زیاد نمک و رعایت مقادیر توصیه‌شده یا گرایش به سوی کم‌دریافت‌ترِ این بازه، از احتمال ابتلایشان به فشار خون بالا بکاهند. همچنین، زیاده‌روی در مصرف نمک و نسبتِ بالای مصرف سدیم به پتاسیم را به دفع کلسیم از استخوان و ادرار مرتبط می‌دانند. [۹۲]

مقادیر دریافتی وگان‌ها

میانگین سدیم دریافتی وگان‌های آمریکایی، کانادایی، و آلمانیِ بررسی‌شده عموماً درون بازهٔ توصیه‌شده قرار می‌گیرد. این دریافتِ متعادل را می‌توان تا حدی به روی‌گردانی بسیاری از وگان‌ها (هرچند نه همه‌شان) از مصرف غذاهای فراوری‌شده نسبت داد. برقراری نسبتِ متعادلی میان دریافت نسبتاً کم سدیم و دریافت بالای پتاسیم جزو ویژگی‌های مثبت بسیاری از رژیم‌های وگان است. هرچند، میانگین سدیم دریافتی وگان‌های آمریکای شمالی در سلامت‌سنجیِ دوم اعضای فرقهٔ ادونتیستAdventist Health Study-2، بریتانیا، و ویتنام، تا حدی بالا بود، چیزی بین ۲,۵۰۰ م‌گ تا ۳,۱۰۰ م‌گ. [۲۹]، [۳۰]

بااین‌همه، میانگین سدیم دریافتی غیرگیاه‌خواران آمریکا بسیار بیشتر است—حدود ۳,۴۰۰ م‌گ در روز، معادل ^۱/_۲ ق‌چ (۷ م‌ل) نمک—بسیار فراتر از حد بالای دریافت (UL) و پنج برابرِ مقادیر دریافتیِ تخمینیِ رژیم پارینه‌سنگیان. [۸۴]، [۹۱]

منابع تغذیه‌ای

سدیم به‌طور طبیعی در کرفس، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، هویج و آب‌هویج، سیب‌زمینی‌شیرین، و گوجه‌فرنگی خشک آفتابی وجود دارد؛ سبزیجاتِ دریایی سدیم زیادی دارد. به بسیاری از غذاهای فراوری‌شدهٔ وگان نیز نمک می‌زنند: کنسروهای گوجه‌فرنگی، سوپ، و حبوبات؛ کرهٔ بادام‌زمینی؛ جایگزین‌های گیاهیِ گوشت، برگر، و هات‌داگ؛ نان و سایر خوراکی‌های تنوری؛ سس‌های آماده؛ عصارهٔ سبزیجات؛ زیتون؛ میسو؛ اسنک‌ها، مثل چیپس، تردک، و ذرت بوداده؛ پیتزاهای وگان؛ و پیش‌غذاهای آماده. سس تاماری و ناما شویو nama shoyu هرکدام چیزی بین ۲۱۲ تا ۳۲۰ م‌گ سدیم در هر قاشق چای‌خوری (۵ م‌ل) دارند. برچسب پشت محصولات را برای دیدن مقادیرِ دقیقِ سدیم بخوانید.

ملاحظات ویژه

بسیاری از وگان‌ها، به‌جای مصرف نمک معمولی (که تصفیه و سپس یددار شده‌است)، سراغ نمک دریایی می‌روند. نمکِ یددار منبع مناسبی برای تأمین ید است، اما نمکِ دریایی به این مادهٔ معدنی مجهز نیست، زیرا یدِ خود را در فرایند خشک‌سازی از دست می‌دهد و یددارکردنشان هم چندان باب نیست. نمکِ دریایی اگرچه حاویِ مواد معدنیِ کمیاب تبلیغ می‌شود، باید گفت که مقدارِ این مواد در آن معمولاً ناچیز است و در کنارش اندک‌مقداری فلزات سنگین هم دارد، مثل سرب. سس تاماری یا میسو نیز با ید غنی نمی‌شود. وگان‌هایی که نمکِ یددار مصرف نمی‌کنند، باید منبع مطمئن دیگری از ید را در رژیمشان بگنجانند.

تأمین مواد معدنی موردنیاز

جدول ۶.۲ مقدار مواد معدنی موجود در خوردنی‌های وگان را نشان می‌دهد. برای برنامه‌ریزی غذایی، این مقادیر را با مقادیرِ توصیه‌شده‌ای که بالای هر ستون برای مردان و زنان آمده‌است مقایسه کنید.

جدول ۶.۲ مواد معدنی موجود در خوردنی‌های وگان

منابع: [۷۳]، [۷۶]

نکته: خط‌تیره یعنی دادهٔ موردنظر در دسترس نیست.

* رواداشتِ رژیمی (RDA) برای آهن (نک: بخش مقادیر توصیه‌شدهٔ آهن).

** بر مبنای دستور تهیهٔ موجود در کتاب خام‌گیاه‌خوارشدنBecoming Raw، با استفاده از کلم‌کیل، کاهورسمی، آب‌لیمو، خیار، سیب، کرفس، و لیمو.

*** یا برچسب محصول را بخوانید.

برای دیدن برنامهٔ غذایی و دستور تهیهٔ غذاهای خوشمزه‌ای که مقدارِ توصیه‌شدهٔ تمام مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کند، به کتاب آشپزی وگانCooking Vegan (انتشارات Book Publishing Company، ۲۰۱۲)، نوشتهٔ وسانتو ملیناVesanto Melina و جوسف فارستJoseph Forest، مراجعه کنید. برای دیدن برنامهٔ غذایی و دستور تهیهٔ غذاهای خام‌گیاهی نیز به کتاب خام‌گیاه‌خوارشدن (انتشارات Book Publishing Company، ۲۰۱۰)، نوشتهٔ برندا دیویسBrenda Davis و وسانتو ملینا، مراجعه کنید.

^[1] Hambidge KM. Micronutrient bioavailability: Dietary Reference Intakes and a future perspective. Am J Clin Nutr. 2010;91(5): 1430S–1432S.

^[2] Hunt J. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(suppl):633S–9S.

^[3] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington DC: National Academies Press, 2010.

^[4] Hotz C et al. Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets. J Nutr. 2007;137(4):1097–100.

^[5] Kuhnlein HV et al. Composition of traditional Hopi foods. J Am Diet Assoc. 1979; 75:37–41.

^[6] Bohn L et al. Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding. J Zhejiang Univ Sci B. 2008;9(3):165–91.

^[7] Gibson RS et al. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society. 2006;65(2):160–168.

^[8] Hurrell R et al. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1461S–1467S.

^[9] Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(5S Suppl): 1378S–83S.

^[10] Viadel B et al. Effect of cooking and legume species upon calcium, iron and zinc uptake by Caco-2 cells. J Trace Elem Med Biol. 2006;20(2):115–20.

^[11] Coulibaly A et al. Phytic acid in cereal grains: structure, healthful or harmful ways to reduce phytic acid in cereal grains, and their effects on nutritional quality. Am J Plant Nutr and Fertilization Technology. 2011;1(1):1–22.

^[12] Urbano G et al. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? J Physiol Biochem. 2000;56(3):283–94.

^[13] Markiewicz LH et al. Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate – in vitro studies. J Appl Microbiol. 2013;115(1):247–59.

^[14] United States Department of Agriculture. Oxalic Acid Content of Selected Vegetables. 2009.

^[15] Bonsmann MS et al. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. Eur J Clin Nutr. 2008;62(3):336–41.

^[16] Sotelo A et al. Role of oxate, phytate, tannins and cooking on iron bioavailability from foods commonly consumed in Mexico. Int J Food Sci Nutr. 2010;61(1):29–39.

^[17] Chai W et al. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005;53:3027–30.

^[18] Massey LK. Food oxalate: factors affecting measurement, biological variation, and bioavailability. J Am Diet Assoc. 2007; 107:1191–4.

^[19] Heilberg IP et al. Optimum nutrition for kidney stone disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2013;20(2):165–74.

^[20] Linus Pauling Institute. Micronutrient Research for Optimum Health. Online at http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals

^[21] Eaton SB et al. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985;312:283–9.

^[22] Eaton SB et al. Calcium in evolutionary perspective. Am J Clin Nutr. 1991;54(1 Suppl):281S–7S.

^[23] Frassetto L et al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001; 40:200–13.

^[24] Lomer MC et al. Review article: lactose intolerance in clinical practice–myths and realities. Aliment Pharmacol Ther. 2008; 27(2): 93–103.

^[25] Lanham-New S.A. Importance of calcium, vitamin D and vitamin K for osteoporosis prevention and treatment. Proc Nutr Soc. 2008;67:163–176.

^[26] Ho-Pham LT et al. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012;66(1):75–82.

^[27] Kohlenberg-Mueller K et al. Calcium balance in young adults on a vegan and lacto-vegetarian diet. J Bone Miner Metab. 2003;21(1):28–33.

^[28] Lanham-New SA. Is “vegetarianism” a serious risk factor for osteoporotic fracture? Am J Clin Nutr. 2009;90(4):910–1.

^[29] Mangels AR et al. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Jones and Bartlett Learning Ltd. 2011.

^[30] Rizzo NS et al. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. Dec. 2013;113(12): 1610–9.

^[31] Appleby P et al. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC- Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12): 1400–6.

^[32] Mangano KM et al. Calcium intake in the United States from dietary and supplemental sources across adult age groups: new estimates from the National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. J Am Diet Assoc. 2011;111(5):687–95.

^[33] Tang AL et al. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243–9.

^[34] Zhao Y et al. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2379–82.

^[35] Guillemant J et al. Mineral water as a source of dietary calcium: acute effects on parathyroid function and bone resorption in young men. Am J Clin Nutr. 2000; 71(4):999–1002.

^[36] Forouhi NG et al. Elevated serum ferritin levels predict new-onset type 2 diabetes: results from the EPIC-Norfolk prospective study. Diabetologia. 2007;50(5):949–56.

^[37] Geissler C et al. Iron, meat and health. Nutrients. 2011;3(3):283–316.

^[38] Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington DC: National Academies Press, 2001.

^[39] Jiang R et al. Body iron stores in relation to risk of type 2 diabetes in apparently healthy women. JAMA. 2004;291(6):711–7.

^[40] Kim MH et al. Postmenopausal vegetarians’ low serum ferritin level may reduce the risk for metabolic syndrome. Biol Trace Elem Res. 2012;149(1):34–41.

^[41] Cooper M et al. Iron sufficiency of Canadians. Component of Statistics Canada Catalogue no. 82-003-X Health Reports, 2012.

^[42] Norris J et al. Vegan for Life. Da Capo Long Life Publ, 2011.

^[43] Cook JD et al. Assessment of the role of nonheme-iron availability in iron balance. Am J Clin Nutr. 1991;54:717–22.

^[44] Suárez-Ortegón MF et al. Body iron stores as predictors of insulin resistance in apparently healthy urban Colombian men. Biol Trace Elem Res. 2012;145(3):283–5.

^[45] Hua NW et al. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. Br J Nutr. 2001;86(4):515–9.

^[46] Waldmann A et al. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):103–8.

^[47] Collings R et al. The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):65–81.

^[48] Theil EC et al. Absorption of Iron from Ferritin Is Independent of Heme Iron and Ferrous Salts in Women and Rat Intestinal Segments. J Nutr. 2012;142(3):478–83.

^[49] Saunders AV. Iron and vegetarian diets. MJA Open. 2012;1(Suppl 2):11–16.

^[50] Gliszczynska-Swigło A et al. Changes in the content of health-promoting compounds and antioxidant activity of broccoli after domestic processing. Food Addit Contam. 2006;23(11):1088–98.

^[51] Davis B et al. Becoming Raw. Summertown TN: The Book Publishing Company, 2010.

^[52] Gautam S et al. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010;58(14):8426–9.

^[53] Brown KH et al. International Zinc Nutrition Consultative Group (IZiNCG) technical document #1. Assessment of the risk of zinc deficiency in populations and options for its control. Food Nutr Bull. 2004;25(1 Suppl 2):S99–203.

^[54] Reinhold JG et al. Decreased Absorption of Calcium, Magnesium, Zinc and Phosphorus by Humans due to Increased Fiber and Phosphorus Consumption as Wheat Bread. J Nutr. 1976;106(4) 493–503.

^[55] Prasad AS. Zinc deficiency in women, infants and children. J Am Coll Nutr. 1996; 15(2):113–20.

^[56] Slavin J et al. Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains. A J Clin Nutr. 1999;70(3):459S–463S.

^[57] Baer MT et al. Tissue zinc levels and zinc excretion during experimental zinc depletion in young men. Am J Clin Nutr. 1984;39(4): 556–70.

^[58] Lönnerdal B et al. Dietary Factors Influencing Zinc Absorption. J Nutr. 2000;130(5S Suppl):1378S–83S.

^[59] Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–8.

^[60] Fulgoni VL 3rd et al. Foods, fortificants, and supplements: Where do Americans get their nutrients? J Nutr. 2011;141(10):1847–54.

^[61] Leung AM et al. History of U.S. iodine fortification and supplementation. Nutrients. 2012;4(11):1740–6.

^[62] Fields C et al. Iodine-deficient vegetarians: a hypothetical perchlorate-susceptible population? Regul Toxicol Pharmacol. 2005;42: 37–46.

^[63] Geelhoed GW. Health care advocacy in world health. Nutrition. 1999;15:940–3.

^[64] Geelhoed GW. Metabolic maladaptation: individual and social consequences of medical intervention in correcting endemic hypothyroidism. Nutrition. 1999;15:908–32; discussion 939.

^[65] Miller D. Extrathyroidal benefits of iodine. J Amer Physicians Surgeons. 2006;119: 106–10.

^[66] Perrine CG. Some Subgroups of Reproductive Age Women in the United States May Be at Risk for Iodine Deficiency. J Nutr. 2010;140(8):1489–94.

^[67] Leung AM et al. Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):E1303–7.

^[68] Dasgupta PK et al. Iodine nutrition: iodine content of iodized salt in the United States. Environ Sci Technol. 2008;42(4):1315–23.

^[69] Teas J et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836–41.

^[70] Cunnane SC. Hunter-gatherer diets-a shore-based perspective. Am J Clin Nutr. 2000;72:1584–8. Comment on: Am J Clin Nutr. 2000;71:665–7. Am J Clin Nutr. 2000;71:682–92.

^[71] Walsh S. Plant Based Nutrition and Health. The Vegan Society. St Leonards-on-Sea, U.K., 2003.

^[72] Eden Foods. www.edenfoods.com

^[73] ESHA. The Food Processor. Nutrition and Fitness Software. 2014. www.esha.com

^[74] Crohn DM. Perchlorate controversy calls for improving iodine nutrition. Vegetarian Nutrition Update. 2005. XIV (2)1, 6–8. American Dietetic Association, Vegetarian Nutrition Network. Online at http://vegetariannutrition.net

^[75] Maine Sea Coast Vegetables www.seaveg.com

^[76] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list

^[77] Marini H et al. Update on genistein and thyroid: an overall message of safety. Front Endocrin. 2012; 3:94.

^[78] Teas J et al. Seaweed and soy: companion foods in Asian cuisine and their effects on thyroid function in American women. J Med Food. 2007;10(1):90–100.

^[79] Shomburg L et al. On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res. 2008;52(11):1235–46.

^[80] Rauma AI et al. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994;14:1789–95.

^[81] National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets. Chromium. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

^[82] Bergman C et al. What is next for the Dietary Reference Intakes for bone metabolism related nutrients beyond calcium: phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride? Crit Rev Food Sci Nutr. 2009; 49:136–44.

^[83] Fine KD et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 1991;88:396–402.

^[84] Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington DC: National Academies Press, 2004.

^[85] Ogra Y et al. Selenometabolomics explored by speciation. Biol Pharm Bull. 2012;35(11):1863–9.

^[86] Hoeflich J et al. The choice of biomarkers determines the selenium status in young German vegans and vegetarians. Br J Nutr. 2010;104(11):1601–4.

^[87] Chang JC. Selenium content of brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere. 1995;30:801–802.

^[88] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Selenium Content of Selected Foods. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR20/nutrlist/sr20w317.pdf

^[89] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington DC: National Academies Press, 2000.

^[90] Lanham-New SA et al. Potassium. Adv Nutr. 2012;3(6):820–1.

^[91] Institute of Medicine. National Academies. Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence. Washington DC: National Academies Press, 2013.

^[92] Frassetto L et al. Adverse effects of sodium chloride on bone in the aging human population resulting from habitual consumption of typical American diets. J Nutr. 2008;138(2): 419S–422S.

^[93] Saunders AV et al. Zinc and vegetarian diets. MJA Open. 2012;1(Suppl 2):17–21.

^[94] Ma DF et al. Soy isoflavone intake increases bone mineral density in the spine of menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2008;27(1):57–64.

^[95] Tonstad S et al. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients. 2013;5,4642–4652.

^[96] Craig WJ et al. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–82.

^[97] Hunt JR et al. Apparent copper absorption from a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 2001;74(6):803–7.

^[98] U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients). 2013.

^[99] Murphy SP et al. Recommended Dietary Allowances should be used to set Daily Values for nutrition labeling. Am J Clin Nutr. 2006;83(suppl):1223S–7S.

^[100] Weaver CM et al. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S–1241S.